Voiko syödä juoksemisen jälkeen?
1. Energia laihtumiseen
Lukuisissa aiheeseen liittyvissä julkaisuissa todetaan, että fyysinen aktiivisuus kuluttaa glykogeenivarastoja. Koska glykogeeni sijaitsee pääasiassa lihaksissa ja maksassa, se luokitellaan lihasglykogeeniksi ja maksakyogeeniksi.Lihasglykogeeni toimii lihasten toiminnan perustavanlaatuisena energialähteenä ja tuottaa energiaa glykolyysin tai aerobisen aineenvaihdunnan kautta. Sen sijaan maksa-glykogeeni toimii hajottamalla glukoosiksi, kun kehossa ei ole riittävästi glukoosia, ja pääsemällä verenkiertoon pitämään verensokerin tason vakaana.Keskimääräisellä henkilöllä on noin 300–500 g lihasglykogeenia ja noin 100 g maksa-glykogeenia. Liikunnan aikana kulutamme sokerivarastoja, mutta keho täydentää näitä sokereita rasvan muodossa. Tämä tarkoittaa, että ilman riittävää glykogeenivarastoa ravinnosta ei voida saavuttaa tehokasta liikuntaa, puhumattakaan painonpudotuksesta.
2. Aterioiden jättäminen väliin voi johtaa painonnousuun
Monet tietävät, että liikunnan jälkeinen ravinto imeytyy tehokkaammin, mikä on totta. Tutkimukset osoittavat, että järkevä syöminen liikunnan jälkeen nostaa insuliinitasoa. Insuliini on hormoni, joka helpottaa ravinteiden imeytymistä lihas- ja maksasoluihin. Tärkeää on, että syömäsi ruoka ei muutu rasvakerrostumiksi, vaan se käytetään energiana parantuneen imeytymisen ansiosta.Siksi saman määrän riisin syöminen liikunnan jälkeen – kun glykogeenin täydennys on kiihtynyt – muuntaa nämä ravintoaineet glykogeenivarastoiksi. Saman määrän syöminen muina aikoina johtaisi kuitenkin todennäköisesti rasvan kertymiseen. 3. Optimaalinen ravitsemus liikunnan jälkeen Liikunnan jälkeisen ravitsemuksen periaate voidaan tiivistää seuraavasti: suosittele korkealaatuista proteiinia ja korkean GI:n hiilihydraatteja ja rajoita rasvan saantia.Kuten aiemmin on mainittu, liikunnan jälkeisessä ravitsemuksessa tulisi suosia korkean GI:n ruokia ja helposti imeytyviä sokereita. Tutkimukset osoittavat, että kun urheilijat nauttivat sakkaroosia (korkea GI) tai fruktoosia (matala GI) 0,7 g/kg ruumiinpainoa liikunnan jälkeen, glykogeenisynteesin nopeus oli 6,4 mmol/(kg·h) sakkaroosilla verrattuna vain 3,3 mmol/(kg·h) fruktoosilla.Yleensä korkean GI:n elintarvikkeet aiheuttavat voimakkaamman insuliinivasteen, mikä nopeuttaa lihasten ja maksan glykogeenisynteesiä. Amino-happojen kaltaiset aineet edistävät myös insuliinin eritystä ja lihasten palautumista, mikä tekee niistä hyödyllisiä. Sen sijaan rasvoilla on alhaisempi GI, ja ne voivat vähentää kasvuhormonin eritystä, mikä haittaa palautumista. Siksi rasvan saanti tulisi minimoida harjoituksen jälkeisen 1–2 tunnin kriittisen palautumisajan aikana.Yhteenvetona voidaan sanoa, että harjoituksen jälkeiseksi ateriaksi kannattaa valita puhdistettu riisi tai nuudelit, vähärasvainen liha ja munat, jotka on valmistettu mahdollisimman vähällä öljyllä ja rasvalla, jotta saat tarvittavan proteiinin.