Біг підтюпцем має значні переваги: підтримує міцну серцеву функцію, запобігає втраті еластичності легеневої тканини, спалює калорії, зміцнює м'язи та витривалість, покращує серцево-легеневу фізичну форму та сприяє детоксикації. Оптимальний час для бігу підтюпцем: півгодинний біг найкраще проводити між 7 та 8 годинами ранку. Цей період збігається зі сходом сонця, коли повітря найсвіжіше, оскільки воно очищається ультрафіолетовим випромінюванням, що мінімізує кількість домішок.Ранній ранок стимулює метаболізм організму. Правильний метод бігу для схуднення Поза під час бігу має вирішальне значення. Під час бігу чергуйте ноги на помірній висоті, задіюючи тазостегнові суглоби. Дотримуйтесь рівномірного темпу, піднімаючи коліна якомога вище до верхньої частини живота, одночасно природно розмахуючи руками. Під час бігу спочатку приземляйтеся на носок, а потім переходьте на всю стопу.
Уникайте надмірної швидкості під час бігу для схуднення. Для досягнення оптимальних результатів підтримуйте аеробну частоту серцевих скорочень на рівні 60-80%, щоб уникнути неефективних вправ.
Яку відстань потрібно пробігти, щоб схуднути за допомогою бігу?
Прагніть пробігти 5000 метрів, підтримуючи достатньо швидкий темп.
Після пробігу 5000 метрів ноги будуть напруженими і скутими. У цей момент слід розтягнути литки і стегна. Розтягувальні вправи можуть включати випади і поплескування по зовнішній стороні литок і стегон. На розтяжку виділіть 15 хвилин. Розтяжка після бігу дуже важлива, оскільки допомагає запобігти розвитку литкових м'язів.
Частота тренувань: тричі на тиждень, кожне тренування триває 30-40 хвилин або охоплює 5-8 кілометрів.
Техніка дихання під час бігу:
Не рекомендується дихати виключно носом під час бігу. Під час тренування потреба організму в кисні збільшується. Дихання виключно носом не може задовольнити цю потребу, що неминуче змушує дихальні м'язи працювати інтенсивніше і прискорювати дихання, щоб поліпшити вентиляцію легенів і задовольнити потребу в кисні.Бігуни часто зосереджуються на синхронізації ритму дихання, злегка відкриваючи рот, щоб полегшити вдихання через ніс.
Слід зазначити, що протягом першого місяця бігу на довгі дистанції підвищений апетит може спричинити невелике збільшення ваги, але зазвичай вага швидко знижується у другому місяці. Якщо ви припиняєте бігати для схуднення, поступово зменшуйте інтенсивність і тривалість щоденних тренувань, щоб запобігти поверненню ваги.
Розтяжка після бігу є не менш важливою:
Багато бігунів нехтують розтяжкою після бігу, відчуваючи після тренування занадто сильну втому, щоб робити що-небудь, крім як перекусити, прийняти душ і відпочити, часто пропускаючи цей важливий етап. Ретельна розтяжка м'язів, зв'язок і навіть фасцій дозволяє цим тканинам швидко відновитися від втоми і регенеруватися з більшою силою.
Ви хочете схуднути і просто взуваєте кросівки, щоб почати бігати? Це не найефективніший підхід до бігу для схуднення. Зрозумійте, що джерела енергії вашого тіла поділяються на швидкодіючу енергію та запасену енергію. Тільки коли запаси швидкодіючої енергії в основному вичерпані, ваше тіло починає спалювати запасену енергію, а саме жир. Це означає, що якщо ваш рівень фізичної підготовки не високий, ви можете втомитися від бігу ще до того, як почнеться спалювання жиру.
Тому для ефективного схуднення за допомогою бігу слід попередньо виконувати розтяжку або розминку. Це має подвійну мету: розігріти м'язи, щоб запобігти травмам, і вичерпати деякі запаси глікогену. Подальший біг значно підвищує ефективність спалювання жиру.
Простий метод розтягування:
Встаньте, схрестивши ноги і з'єднавши стопи, нахиліться вперед, щоб дотягнутися до пальців ніг. Ви повинні відчути розтягнення вздовж зовнішньої сторони задньої ноги. Затримайтеся в цій позі на 30 секунд, потім поміняйте ноги. Повторіть 2-3 рази.
Корисні нагадування:
1. Схуднення вимагає наполегливості; помітні зміни від бігу зазвичай настають приблизно через три місяці.
2. «Три частини вправ, сім частин дієти». Поєднання вправ із збалансованим харчуванням дає найкращі результати.