Joggingul oferă beneficii semnificative: menținerea unei funcții cardiace robuste, prevenirea pierderii elasticității țesutului pulmonar, arderea caloriilor, întărirea mușchilor și a rezistenței, îmbunătățirea condiției cardiopulmonare și ajutarea la detoxifiere.
Timpul optim pentru jogging: cel mai bine este să alergați o jumătate de oră între 7 și 8 dimineața. Această perioadă coincide cu răsăritul soarelui, când calitatea aerului este cea mai bună, fiind purificat de radiațiile ultraviolete pentru a minimiza impuritățile.Dimineața devreme stimulează metabolismul organismului. Metoda corectă de jogging pentru a slăbi Poziția de jogging este crucială. Când alergi, alternează picioarele la o înălțime moderată, angrenând articulațiile șoldurilor. Menține un ritm constant, permițând genunchilor să se ridice suficient de sus încât să atingă aproape partea superioară a abdomenului, în timp ce brațele se balansează în mod natural. Când alergi, aterizează mai întâi pe vârful piciorului, apoi treci la întreaga talpă.
Evitați viteza excesivă în timpul joggingului pentru slăbit. Mențineți ritmul cardiac aerobic între 60% și 80% pentru rezultate optime, prevenind exercițiile ineficiente.
Cât de mult trebuie să alergați pentru a slăbi prin jogging?
Încercați să parcurgeți o distanță de 5000 de metri, asigurându-vă că ritmul rămâne suficient de alert.
După parcurgerea a 5000 de metri, picioarele vor fi tensionate și rigide. În acest moment, ar trebui să întindeți gambele și coapsele. Exercițiile de întindere pot include apăsări cu picioarele și lovituri ușoare pe partea exterioară a gambelor și coapselor. Alocați 15 minute pentru întindere. Întinderea după jogging este crucială, deoarece ajută la prevenirea dezvoltării mușchilor gambei.
Frecvența antrenamentului: de trei ori pe săptămână, fiecare sesiune durând 30-40 de minute sau acoperind 5-8 kilometri.
Tehnica de respirație pentru jogging:
Nu este recomandabil să respirați numai prin nas în timp ce alergați, deoarece cererea de oxigen a organismului crește în timpul exercițiului fizic. Bazându-vă numai pe respirația nazală nu puteți satisface această cerință crescută, forțând inevitabil mușchii respiratori să lucreze mai intens și să accelereze ritmul respirației pentru a îmbunătăți ventilația pulmonară și a satisface nevoile de oxigen.Alergătorii se concentrează adesea pe sincronizarea ritmului respirator, deschizând ușor gura pentru a facilita inhalarea nazală.
Trebuie menționat că, în prima lună de alergare pe distanțe lungi, apetitul crescut poate duce la o ușoară creștere în greutate, dar greutatea scade de obicei rapid în a doua lună. Dacă încetați să alergați pentru a slăbi, reduceți treptat atât intensitatea, cât și durata exercițiilor fizice zilnice, pentru a preveni creșterea în greutate.
Stretchingul după alergare este la fel de important:
Mulți alergători neglijează stretchingul după alergare, simțindu-se prea obosiți după o sesiune pentru a face altceva decât să mănânce ceva, să facă un duș și să se odihnească – adesea sărind peste acest pas crucial. Stretchingul temeinic al mușchilor, ligamentelor și chiar al fasciilor permite acestor țesuturi să se recupereze rapid după oboseală și să se regenereze cu o forță mai mare.
Ești nerăbdător să slăbești și pur și simplu îți pui adidașii și începi să alergi? Aceasta nu este cea mai eficientă abordare pentru a alerga în scopul slăbitului. Trebuie să înțelegi că sursele de energie ale corpului tău sunt împărțite în energie cu acțiune rapidă și energie stocată. Abia când rezervele de energie cu acțiune rapidă sunt în mare parte epuizate, corpul tău începe să ardă energia stocată, și anume grăsimea. Acest lucru înseamnă că, dacă nivelul tău de fitness nu este ridicat, s-ar putea să obosești de la alergat înainte ca arderea grăsimilor să înceapă.
Prin urmare, pentru a slăbi eficient prin alergare, includeți în prealabil exerciții de stretching sau de încălzire. Acestea au un dublu scop: încălzirea mușchilor pentru a preveni accidentările și epuizarea unei părți din rezervele de glicogen. Alergarea ulterioară îmbunătățește semnificativ eficiența arderii grăsimilor.
O metodă simplă de stretching implică:
Stați cu picioarele încrucișate și tălpile lipite, aplecați-vă înainte pentru a atinge degetele de la picioare. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul părții exterioare a piciorului din spate. Mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele. Repetați de 2-3 ori.
Sfaturi utile:
1. Pierderea în greutate necesită perseverență; schimbările vizibile datorate alergării durează de obicei aproximativ trei luni.
2. „Trei părți exerciții fizice, șapte părți dietă”. Combinarea exercițiilor fizice cu o dietă echilibrată dă rezultate superioare.