Jogging har många fördelar: det upprätthåller en stark hjärtfunktion, förhindrar förlust av lungvävnadens elasticitet, förbränner kalorier, stärker muskler och uthållighet, förbättrar hjärt- och lungkonditionen och hjälper till med avgiftning. Optimal joggingtid: En halvtimmes jogging är bäst mellan klockan 7 och 8 på morgonen. Denna tid sammanfaller med soluppgången när luftkvaliteten är som bäst, efter att ha renats av ultraviolett strålning som minimerar föroreningar.Tidigt på morgonen stimuleras kroppens ämnesomsättning. Rätt metod för jogging för att gå ner i vikt Joggingställningen är avgörande. När du joggar ska du växla mellan fötterna i måttlig höjd och använda höftlederna. Håll ett jämnt tempo och lyft knäna så högt att de nästan rör vid övre delen av buken, samtidigt som du svänger armarna naturligt. När du springer ska du först landa på fotens framdel och sedan övergå till hela foten.
Undvik för hög hastighet när du joggar för att gå ner i vikt. Håll din aeroba hjärtfrekvens mellan 60 % och 80 % för optimala resultat och för att undvika ineffektiv träning.
Hur långt ska man springa för att gå ner i vikt genom jogging?
Sträva efter en distans på 5000 meter och se till att tempot är tillräckligt högt.
Efter att ha sprungit 5000 meter kommer benen att kännas spända och stela. Vid detta tillfälle bör du stretcha vaderna och låren. Stretchövningar kan inkludera benpressar och att knacka på utsidan av vaderna och låren. Avsätt 15 minuter för stretching. Stretching efter jogging är viktigt eftersom det hjälper till att förhindra utveckling av vadmusklerna.
Träningsfrekvens: Tre gånger i veckan, varje pass varar 30-40 minuter eller täcker 5-8 kilometer.
Andningsteknik för jogging:
Det är inte tillrådligt att andas enbart genom näsan när man springer. Under träning ökar kroppens syrebehov. Att enbart andas genom näsan kan inte tillgodose detta behov, vilket oundvikligen tvingar andningsmusklerna att arbeta hårdare och öka andningsfrekvensen för att förbättra lungventilationen och tillgodose syrebehovet.Löpare fokuserar ofta på att synkronisera andningsrytmen och öppnar munnen något för att underlätta näsandningen.
Det bör noteras att under den första månaden av långdistanslöpning kan ökad aptit orsaka en viss viktökning, men vikten kommer att minska snabbt från och med den andra månaden. Om man slutar springa för att gå ner i vikt bör man gradvis minska både träningsintensiteten och träningstiden varje dag för att förhindra att vikten går upp igen.
Stretching efter löpningen är lika viktigt:
Många löpare försummar stretching efter löpningen, eftersom de känner sig för trötta efter ett pass för att göra något annat än att äta, duscha och vila – och hoppar ofta över detta viktiga steg. Genom att stretcha muskler, ligament och till och med fascia ordentligt kan dessa vävnader återhämta sig snabbt från trötthet och regenereras med större styrka.
Är du ivrig att gå ner i vikt och bara hoppa i dina löparskor för att börja springa? Detta är inte det mest effektiva sättet att springa för att gå ner i vikt. Förstå att kroppens energikällor är uppdelade i snabbverkande energi och lagrad energi. Först när de snabbverkande energireserverna är i stort sett förbrukade börjar kroppen att förbränna lagrad energi – nämligen fett. Detta innebär att om din kondition inte är hög kan du tröttna på att springa innan fettförbränningen ens har börjat.
För effektiv viktminskning genom löpning bör du därför göra stretch- eller uppvärmningsövningar innan du börjar. Detta har två syften: att värma upp musklerna för att förebygga skador och att tömma en del av glykogenlagren. Därefter ökar löpningen fettförbränningen avsevärt.
En enkel stretchmetod är följande:
Stå med benen i kors och fötterna ihop, böj dig framåt och sträck dig efter tårna. Du ska känna en stretch längs utsidan av det bakre benet. Håll positionen i 30 sekunder, byt sedan ben. Upprepa 2–3 gånger.
Hjälpsamma påminnelser:
1. Viktminskning kräver uthållighet; märkbara förändringar från löpning tar vanligtvis cirka tre månader.
2. "Tre delar träning, sju delar kost." Att kombinera träning med en balanserad kost ger bättre resultat.