Joggen biedt aanzienlijke voordelen: het behoud van een sterke hartfunctie, het voorkomen van verlies van elasticiteit van het longweefsel, het verbranden van calorieën, het versterken van spieren en uithoudingsvermogen, het verbeteren van de cardiopulmonale conditie en het bevorderen van ontgifting. Optimale joggingtijd: een half uur joggen kan het beste tussen 7 en 8 uur 's ochtends worden gedaan. Deze periode valt samen met zonsopgang, wanneer de luchtkwaliteit het beste is, omdat deze door ultraviolette straling is gezuiverd om onzuiverheden tot een minimum te beperken.De vroege ochtend stimuleert de stofwisseling van het lichaam. De juiste methode om te joggen om af te vallen De houding tijdens het joggen is cruciaal. Wissel tijdens het joggen uw voeten af op een gematigde hoogte en gebruik daarbij uw heupgewrichten. Houd een gelijkmatig tempo aan, waarbij u uw knieën zo hoog mogelijk naar uw bovenbuik tilt, terwijl u uw armen op natuurlijke wijze zwaait. Land tijdens het hardlopen eerst op de bal van uw voet en ga dan over op de hele zool.
Vermijd overmatige snelheid tijdens het joggen om af te vallen. Houd uw aerobe hartslag tussen 60% en 80% voor optimale resultaten en voorkom ineffectieve training.
Hoe ver moet men rennen om af te vallen door te joggen?
Streef naar een afstand van 5000 meter en zorg ervoor dat uw tempo voldoende hoog blijft.
Na 5000 meter zullen je benen gespannen en stijf aanvoelen. Op dat moment moet je je kuiten en dijen strekken. Rekoefeningen kunnen bestaan uit beenpresses en het tikken op de buitenkant van je kuiten en dijen. Neem 15 minuten de tijd voor het rekken. Rekken na het joggen is cruciaal, omdat het helpt om de ontwikkeling van kuitspieren te voorkomen.
Trainingsfrequentie: drie keer per week, elke sessie duurt 30-40 minuten of beslaat 5-8 kilometer.
Ademhalingstechniek voor joggen:
Het is niet aan te raden om tijdens het hardlopen uitsluitend door de neus te ademen. Tijdens het sporten neemt de zuurstofbehoefte van het lichaam toe. Als u uitsluitend door de neus ademt, kan niet aan deze behoefte worden voldaan, waardoor de ademhalingsspieren onvermijdelijk harder moeten werken en de ademhalingsfrequentie moet worden versneld om de longventilatie te verbeteren en aan de zuurstofbehoefte te voldoen.Hardlopers richten zich vaak op het synchroniseren van het ademhalingsritme en openen de mond iets om de neusademhaling te ondersteunen.
Houd er rekening mee dat tijdens de eerste maand van langeafstandslopen een toegenomen eetlust kan leiden tot een lichte gewichtstoename, maar dat het gewicht in de tweede maand doorgaans snel daalt. Als u stopt met hardlopen om af te vallen, moet u zowel de intensiteit als de duur van de training geleidelijk verminderen om te voorkomen dat u weer aankomt.
Rekken na het hardlopen is net zo belangrijk:
Veel hardlopers verwaarlozen het rekken na het hardlopen, omdat ze zich na een sessie te vermoeid voelen om nog iets anders te doen dan een hapje eten, douchen en rusten – waardoor ze deze cruciale stap vaak overslaan. Door spieren, ligamenten en zelfs fascia grondig te rekken, kunnen deze weefsels snel herstellen van vermoeidheid en met meer kracht regenereren.
Wilt u graag afvallen en trekt u gewoon uw sportschoenen aan om te gaan hardlopen? Dit is niet de meest effectieve manier om af te vallen door te hardlopen. U moet weten dat de energiebronnen van uw lichaam zijn onderverdeeld in snelwerkende energie en opgeslagen energie. Pas wanneer de snelwerkende energiereserves grotendeels zijn uitgeput, begint uw lichaam opgeslagen energie te verbranden, namelijk vet. Dit betekent dat als uw conditie niet goed is, u misschien al moe wordt van het hardlopen voordat het vetverbrandingsproces zelfs maar begint.
Voor effectief afvallen door hardlopen is het daarom belangrijk om vooraf rekoefeningen of warming-upoefeningen te doen. Dit heeft twee doelen: het opwarmen van de spieren om blessures te voorkomen en het uitputten van een deel van de glycogeenvoorraden. Het hardlopen daarna verhoogt vervolgens de efficiëntie van de vetverbranding aanzienlijk.
Een eenvoudige rekoefening is:
Ga met gekruiste benen en voeten naast elkaar staan en buig voorover om uw tenen aan te raken. U moet een rek voelen aan de buitenkant van uw achterste been. Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal dit 2-3 keer.
Handige tips:
1. Afvallen vereist doorzettingsvermogen; merkbare veranderingen door hardlopen duren doorgaans ongeveer drie maanden.
2. "Drie delen lichaamsbeweging, zeven delen dieet." Het combineren van lichaamsbeweging met een uitgebalanceerd dieet levert superieure resultaten op.