Může se po joggingu jíst?
1. Energie pro hubnutí
Četné relevantní publikace uvádějí, že fyzická aktivita vyčerpává zásoby glykogenu. Glykogen se nachází především ve svalech a játrech, proto se dělí na svalový glykogen a jaterní glykogen.Svalový glykogen slouží jako základní zdroj energie pro svalovou činnost a poskytuje palivo prostřednictvím glykolýzy nebo aerobního metabolismu. Naopak jaterní glykogen funguje tak, že se rozkládá na glukózu, když tělu chybí dostatečné množství glukózy, a vstupuje do krevního řečiště, aby udržoval stabilní hladinu cukru v krvi.Průměrný jedinec má v těle přibližně 300–500 g svalového glykogenu a asi 100 g jaterního glykogenu. Během cvičení spotřebováváme zásoby cukru, které tělo následně doplňuje ve formě tuku. To znamená, že bez dostatečných zásob glykogenu z příjmu potravy nelze dosáhnout efektivního cvičení ani hubnutí.
2. Vynechávání jídel může vést k přibývání na váze
Mnozí uznávají, že výživa po cvičení se vstřebává efektivněji, což je pravda. Výzkumy ukazují, že rozumné stravování po cvičení zvyšuje hladinu inzulínu. Inzulín je hormon, který usnadňuje vstřebávání živin do svalových a jaterních buněk. Důležité je, že to, co konzumujete, se nepřeměňuje na tukové zásoby, ale díky tomuto zvýšenému vstřebávání se využívá jako energie.Konzumace stejné porce rýže po cvičení, kdy je doplňování glykogenu zrychlené, tedy přemění tyto živiny na zásoby glykogenu. Konzumace stejného množství v jinou dobu by však pravděpodobně přispěla k hromadění tuku. 3. Optimální výživa po cvičení Princip výživy po cvičení lze shrnout takto: upřednostňujte vysoce kvalitní bílkoviny a sacharidy s vysokým GI a omezte příjem tuků.Jak již bylo uvedeno, výživa po cvičení by měla upřednostňovat potraviny s vysokým GI a snadno vstřebatelné cukry. Studie ukazují, že když sportovci konzumovali sacharózu (vysoký GI) nebo fruktózu (nízký GI) v množství 0,7 g/kg tělesné hmotnosti po cvičení, rychlost syntézy glykogenu dosáhla 6,4 mmol/(kg·h) u sacharózy oproti pouhým 3,3 mmol/(kg·h) u fruktózy.Potraviny s vysokým GI obecně vyvolávají silnější inzulinovou reakci, což urychluje syntézu glykogenu ve svalech a játrech. Látky jako aminokyseliny také podporují sekreci inzulinu a regeneraci svalů, což je činí prospěšnými. Naopak tuky mají nižší GI a mohou snižovat sekreci růstového hormonu, což brání regeneraci. Proto během kritického 1–2hodinového regeneračního okna po tréninku minimalizujte příjem tuků.Souhrnně lze říci, že pro jídlo po cvičení můžeme zvolit rafinovanou rýži a rafinovanou mouku s příjemnou texturou, doplněné libovým masem a vejci s nízkým obsahem oleje a tuku, aby se doplnily nezbytné bílkoviny.