Μπορεί κανείς να φάει μετά το τζόκινγκ;
1. Ενέργεια για απώλεια βάρους
Πολλές σχετικές δημοσιεύσεις αναφέρουν ότι η σωματική δραστηριότητα εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου. Καθώς το γλυκογόνο βρίσκεται κυρίως στους μυς και στο ήπαρ, κατηγοριοποιείται ως μυϊκό γλυκογόνο και ηπατικό γλυκογόνο.Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμεύει ως βασική πηγή ενέργειας για τη μυϊκή δραστηριότητα, παρέχοντας καύσιμα μέσω της γλυκόλυσης ή του αερόβιου μεταβολισμού. Αντίθετα, το ηπατικό γλυκογόνο λειτουργεί διασπώντας τη γλυκόζη όταν ο οργανισμός δεν έχει επαρκή γλυκόζη, εισέρχοντάς στην κυκλοφορία του αίματος για να διατηρήσει σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.Ένας μέσος άνθρωπος διαθέτει περίπου 300-500 g μυϊκού γλυκογόνου και περίπου 100 g ηπατικού γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ καταναλώνουμε τα αποθέματα ζάχαρης, το σώμα αναπληρώνει στη συνέχεια αυτά τα σάκχαρα με τη μορφή λίπους. Αυτό σημαίνει ότι χωρίς επαρκή διατροφική πρόσληψη για την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, η άσκηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική και δεν επιτυγχάνει αποτελέσματα απώλειας βάρους.
2. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους
Πολλοί αναγνωρίζουν ότι η διατροφή μετά την άσκηση απορροφάται πιο αποτελεσματικά, κάτι που είναι αλήθεια. Έρευνες δείχνουν ότι η λογική διατροφή μετά την προπόνηση αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που διευκολύνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τα μυϊκά και ηπατικά κύτταρα. Το σημαντικό είναι ότι ό,τι καταναλώνετε δεν μετατρέπεται σε αποθέματα λίπους, αλλά χρησιμοποιείται ως ενέργεια λόγω της ενισχυμένης απορρόφησης.Έτσι, η κατανάλωση της ίδιας μερίδας ρυζιού μετά την άσκηση —όταν η αναπλήρωση του γλυκογόνου επιταχύνεται— μετατρέπει αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε αποθέματα γλυκογόνου. Η κατανάλωση της ίδιας ποσότητας σε άλλες ώρες, ωστόσο, πιθανότατα θα συνέβαλε στη συσσώρευση λίπους. 3. Βέλτιστη διατροφή μετά την προπόνηση Η αρχή για τη διατροφή μετά την άσκηση μπορεί να συνοψιστεί ως εξής: προτεραιότητα στις πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και στους υδατάνθρακες με υψηλό GI, περιορίζοντας παράλληλα την πρόσληψη λιπών.Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η διατροφή μετά την άσκηση πρέπει να δίνει προτεραιότητα σε τρόφιμα με υψηλό GI και σε εύκολα απορροφήσιμα σάκχαρα. Μελέτες δείχνουν ότι όταν οι αθλητές κατανάλωναν σακχαρόζη (υψηλό GI) ή φρουκτόζη (χαμηλό GI) σε δόση 0,7 g/kg σωματικού βάρους μετά την άσκηση, οι ρυθμοί σύνθεσης γλυκογόνου έφτασαν τα 6,4 mmol/(kg·h) για τη σακχαρόζη έναντι μόλις 3,3 mmol/(kg·h) για τη φρουκτόζη.Γενικά, τα τρόφιμα με υψηλό GI προκαλούν ισχυρότερη απόκριση στην ινσουλίνη, επιταχύνοντας τη σύνθεση γλυκογόνου στους μυς και στο ήπαρ. Ουσίες όπως τα αμινοξέα προάγουν επίσης την έκκριση ινσουλίνης και την αποκατάσταση των μυών, καθιστώντας τα ευεργετικά. Αντίθετα, τα λίπη έχουν χαμηλότερη τιμή GI και μπορεί να μειώσουν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, εμποδίζοντας την αποκατάσταση. Επομένως, κατά τη διάρκεια του κρίσιμου διαστήματος αποκατάστασης 1-2 ωρών μετά την προπόνηση, ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη λιπών.Συνοψίζοντας, για το γεύμα μετά την άσκηση, επιλέξτε λευκό ρύζι ή ζυμαρικά με άπαχο κρέας και αυγά, μαγειρεμένα με ελάχιστο λάδι και χαμηλά λιπαρά, για να αναπληρώσετε τις απαραίτητες πρωτεΐνες.