Jogging ma wiele zalet: utrzymuje zdrowie serca, zapobiega utracie elastyczności tkanki płucnej, spala kalorie, wzmacnia mięśnie i wytrzymałość, poprawia funkcje sercowo-oddechowe i wspomaga detoksykację. Optymalny czas na jogging: Najlepiej jest biegać przez pół godziny między 7:00 a 8:00 rano. O tej porze słońce dopiero wschodzi, powietrze jest najświeższe, a promieniowanie ultrafioletowe minimalizuje zanieczyszczenia w atmosferze.Wczesny poranek stymuluje metabolizm organizmu. Prawidłowa metoda biegania w celu utraty wagi Bardzo ważna jest postawa podczas biegania. Podczas biegania należy naprzemiennie podnosić nogi na umiarkowaną wysokość, angażując stawy biodrowe. Należy utrzymywać stałe tempo, podnosząc kolana tak wysoko, jak to możliwe, w kierunku górnej części brzucha, jednocześnie naturalnie poruszając rękami. Podczas biegania należy najpierw lądować na przedniej części stopy, a następnie przechodzić na całą podeszwę.
Podczas joggingu w celu utraty wagi unikaj nadmiernej prędkości. Aby uzyskać optymalne wyniki, utrzymuj tętno aerobowe na poziomie 60–80% maksymalnego, zapobiegając nieefektywnym ćwiczeniom.
Jak daleko należy biegać, aby schudnąć dzięki joggingowi?
Staraj się przebiec co najmniej 5000 metrów, utrzymując wystarczająco szybkie tempo.
Po pokonaniu 5000 metrów nogi będą napięte i sztywne. W tym momencie należy rozciągnąć łydki i uda. Ćwiczenia rozciągające mogą obejmować wyciskanie nóg i opukiwanie zewnętrznych stron łydek i ud. Na rozciąganie należy przeznaczyć 15 minut. Rozciąganie po bieganiu jest bardzo ważne, ponieważ pomaga zapobiegać rozrostowi mięśni łydek.
Częstotliwość treningów: trzy razy w tygodniu, każda sesja trwająca 30-40 minut lub obejmująca 5-8 kilometrów.
Technika oddychania podczas biegania:
Nie zaleca się oddychania wyłącznie przez nos podczas biegania. Podczas ćwiczeń zapotrzebowanie organizmu na tlen wzrasta. Oddychanie wyłącznie przez nos nie jest w stanie zaspokoić tego zapotrzebowania, co nieuchronnie zmusza mięśnie oddechowe do cięższej pracy i przyspieszenia tempa oddychania w celu zwiększenia wentylacji płuc i zaspokojenia zapotrzebowania na tlen.Biegacze często koncentrują się na synchronizacji rytmu oddechu, lekko otwierając usta, aby wspomóc wdech przez nos.
Należy zauważyć, że podczas pierwszego miesiąca biegania długodystansowego zwiększony apetyt może spowodować niewielki przyrost masy ciała, ale zazwyczaj w drugim miesiącu waga szybko spada. Jeśli ktoś przestaje biegać w celu utraty wagi, powinien stopniowo zmniejszać zarówno intensywność, jak i czas trwania codziennych ćwiczeń, aby zapobiec ponownemu przybraniu na wadze.
Równie ważne jest rozciąganie po biegu:
Wielu biegaczy zaniedbuje rozciąganie po biegu, czując się zbyt zmęczonymi po treningu, aby zrobić cokolwiek poza zjedzeniem czegoś, wzięciem prysznica i odpoczynkiem – często pomijając ten kluczowy etap. Dokładne rozciąganie mięśni, więzadeł, a nawet powięzi pozwala tym tkankom szybko zregenerować się po zmęczeniu i odbudować się z większą siłą.
Chcesz schudnąć i po prostu zakładasz buty do biegania, aby zacząć biegać? Nie jest to najskuteczniejsze podejście do odchudzania poprzez bieganie. Należy zrozumieć, że źródła energii w organizmie dzielą się na dwa rodzaje: energia szybko dostępna i energia zmagazynowana. Dopiero gdy rezerwy energii szybko dostępnej zostaną w znacznym stopniu wyczerpane, organizm zaczyna spalać energię zmagazynowaną, czyli tłuszcz. Oznacza to, że jeśli Twoja kondycja fizyczna jest niska, możesz zmęczyć się bieganiem, zanim rozpocznie się spalanie tłuszczu.
Dlatego, aby bieganie było skuteczne w odchudzaniu, przed rozpoczęciem treningu należy wykonać ćwiczenia rozciągające lub rozgrzewające. Służy to dwóm celom: rozgrzaniu mięśni, aby zapobiec kontuzjom, oraz wyczerpaniu niektórych zapasów glikogenu. Następnie bieganie znacznie zwiększa efektywność spalania tłuszczu.
Prosta metoda rozciągania polega na:
Stań w pozycji z nogami skrzyżowanymi i stopami złączonymi, pochyl się do przodu, aby dotknąć palców stóp. Powinieneś poczuć rozciąganie wzdłuż zewnętrznej strony tylnej nogi. Wytrzymaj 30 sekund, a następnie zmień nogi. Powtórz 2-3 razy.
Pomocne wskazówki:
1. Utrata wagi wymaga wytrwałości; zauważalne zmiany wynikające z biegania pojawiają się zazwyczaj po około trzech miesiącach.
2. „Trzy części ćwiczeń, siedem części diety”. Połączenie ćwiczeń z zbilansowaną dietą daje najlepsze rezultaty.