Beh prináša významné výhody: udržiava silnú srdcovú funkciu, zabraňuje strate elasticity pľúcneho tkaniva, spaľuje kalórie, posilňuje svaly a vytrvalosť, zlepšuje kardiopulmonálnu kondíciu a pomáha detoxikácii. Optimálny čas na beh: Polhodinový beh je najlepšie absolvovať medzi 7. a 8. hodinou ráno. Toto obdobie sa zhoduje so východom slnka, kedy je kvalita vzduchu najčistejšia, pretože je očistený ultrafialovým žiarením, ktoré minimalizuje nečistoty.Ráno stimuluje metabolizmus tela. Správna technika behu na chudnutie Pri behu je dôležitá správna poloha tela. Pri behu striedajte nohy v strednej výške a zapájajte bedrové kĺby. Udržujte rovnomerné tempo, kolená zdvíhajte čo najvyššie smerom k hornej časti brucha a ruky prirodzene hýbte. Pri behu najskôr dopadnite na špičku nohy a potom prejdite na celú chodidlo.
Pri behu na chudnutie sa vyhnite nadmernej rýchlosti. Udržujte svoju aeróbnu srdcovú frekvenciu medzi 60 % a 80 % pre dosiahnutie optimálnych výsledkov a zabránenie neefektívnemu cvičeniu.
Ako ďaleko by ste mali behať, aby ste dosiahli chudnutie prostredníctvom behu?
Snažte sa dosiahnuť vzdialenosť 5000 metrov a udržujte dostatočne rýchle tempo.
Po absolvovaní 5000 metrov budete mať nohy napäté a stuhnuté. V tomto momente by ste mali natiahnuť lýtka a stehná. Strečingové cvičenia môžu zahŕňať tlaky na nohy a poklepávanie vonkajších strán lýtok a stehien. Na strečing si vyhraďte 15 minút. Strečing po behu je veľmi dôležitý, pretože pomáha predchádzať rozvoju lýtkových svalov.
Frekvencia tréningu: Trikrát týždenne, každá tréningová jednotka trvá 30-40 minút alebo pokrýva 5-8 kilometrov.
Dýchacie techniky pri behu:
Pri behu sa neodporúča dýchať výlučne nosom. Počas cvičenia sa zvyšuje potreba kyslíka v tele. Spoliehanie sa výlučne na nosové dýchanie nedokáže túto potrebu uspokojiť, čo nevyhnutne núti dýchacie svaly pracovať intenzívnejšie a zrýchľovať dýchanie, aby sa zvýšila ventilácia pľúc a uspokojila potreba kyslíka.Bežci sa často sústreďujú na synchronizáciu dychového rytmu a mierne otvárajú ústa, aby pomohli nosnému dýchaniu.
Treba poznamenať, že počas prvého mesiaca behu na dlhé vzdialenosti môže zvýšená chuť do jedla spôsobiť mierny nárast hmotnosti, ale hmotnosť zvyčajne rýchlo klesá v druhom mesiaci. Ak prestanete behať s cieľom schudnúť, postupne znižujte intenzitu a dĺžku cvičenia každý deň, aby ste zabránili opätovnému nárastu hmotnosti.
Rovnako dôležité je aj strečing po behu:
Mnohí bežci zanedbávajú strečing po behu, pretože sa po tréningu cítia príliš unavení na to, aby robili čokoľvek iné ako najesť sa, osprchovať sa a oddýchnuť si – často vynechávajú tento dôležitý krok. Dôkladné strečing svalov, šliach a dokonca aj fascie umožňuje týmto tkanivám rýchlo sa zotaviť z únavy a regenerovať sa s väčšou silou.
Chcete schudnúť a jednoducho si obujete tenisky a začnete behať? To nie je najúčinnejší prístup k behu na chudnutie. Uvedomte si, že zdroje energie vášho tela sa delia na rýchlo pôsobiacu energiu a uloženú energiu. Až keď sú rýchlo pôsobiace energetické zásoby do veľkej miery vyčerpané, vaše telo začne spaľovať uloženú energiu, a to tuk. To znamená, že ak vaša fyzická kondícia nie je vysoká, môžete sa unaviť behom ešte skôr, ako začne spaľovanie tukov.
Preto, aby bolo chudnutie behom efektívne, začleňte do tréningu strečing alebo rozcvičenie. To slúži na dva účely: zahriatie svalov, aby sa predišlo zraneniam, a vyčerpanie niektorých zásob glykogénu. Následný beh potom výrazne zvyšuje účinnosť spaľovania tukov.
Jednoduchá metóda strečingu zahŕňa:
Stojte s prekríženými nohami a chodidlami pri sebe, predkloňte sa a siahnite si na prsty na nohách. Mali by ste cítiť napätie po vonkajšej strane zadnej nohy. Vydržte 30 sekúnd, potom vymeňte nohy. Opakujte 2-3 krát.
Užitočné pripomienky:
1. Chudnutie vyžaduje vytrvalosť; viditeľné zmeny v dôsledku behu sa zvyčajne prejavia po troch mesiacoch.
2. „Tri časti cvičenia, sedem častí stravy.“ Kombinácia cvičenia s vyváženou stravou prináša vynikajúce výsledky.