Lehet enni kocogás után?
1. Energia a fogyáshoz
Számos releváns publikáció állítja, hogy a fizikai aktivitás kimeríti a glikogénraktárakat. Mivel a glikogén elsősorban az izmokban és a májban található, izomglikogénnek és májglikogénnek kategorizálják.Az izomglikogén az izomtevékenység alapvető energiaforrásaként szolgál, glikolízis vagy aerob anyagcsere útján biztosítva az üzemanyagot. Ezzel szemben a májglikogén úgy működik, hogy glükózzá bomlik, amikor a szervezetben nincs elegendő glükóz, és a véráramba kerül, hogy stabilizálja a vércukorszintet.Egy átlagos ember körülbelül 300-500 g izomglikogénnel és körülbelül 100 g májglikogénnel rendelkezik. Edzés közben, miközben cukortartalékainkat felhasználjuk, a szervezet ezeket a cukrokat zsír formájában pótolja. Ez azt jelenti, hogy megfelelő glikogén-tartalékok nélkül, amelyek az étkezésből származnak, nem lehet hatékony edzést folytatni, nemhogy fogyást elérni.
2. Az étkezések kihagyása súlygyarapodáshoz vezethet
Sokan tudják, hogy a testmozgás utáni táplálék hatékonyabban szívódik fel, ami igaz is. Kutatások szerint a testmozgás utáni ésszerű étkezés emeli az inzulinszintet. Az inzulin az a hormon, amely elősegíti a tápanyagok felvételét az izom- és májsejtekbe. Fontos, hogy a fogyasztott táplálék nem zsírlerakódássá alakul, hanem a fokozott felszívódásnak köszönhetően energiaként hasznosul.Így, ha edzés után ugyanannyi rizst fogyasztunk – amikor a glikogénpótlás felgyorsul –, ezek a tápanyagok glikogénraktárakká alakulnak át. Ugyanez a mennyiség más időpontokban fogyasztva azonban valószínűleg hozzájárulna a zsírlerakódáshoz. 3. Optimális edzés utáni táplálkozás Az edzés utáni táplálkozás alapelve így foglalható össze: helyezzük előtérbe a magas minőségű fehérjéket és a magas GI-értékű szénhidrátokat, miközben korlátozzuk a zsírbevitelt.Mint korábban már említettük, az edzés utáni táplálkozás során a magas GI-értékű ételeket és a könnyen felszívódó cukrokat kell előnyben részesíteni. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor sportolók edzés után 0,7 g/kg testsúly szacharózt (magas GI) vagy fruktózt (alacsony GI) fogyasztottak, a glikogénszintézis sebessége szacharóz esetében 6,4 mmol/(kg·h) volt, míg fruktóz esetében csak 3,3 mmol/(kg·h).Általában a magas GI-értékű ételek erősebb inzulinreakciót váltanak ki, gyorsítva az izom- és májglikogén szintézist. Az aminosavakhoz hasonló anyagok szintén elősegítik az inzulin szekrécióját és az izom regenerálódását, ezért jótékony hatással vannak. Ezzel szemben a zsírok alacsonyabb GI-értékkel rendelkeznek, és csökkenthetik a növekedési hormon szekrécióját, akadályozva ezzel a regenerálódást. Ezért az edzés utáni kritikus 1-2 órás regenerálódási időszakban minimalizáljuk a zsírbevitelt.Összefoglalva: edzés utáni étkezésként válasszon finomított rizst vagy tésztát sovány hússal és tojással, minimális olajjal és alacsony zsírtartalommal elkészítve, hogy pótolja a szükséges fehérjét.