Tek prinaša pomembne koristi: ohranja zdravje srca, preprečuje izgubo elastičnosti pljučnega tkiva, kuri kalorije, krepi mišice in vzdržljivost, izboljšuje kardiorespiratorno funkcijo in pomaga pri razstrupljanju. Optimalni čas za tek: Najbolje je teči pol ure med 7. in 8. uro zjutraj, ko je sonce pravkar vzšlo in je zrak najbolj svež. V tem času je v zraku najmanj nečistoč, saj ga je filtriralo ultravijolično sevanje.Zgodnje jutro spodbuja metabolizem telesa. Pravilna metoda teka za hujšanje Pri teku je ključnega pomena drža. Pri teku izmenično dvigujte noge na zmerni višini in vključite kolčne sklepe. Ohranjajte enakomeren tempo, kolena dvigujte čim višje, kolikor je to udobno, proti zgornjemu delu trebuha, roke pa naravno mahajte. Pri teku najprej pristajte na prste, nato pa preidite na celotno stopalo.
Pri teku za hujšanje se izogibajte prekomerni hitrosti. Za optimalne rezultate ohranjajte aerobno srčno frekvenco med 60 % in 80 % maksimalne, da preprečite neučinkovito vadbo.
Kako daleč je treba teči, da se s tekom doseže hujšanje?
Prizadevajte si za minimalno razdaljo 5000 metrov in poskrbite, da bo vaš tempo dovolj hiter.
Po pretečenih 5000 metrih bodo vaše noge napete in otrple. V tem trenutku morate raztegniti meča in stegna. Raztezne vaje lahko vključujejo pritiske z nogami in tapkanje po zunanji strani meč in stegen. Za raztezanje si vzamete 15 minut. Raztezanje po teku je ključnega pomena, saj pomaga preprečiti razvoj mišic meč.
Pogostost treninga: trikrat tedensko, vsaka vadba traja 30–40 minut ali obsega 5–8 kilometrov.
Tehnika dihanja pri teku:
Med tekom ni priporočljivo dihati izključno skozi nos. Med vadbo se poveča potreba telesa po kisiku. Z izključnim dihanjem skozi nos te potrebe ni mogoče zadovoljiti, kar neizogibno prisili dihalne mišice, da delajo močneje in pospešijo dihanje, da bi izboljšale prezračevanje pljuč in zadovoljile potrebe po kisiku.Tekmovalci se pogosto osredotočajo na sinhronizacijo dihalnega ritma in rahlo odprejo usta, da olajšajo dihanje skozi nos.
Opozoriti je treba, da se v prvem mesecu teka na dolge razdalje zaradi povečanega apetita lahko pojavi rahlo povečanje telesne teže, vendar se ta v drugem mesecu običajno hitro zmanjša. Če prenehate teči zaradi hujšanja, vsak dan postopoma zmanjšujte intenzivnost in trajanje vadbe, da preprečite ponovno povečanje telesne teže.
Raztezanje po teku je enako pomembno:
Mnogi tekači zanemarjajo raztezanje po teku, saj so po treningu preveč utrujeni, da bi počeli kaj drugega kot jesti, se stuširati in počivati – pogosto preskočijo ta pomemben korak. S temeljitim raztezanjem mišic, ligamentov in celo fascije se ta tkiva hitro opomorejo od utrujenosti in se regenerirajo z večjo močjo.
Ste nestrpni, da bi izgubili nekaj kilogramov, in si preprosto nataknete tekaške copate, da bi začeli teči? To ni najučinkovitejši pristop k teku za hujšanje. Razumite, da so energijski viri vašega telesa razdeljeni na hitro delujočo energijo in shranjeno energijo. Šele ko so zaloge hitro delujoče energije v veliki meri izčrpane, vaše telo začne kuriti shranjeno energijo – namreč maščobo. To pomeni, da če vaša telesna pripravljenost ni visoka, se lahko utrudite od teka, še preden se sploh začne kurjenje maščob.
Zato za učinkovito hujšanje s tekom vključite vaje za raztezanje ali ogrevanje. To ima dvojni namen: ogrevanje mišic za preprečevanje poškodb in izčrpanje nekaterih zalog glikogena. Nato tek znatno poveča učinkovitost izgorevanja maščob.
Preprosta metoda raztezanja vključuje:
Stojte s prekrižanimi nogami in stopali skupaj, nagnite se naprej, da se dotaknete prstov na nogah. Občutili boste raztezanje vzdolž zunanje strani zadnje noge. Zadržite 30 sekund, nato zamenjajte nogi. Ponovite 2-3-krat.
Koristni nasveti:
1. Hujšanje zahteva vztrajnost; opazne spremembe zaradi teka se običajno pokažejo po približno treh mesecih.
2. »Tri četrtine vadbe, sedem četrtin prehrane.« Kombinacija vadbe in uravnotežene prehrane prinaša odlične rezultate.