Skriešana sniedz ievērojamus ieguvumus: uztur spēcīgu sirds darbību, novērš plaušu audu elastības zudumu, sadedzina kalorijas, stiprina muskuļus un izturību, uzlabo sirds un plaušu darbību un palīdz detoksikācijai. Optimālais skriešanas laiks: pusstundu ilga skriešana ir vislabāk veicama no plkst. 7 līdz 8 no rīta. Šis laiks sakrīt ar saullēktu, kad gaisa kvalitāte ir vislabākā, jo ultravioleto starojumu rezultātā tas ir attīrīts no piemaisījumiem.Agrs rīts stimulē organisma vielmaiņu. Pareizā skriešanas metode svara zaudēšanai Skriešanas poza ir ļoti svarīga. Skrienot, mainiet kājas ar mērenu augstumu, iesaistot gūžas locītavas. Uzturiet vienmērīgu tempu, ļaujot ceļgaliem pacelties cik vien iespējams augstu uz augšējo vēdera daļu, vienlaikus dabīgi šūpojot rokas. Skrienot, vispirms nolaižieties uz pēdas priekšpusi, tad pārejiet uz visu pēdas virsmu.
Skrejojot, lai zaudētu svaru, izvairieties no pārmērīga ātruma. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, uzturiet aerobo sirdsdarbības ātrumu 60–80 % diapazonā, novēršot neefektīvu treniņu.
Cik tālu jāskrien, lai zaudētu svaru, skrejojot?
Cenšaties noskriet 5000 metrus, nodrošinot pietiekami strauju tempu.
Pēc 5000 metru veikšanas jūsu kājas būs saspringtas un stīvas. Šajā brīdī jums vajadzētu izstiept kājas un augšstilbus. Izstiepšanās vingrinājumi var ietvert kāju preses un kāju un augšstilbu ārējo malu pieskārienus. Izstiepšanās vingrinājumiem atvēliet 15 minūtes. Izstiepšanās pēc skriešanas ir ļoti svarīga, jo tā palīdz novērst kāju muskuļu attīstību.
Treniņu biežums: trīs reizes nedēļā, katrs treniņš ilgst 30–40 minūtes vai aptver 5–8 kilometrus.
Elpošanas tehnika skriešanai:
Skrienot nav ieteicams elpot tikai caur degunu. Treniņa laikā organisma skābekļa pieprasījums palielinās. Paļaujoties tikai uz deguna elpošanu, šo pieprasījumu nevar apmierināt, kas neizbēgami liek elpošanas muskuļiem strādāt smagāk un paātrināt elpošanas ātrumu, lai uzlabotu plaušu ventilāciju un apmierinātu skābekļa pieprasījumu.Skriešanas laikā bieži vien tiek pievērsta uzmanība elpošanas ritma sinhronizācijai, nedaudz atverot muti, lai palīdzētu elpot caur degunu.
Jāatzīmē, ka pirmajā mēnesī, skrienot garas distances, palielināta apetīte var izraisīt nelielu svara pieaugumu, bet otrajā mēnesī svars parasti strauji samazinās. Ja skriešana tiek pārtraukta, lai samazinātu svaru, ikdienā pakāpeniski jāsamazina gan treniņu intensitāte, gan ilgums, lai novērstu svara atgriešanos.
Tikpat svarīga ir arī stiepšanās pēc skriešanas:
Daudzi skrējēji nepievērš uzmanību stiepšanās vingrinājumiem pēc skriešanas, jo pēc treniņa jūtas pārāk noguruši, lai darītu kaut ko citu, kā vien ēst, dušoties un atpūsties, tādējādi bieži izlaižot šo svarīgo posmu. Rūpīgi izstiepjot muskuļus, saiņus un pat fascijas, šie audi ātrāk atgūst spēkus un atjaunojas, kļūstot spēcīgāki.
Vai jūs vēlaties zaudēt liekos kilogramus un vienkārši uzvilkt skriešanas apavus, lai sāktu skriet? Tas nav visefektīvākais veids, kā skriet, lai zaudētu svaru. Jāapzinās, ka jūsu ķermeņa enerģijas avoti ir sadalīti ātrdarbīgā enerģijā un uzkrātā enerģijā. Tikai tad, kad ātrdarbīgās enerģijas rezerves ir lielā mērā izsmeltas, jūsu ķermenis sāk sadedzināt uzkrāto enerģiju, proti, taukus. Tas nozīmē, ka, ja jūsu fiziskā forma nav augsta, jūs varat nogurt no skriešanas, pirms tauku sadedzināšana pat sākas.
Tāpēc, lai skriešana būtu efektīva svara zaudēšanai, iepriekš veiciet stiepšanās vai iesildīšanās vingrinājumus. Tas kalpo diviem mērķiem: iesilda muskuļus, lai novērstu traumas, un izsūc daļu glikogēna rezerves. Pēc tam skriešana ievērojami uzlabo tauku sadedzināšanas efektivitāti.
Vienkārša stiepšanās metode:
Stāvieties ar krustotām kājām un savienotām pēdām, noliecieties uz priekšu, lai sasniegtu pirkstus. Jums jājūt stiepšanās gar ārējo pusi aizmugurējās kājas. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, tad mainiet kājas. Atkārtojiet 2–3 reizes.
Noderīgi atgādinājumi:
1. Svara zudums prasa neatlaidību; redzamas izmaiņas no skriešanas parasti notiek apmēram trīs mēnešu laikā.
2. "Trīs daļas vingrojumi, septiņas daļas uzturs." Vingrojumu apvienošana ar sabalansētu uzturu dod labākus rezultātus.