Kan man spise efter jogging?
1. Energi til vægttab
Talrige relevante publikationer angiver, at fysisk aktivitet tømmer glykogenlagrene. Da glykogen primært findes i muskler og lever, kategoriseres det som muskelglykogen og leverglykogen.Muskelglykogen fungerer som den grundlæggende energikilde for muskelaktivitet og leverer brændstof gennem glykolyse eller aerob metabolisme. Leverglykogen fungerer derimod ved at nedbrydes til glukose, når kroppen mangler tilstrækkelig glukose, og kommer ind i blodbanen for at opretholde et stabilt blodsukkerniveau.En gennemsnitlig person har cirka 300-500 g muskelglykogen og cirka 100 g leverglykogen. Under træning forbruger vi sukkerreserverne, men kroppen genopfylder efterfølgende disse sukkerarter i form af fedt. Dette betyder, at uden et tilstrækkeligt indtag af mad til at genopfylde glykogenlagrene kan man ikke opretholde en effektiv træning eller opnå vægttab.
2. At springe måltider over kan føre til vægtøgning
Mange er klar over, at ernæring efter træning absorberes mere effektivt, hvilket er korrekt. Forskning viser, at fornuftig ernæring efter træning øger insulinniveauet. Insulin er det hormon, der fremmer optagelsen af næringsstoffer i muskel- og leverceller. Det afgørende er, at det, du indtager, ikke omdannes til fedtdepoter, men i stedet udnyttes som energi på grund af denne forbedrede absorption.Når man spiser den samme portion ris efter træning – hvor glykogenopfyldningen er accelereret – omdannes disse næringsstoffer derfor til glykogenlagre. Spiser man den samme mængde på andre tidspunkter, vil det dog sandsynligvis bidrage til fedtophobning. 3. Optimal ernæring efter træning Princippet for ernæring efter træning kan sammenfattes således: Prioriter protein af høj kvalitet og kulhydrater med højt GI, samtidig med at du begrænser fedtindtaget.Som tidligere nævnt bør ernæringen efter træning prioritere fødevarer med højt GI og let absorberbare sukkerarter. Undersøgelser viser, at når atleter indtog saccharose (højt GI) eller fructose (lavt GI) i en mængde på 0,7 g/kg kropsvægt efter træning, nåede glykogensyntesehastigheden 6,4 mmol/(kg·h) for saccharose mod kun 3,3 mmol/(kg·h) for fructose.Generelt fremkalder fødevarer med højt GI en stærkere insulinsrespons, hvilket fremskynder glykogensyntesen i muskler og lever. Stoffer som aminosyrer fremmer også insulinudskillelsen og muskelgenopretningen, hvilket gør dem gavnlige. Omvendt har fedtstoffer en lavere GI-værdi og kan reducere udskillelsen af væksthormon, hvilket hindrer genopretningen. Derfor bør fedtindtaget minimeres i det kritiske 1-2 timers genopretningsvindue efter træning.Sammenfattende kan vi til måltidet efter træning vælge raffineret ris og raffineret mel med en behagelig konsistens, kombineret med magert kød og æg, der er fattige på olie og fedt, for at genopbygge essentielle proteiner.