慢跑能有效維持良好心臟功能、防止肺組織彈性下降、促進熱量消耗、強化肌肉與肌耐力、提升心肺功能，並具排毒功效。
慢跑最佳時段：30分鐘左右的慢跑以早晨7至8時最理想。此時段太陽初升，空氣最為清新，且紫外線照射後空氣中的雜質含量最低。清晨時分能有效活化身體新陳代謝。
慢跑減重的正確方法
慢跑姿勢至關重要。雙腳交替抬高，活動髖關節，加速時將膝蓋盡量抬至腹部上方，手臂前後擺動。跑步時應先以前腳掌著地，再以整個腳掌落地。
慢跑減肥的速度不宜過快，最佳心率應維持在有氧運動區間的60%至80%，如此可避免運動效率低下。
欲透過慢跑達到減重效果，需跑多少距離？
慢跑減重建議跑5000公尺，且速度不宜過慢。
完成5000公尺後，雙腿處於緊繃僵硬狀態，此時需伸展小腿與大腿肌肉。伸展方式包含伸展腿部、輕拍小腿及大腿外側等動作，伸展時間約15分鐘。慢跑後的伸展至關重要，可預防小腿肌肉過度肥大。
運動頻率：每週3次，每次30～40分鐘或5～8公里。
慢跑呼吸技巧：
跑步時切勿僅仰賴鼻腔呼吸。跑步時體內氧氣需求增加，單靠鼻腔呼吸無法滿足需求，將強制激活呼吸肌活動。透過提升呼吸頻率增加肺部換氣量以應對氧氣需求。多數跑者會意識到呼吸節奏，適度張口輔助鼻腔呼吸。
補充說明：長跑初期首月因食慾增進體重略有上升，但第二個月將急速下降。停止跑步減肥時，需逐步減少運動量與時間以防「復胖」。
跑後伸展同樣重要：
多數跑者常忽略跑後伸展。因全身疲憊，總想速食完畢、沖澡休息，因而省略伸展步驟。充分伸展肌肉、韌帶乃至筋膜等組織，能加速疲勞狀態恢復，並在再生過程中塑造更強韌的體態。
為求速效而穿著跑鞋立刻開跑？這絕非最佳跑步減肥法。人體能量來源可分為「速效能量」與「儲存能量」兩類。唯有當快速能量幾乎耗盡後，儲存能量「脂肪」才會開始燃燒。換言之，若體力不足，即使跑至精疲力竭，脂肪仍可能未被消耗。
因此，有效的跑步減肥法應在事前進行伸展與放鬆運動。此舉不僅能達到暖身與預防受傷的效果，更能預先消耗部分糖原，使後續跑步時的脂肪燃燒效率大幅提升。
簡易伸展法：
雙腳交叉站立，身體前傾觸碰腳尖。當後腿小腿肌肉感到緊繃或酸痛時，維持姿勢30秒，換另一側重複。全程進行2至3輪。
注意事項：
1. 減重關鍵在於持之以恆。跑步減重效果通常需持續三個月方能顯著呈現。
2. 秉持「運動三成，飲食七成」原則。配合適當飲食管理，運動成效更佳。