¿Se puede comer después de correr?
1. Energía para perder peso
Numerosas publicaciones relevantes afirman que la actividad física agota las reservas de glucógeno. Dado que el glucógeno se encuentra principalmente en los músculos y el hígado, se clasifica en glucógeno muscular y glucógeno hepático.El glucógeno muscular sirve como fuente de energía fundamental para la actividad muscular, proporcionando combustible a través de la glucólisis o el metabolismo aeróbico. Por el contrario, el glucógeno hepático funciona descomponiéndose en glucosa cuando el cuerpo carece de suficiente glucosa, entrando en el torrente sanguíneo para mantener niveles estables de azúcar en sangre.Una persona media posee aproximadamente entre 300 y 500 g de glucógeno muscular y alrededor de 100 g de glucógeno hepático. Durante el ejercicio, mientras gastamos las reservas de azúcar, el cuerpo repone posteriormente estos azúcares en forma de grasa. Esto implica que, sin una ingesta dietética adecuada para reponer las reservas de glucógeno, no se puede mantener un ejercicio eficaz ni se puede lograr la pérdida de peso.
2. Saltarse comidas puede provocar aumento de peso
Muchos reconocen que la nutrición después del ejercicio se absorbe de manera más eficiente, lo cual es cierto. Las investigaciones indican que una alimentación sensata después del entrenamiento aumenta los niveles de insulina. La insulina es la hormona que facilita la absorción de nutrientes en las células musculares y hepáticas. Lo más importante es que lo que se consume no se convierte en depósitos de grasa, sino que se utiliza como energía debido a esta absorción mejorada.Por lo tanto, consumir la misma porción de arroz después del ejercicio hace que se convierta rápidamente en glucógeno debido a las elevadas tasas de reposición de glucógeno, mientras que comerlo en otros momentos puede contribuir a la acumulación de grasa. 3. Nutrición óptima después del entrenamiento El principio de la nutrición después del ejercicio se puede resumir así: dar prioridad a las proteínas de alta calidad y a los carbohidratos con un índice glucémico alto, al tiempo que se limita la ingesta de grasas.Como se ha comentado anteriormente, la nutrición después del ejercicio debe dar prioridad a los alimentos con un IG alto y a los azúcares de fácil absorción. Los estudios demuestran que cuando los atletas consumían sacarosa (IG alto) o fructosa (IG bajo) a 0,7 g/kg de peso corporal después del ejercicio, las tasas de síntesis de glucógeno alcanzaban los 6,4 mmol/(kg·h) para la sacarosa, frente a solo 3,3 mmol/(kg·h) para la fructosa.En general, los alimentos con un IG alto provocan una respuesta insulínica más fuerte, lo que acelera la síntesis de glucógeno en los músculos y el hígado. Sustancias como los aminoácidos también favorecen la secreción de insulina y la recuperación muscular, por lo que son beneficiosas. Por el contrario, las grasas tienen un valor IG más bajo y pueden reducir la secreción de la hormona del crecimiento, lo que dificulta la recuperación. Por lo tanto, durante el periodo crítico de recuperación de 1-2 horas después del entrenamiento, se debe minimizar la ingesta de grasas.En resumen, para la comida posterior al ejercicio, opte por arroz refinado o fideos con carne magra y huevos, preparados con un mínimo de aceite y bajos en grasa, para reponer las proteínas esenciales.