Бег трусцой дает значительные преимущества: поддержание здоровья сердца, предотвращение потери эластичности легочной ткани, сжигание калорий, укрепление мышц и выносливости, улучшение кардиореспираторной функции и помощь в детоксикации. Оптимальное время для бега трусцой: полчаса бега лучше всего проводить между 7 и 8 утра, когда солнце только взошло и воздух наиболее свежий. В это время в воздухе минимальное количество примесей, так как он прошел фильтрацию ультрафиолетовым излучением.Раннее утро стимулирует обмен веществ в организме. Правильная техника бега для похудения Поза при беге имеет решающее значение. При беге чередуйте ноги на умеренной высоте, задействуя тазобедренные суставы. Сохраняйте ровный темп, позволяя коленям подниматься как можно выше к верхней части живота, при этом естественно раскачивая руками. При беге сначала приземляйтесь на носок, а затем переходите на всю подошву.
Избегайте чрезмерной скорости во время бега для похудения. Для достижения оптимальных результатов поддерживайте аэробную частоту сердечных сокращений на уровне 60-80%, чтобы избежать неэффективных тренировок.
Какое расстояние нужно пробежать, чтобы похудеть с помощью бега?
Старайтесь пробежать 5000 метров, сохраняя достаточно быстрый темп.
После пробежки на 5000 метров ноги будут чувствовать напряжение и скованность. В этот момент следует растянуть икры и бедра. Растяжка может включать в себя выпады и похлопывание по внешней стороне икр и бедер. На растяжку следует выделить 15 минут. Растяжка после пробежки очень важна, так как помогает предотвратить развитие икроножных мышц.
Частота тренировок: три раза в неделю, каждая сессия длится 30-40 минут или охватывает 5-8 километров.
Техника дыхания при беге:
Не рекомендуется дышать только носом во время бега. Во время тренировки потребность организма в кислороде увеличивается. Одно только носовое дыхание не может удовлетворить эту потребность, что неизбежно заставляет дыхательные мышцы работать интенсивнее и ускорять дыхание, чтобы улучшить вентиляцию легких и удовлетворить потребность в кислороде.Бегуны часто сосредотачиваются на синхронизации ритма дыхания, слегка открывая рот, чтобы облегчить носовое дыхание.
Следует отметить, что в течение первого месяца бега на длинные дистанции повышенный аппетит может вызвать небольшой набор веса, но во втором месяце вес обычно быстро снижается. Если вы прекращаете бегать для похудения, постепенно уменьшайте интенсивность и продолжительность ежедневных тренировок, чтобы предотвратить повторный набор веса.
Растяжка после бега не менее важна:
Многие бегуны пренебрегают растяжкой после бега, чувствуя себя слишком уставшими после тренировки, чтобы делать что-либо, кроме как перекусить, принять душ и отдохнуть, часто пропуская этот важный этап. Тщательная растяжка мышц, связок и даже фасций позволяет этим тканям быстро восстанавливаться после усталости и регенерироваться с большей силой.
Вы хотите сбросить лишние килограммы и просто надеваете кроссовки, чтобы начать бегать? Это не самый эффективный подход к похудению с помощью бега. Поймите, что источники энергии вашего тела делятся на два типа: быстродоступная энергия и запасная энергия. Только когда запасы быстродоступной энергии в основном исчерпаны, ваше тело начинает сжигать запасную энергию, а именно жир. Это означает, что если ваш уровень физической подготовки низкий, вы можете устать от бега еще до того, как начнется сжигание жира.
Поэтому для эффективного похудения с помощью бега следует заранее включить в программу растяжку или разминку. Это служит двум целям: разогревает мышцы, чтобы предотвратить травмы, и истощает некоторые запасы гликогена. Последующий бег значительно повышает эффективность сжигания жира.
Простой метод растяжки:
Встаньте, скрестив ноги и поставив стопы вместе, наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до пальцев ног. Вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне задней ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 2-3 раза.
Полезные напоминания:
1. Похудение требует настойчивости; заметные изменения от бега обычно наступают примерно через три месяца.
2. «Три части упражнений, семь частей диеты». Сочетание упражнений с сбалансированной диетой дает превосходные результаты.