Kann man nach dem Joggen etwas essen?
1. Energie für die Gewichtsabnahme
Zahlreiche einschlägige Veröffentlichungen besagen, dass körperliche Aktivität die Glykogenspeicher erschöpft. Da Glykogen hauptsächlich in den Muskeln und in der Leber gespeichert ist, wird es in Muskelglykogen und Leberglykogen unterteilt.Muskelglykogen dient als grundlegende Energiequelle für die Muskelaktivität und liefert Brennstoff durch Glykolyse oder aeroben Stoffwechsel. Leberglykogen hingegen wird bei einem Mangel an Glukose im Körper in Glukose zerlegt und gelangt in den Blutkreislauf, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.Ein durchschnittlicher Mensch verfügt über etwa 300–500 g Muskelglykogen und etwa 100 g Leberglykogen. Während des Trainings verbrauchen wir unsere Zuckerreserven, die der Körper anschließend in Form von Fett wieder auffüllt. Das bedeutet, dass ohne ausreichende Glykogenreserven aus der Nahrungsaufnahme kein effektives Training aufrechterhalten werden kann, geschweige denn Gewichtsverlust erzielt werden kann.
2. Das Auslassen von Mahlzeiten kann zu einer Gewichtszunahme führen
Viele wissen, dass die Ernährung nach dem Training effizienter aufgenommen wird, was auch zutrifft. Untersuchungen zeigen, dass eine vernünftige Ernährung nach dem Training den Insulinspiegel erhöht. Insulin ist das Hormon, das die Nährstoffaufnahme durch Muskel- und Leberzellen fördert. Entscheidend ist, dass das, was Sie zu sich nehmen, nicht in Fettdepots umgewandelt wird, sondern aufgrund der verbesserten Aufnahme als Energie genutzt wird.Wenn Sie also nach dem Training – wenn die Glykogenauffüllung beschleunigt ist – die gleiche Portion Reis zu sich nehmen, werden diese Nährstoffe in Glykogenspeicher umgewandelt. Die Aufnahme der gleichen Menge zu anderen Zeiten würde jedoch wahrscheinlich zur Fettansammlung beitragen. 3. Optimale Ernährung nach dem Training Das Prinzip der Ernährung nach dem Training lässt sich wie folgt zusammenfassen: Bevorzugen Sie hochwertiges Eiweiß und Kohlenhydrate mit hohem GI und beschränken Sie die Fettaufnahme.Wie bereits erwähnt, sollte die Ernährung nach dem Training vorrangig aus Lebensmitteln mit hohem GI und leicht absorbierbaren Zuckern bestehen. Studien zeigen, dass bei Sportlern, die nach dem Training 0,7 g/kg Körpergewicht Saccharose (hoher GI) oder Fruktose (niedriger GI) zu sich nahmen, die Glykogensyntheserate bei Saccharose 6,4 mmol/(kg·h) erreichte, gegenüber nur 3,3 mmol/(kg·h) bei Fruktose.Im Allgemeinen lösen Lebensmittel mit hohem GI eine stärkere Insulinreaktion aus und beschleunigen die Glykogensynthese in Muskeln und Leber. Substanzen wie Aminosäuren fördern ebenfalls die Insulinausschüttung und die Muskelregeneration, was sie vorteilhaft macht. Umgekehrt haben Fette einen niedrigeren GI und können die Ausschüttung von Wachstumshormonen verringern, was die Regeneration behindert. Daher sollte während des kritischen 1-2-stündigen Regenerationsfensters nach dem Training die Fettaufnahme minimiert werden.Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie für die Mahlzeit nach dem Training raffinierten Reis oder Nudeln mit magerem Fleisch und Eiern wählen sollten, die mit möglichst wenig Öl und Fett zubereitet wurden, um wichtige Proteine aufzunehmen.