Може ли да се яде след джогинг?
1. Енергия за отслабване
Многобройни публикации по темата посочват, че физическата активност изчерпва запасите от гликоген. Тъй като гликогенът се намира предимно в мускулите и черния дроб, той се класифицира като мускулен гликоген и чернодробен гликоген.Мускулният гликоген служи като основен източник на енергия за мускулната активност, като осигурява гориво чрез гликолиза или аеробен метаболизъм. От друга страна, чернодробният гликоген функционира, като се разгражда до глюкоза, когато тялото няма достатъчно глюкоза, и навлиза в кръвния поток, за да поддържа стабилни нива на кръвната захар.Средностатистическият човек притежава приблизително 300-500 г мускулен гликоген и около 100 г чернодробен гликоген. По време на упражнения, докато изразходваме запасите от захар, тялото впоследствие възстановява тези захари под формата на мазнини. Това означава, че без адекватен прием на храна за възстановяване на гликогеновите запаси, упражненията стават по-малко ефективни и не постигат резултати в отслабването.
2. Пропускането на хранения може да доведе до увеличаване на теглото
Мнозина признават, че храната след тренировка се усвоява по-ефективно, което е вярно. Изследвания показват, че разумното хранене след тренировка повишава нивата на инсулин. Инсулинът е хормонът, който улеснява усвояването на хранителни вещества от мускулните и чернодробните клетки. Важно е, че това, което консумирате, не се превръща в мастни депозити, а се използва като енергия благодарение на подобреното усвояване.По този начин консумирането на същата порция ориз след тренировка – когато възстановяването на гликогена е ускорено – превръща тези хранителни вещества в гликогенни запаси. Консумирането на същото количество в друго време обаче вероятно би допринесло за натрупване на мазнини. 3. Оптимално хранене след тренировка Принципът за хранене след тренировка може да се обобщи по следния начин: дайте предимство на висококачествените протеини и въглехидратите с висок ГИ, като ограничите приема на мазнини.Както бе обсъдено по-рано, храненето след тренировка трябва да дава приоритет на храни с висок ГИ и лесно усвоими захари. Проучвания показват, че когато спортисти консумират захароза (висок ГИ) или фруктоза (нисък ГИ) в количество 0,7 g/kg телесно тегло след тренировка, скоростта на синтеза на гликоген достига 6,4 mmol/(kg·h) за захарозата, спрямо само 3,3 mmol/(kg·h) за фруктозата.Като цяло, храни с висок ГИ предизвикват по-силна инсулинова реакция, ускорявайки синтеза на гликоген в мускулите и черния дроб. Вещества като аминокиселините също стимулират секрецията на инсулин и възстановяването на мускулите, което ги прави полезни. От друга страна, мазнините имат по-ниска ГИ стойност и могат да намалят секрецията на растежен хормон, затруднявайки възстановяването. Ето защо, по време на критичния 1-2-часов период на възстановяване след тренировка, намалете приема на мазнини.В обобщение, за хранене след тренировка изберете рафиниран ориз или юфка с постно месо и яйца, приготвени с минимално количество масло и ниско съдържание на мазнини, за да възстановите необходимите протеини.