Apakah boleh makan setelah jogging?
1. Energi untuk penurunan berat badan
Banyak publikasi relevan menyatakan bahwa aktivitas fisik menguras cadangan glikogen. Karena glikogen terutama terdapat di otot dan hati, glikogen ini dikategorikan sebagai glikogen otot dan glikogen hati.Glikogen otot berfungsi sebagai sumber energi utama untuk aktivitas otot, menyediakan bahan bakar melalui glikolisis atau metabolisme aerobik. Di sisi lain, glikogen hati berfungsi dengan memecah menjadi glukosa ketika tubuh kekurangan glukosa, masuk ke aliran darah untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.Seorang individu rata-rata memiliki sekitar 300-500 gram glikogen otot dan sekitar 100 gram glikogen hati. Selama berolahraga, saat cadangan gula habis, tubuh kemudian mengganti gula tersebut dalam bentuk lemak. Hal ini berarti tanpa asupan makanan yang cukup untuk mengganti cadangan glikogen, olahraga yang efektif tidak dapat dipertahankan, dan penurunan berat badan pun tidak dapat dicapai.
2. Melewatkan makan dapat menyebabkan penambahan berat badan
Banyak orang menyadari bahwa nutrisi pasca-olahraga diserap lebih efisien, dan hal ini benar. Penelitian menunjukkan bahwa makan pasca-olahraga yang bijak meningkatkan kadar insulin. Insulin adalah hormon yang memfasilitasi penyerapan nutrisi oleh sel otot dan hati. Yang penting, apa yang Anda konsumsi tidak diubah menjadi lemak, melainkan digunakan sebagai energi karena penyerapan yang lebih baik.Oleh karena itu, mengonsumsi porsi nasi yang sama setelah berolahraga—ketika replenishment glikogen dipercepat—mengubah nutrisi ini menjadi cadangan glikogen. Mengonsumsi jumlah yang sama pada waktu lain, bagaimanapun, kemungkinan besar akan berkontribusi pada penumpukan lemak. 3. Nutrisi Pasca-Olahraga yang Optimal Prinsip nutrisi pasca-olahraga dapat dirangkum sebagai berikut: prioritaskan protein berkualitas tinggi dan karbohidrat berindeks glikemik tinggi (GI) sambil membatasi asupan lemak.Seperti yang telah dibahas sebelumnya, nutrisi pasca-olahraga harus memprioritaskan makanan dengan GI tinggi dan gula yang mudah diserap. Studi menunjukkan bahwa ketika atlet mengonsumsi sukrosa (GI tinggi) atau fruktosa (GI rendah) sebesar 0,7 g/kg berat badan setelah berolahraga, laju sintesis glikogen mencapai 6,4 mmol/(kg·h) untuk sukrosa versus hanya 3,3 mmol/(kg·h) untuk fruktosa.Secara umum, makanan dengan GI tinggi memicu respons insulin yang lebih kuat, mempercepat sintesis glikogen otot dan hati. Zat seperti asam amino juga merangsang sekresi insulin dan pemulihan otot, sehingga bermanfaat. Sebaliknya, lemak memiliki nilai GI yang lebih rendah dan dapat mengurangi sekresi hormon pertumbuhan, menghambat pemulihan. Oleh karena itu, selama jendela pemulihan kritis 1-2 jam setelah latihan, minimalkan asupan lemak.Ringkasnya, untuk makanan setelah latihan, pilih nasi atau mie olahan dengan daging tanpa lemak dan telur, yang disiapkan dengan sedikit minyak dan rendah lemak, untuk mengganti protein esensial.