Jogging önemli faydalar sağlar: güçlü kalp fonksiyonunu sürdürmek, akciğer dokusunun elastikiyetini korumak, kalori yakmak, kasları ve dayanıklılığı güçlendirmek, kardiyopulmoner zindeliği artırmak ve detoksifikasyona yardımcı olmak. Optimum jogging süresi: Yarım saatlik jogging en iyi 7-8 saatleri arasında yapılır. Bu saatler, ultraviyole ışınları ile saflaştırılarak kirletici maddelerin en aza indirildiği, hava kalitesinin en temiz olduğu gün doğumu saatlerine denk gelir.Sabahın erken saatleri vücudun metabolizmasını uyarır. Kilo vermek için doğru koşu yöntemi Koşu duruşu çok önemlidir. Koşarken, kalça eklemlerinizi kullanarak ayaklarınızı orta yükseklikte sırayla kaldırın. Sabit bir tempo tutun, dizlerinizi mümkün olduğunca rahat bir şekilde üst karın bölgenize doğru kaldırın ve kollarınızı doğal bir şekilde sallayın. Koşarken, önce ayak parmaklarınızın ucuna basın, ardından tüm tabana geçin.
Kilo vermek için koşarken aşırı hızdan kaçının. Optimum sonuçlar için aerobik kalp atış hızınızı maksimumun %60-80'i arasında tutun, böylece verimsiz egzersizden kaçının.
Koşarak kilo vermek için ne kadar koşmak gerekir?
Hızınızın yeterince yüksek olmasını sağlayarak en az 5000 metre koşmayı hedefleyin.
5000 metreyi tamamladıktan sonra bacaklarınız gergin ve sert hissedecektir. Bu noktada baldırlarınızı ve uyluklarınızı esnetmelisiniz. Esneme egzersizleri arasında bacak basma ve baldırlarınızın ve uyluklarınızın dış taraflarına vurma hareketleri yer alabilir. Esneme için 15 dakika ayırın. Jogging sonrası esneme, baldır kaslarının gelişmesini önlemeye yardımcı olduğu için çok önemlidir.
Antrenman sıklığı: Haftada üç kez, her seans 30-40 dakika sürmeli veya 5-8 kilometreyi kapsamalıdır.
Koşma için nefes alma tekniği:
Koşarken sadece burundan nefes almak tavsiye edilmez. Egzersiz sırasında vücudun oksijen ihtiyacı artar. Sadece burundan nefes almak bu ihtiyacı karşılayamaz ve kaçınılmaz olarak solunum kaslarını daha fazla çalışmaya zorlar ve akciğer havalandırmasını artırmak ve oksijen ihtiyacını karşılamak için nefes alma hızını artırır.Koşucular genellikle nefes alma ritmini senkronize etmeye odaklanırlar ve burundan nefes almayı kolaylaştırmak için ağızlarını hafifçe açarlar.
Uzun mesafe koşularının ilk ayında iştah artışı nedeniyle hafif bir kilo alımı görülebilir, ancak ikinci ayda kilo genellikle hızla düşer. Kilo vermek için koşmayı bırakırsanız, kilo alımını önlemek için günlük egzersiz yoğunluğunu ve süresini kademeli olarak azaltın.
Koşudan sonra esneme de aynı derecede önemlidir:
Birçok koşucu, koşudan sonra esnemeyi ihmal eder, çünkü koşudan sonra çok yorgun hissederler ve bir şeyler atıştırmak, duş almak ve dinlenmekten başka bir şey yapamazlar – genellikle bu önemli adımı atlarlar. Kasları, bağları ve hatta fasya'yı iyice esnetmek, bu dokuların yorgunluktan hızla kurtulmasını ve daha güçlü bir şekilde yenilenmesini sağlar.
Kilo vermek için sabırsızlanıyor ve koşmaya başlamak için spor ayakkabılarınızı giyiyor musunuz? Bu, kilo vermek için koşmanın en etkili yaklaşımı değildir. Vücudunuzun enerji kaynaklarının hızlı etki eden enerji ve depolanmış enerji olarak ikiye ayrıldığını unutmayın. Vücudunuz, hızlı etki eden enerji rezervleri büyük ölçüde tükendiğinde depolanmış enerjiyi, yani yağı yakmaya başlar. Bu, fitness seviyeniz yüksek değilse, yağ yakımı başlamadan koşmaktan yorulabileceğiniz anlamına gelir.
Bu nedenle, koşarak etkili bir şekilde kilo vermek için önceden esneme veya ısınma egzersizleri yapın. Bu, iki amaca hizmet eder: yaralanmaları önlemek için kasları ısıtmak ve bazı glikojen depolarını tüketmek. Ardından yapılan koşu, yağ yakma verimliliğini önemli ölçüde artırır.
Basit bir esneme yöntemi şöyledir:
Bacaklarınızı çaprazlayıp ayaklarınızı birleştirerek, öne doğru eğilip ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Arka bacağınızın dış tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz. 30 saniye bu pozisyonda kalın, sonra bacaklarınızı değiştirin. 2-3 kez tekrarlayın.
Yararlı hatırlatmalar:
1. Kilo vermek için azim gerekir; koşmanın belirgin değişiklikleri genellikle yaklaşık üç ay sürer.
2. "Üç kısım egzersiz, yedi kısım diyet." Egzersiz ile dengeli bir diyeti birleştirmek daha iyi sonuçlar verir.