Bėgimas teikia daug naudos: palaiko stiprią širdies funkciją, apsaugo nuo plaučių audinių elastingumo praradimo, degina kalorijas, stiprina raumenis ir ištvermę, gerina širdies ir plaučių funkcionavimą bei padeda detoksikuoti organizmą. Optimalus bėgimo laikas: geriausia bėgti pusvalandį nuo 7 iki 8 val. ryto. Šis laikas sutampa su saulėtekio metu, kai oro kokybė yra geriausia, nes ultravioletiniai spinduliai išvalo orą nuo nešvarumų.Ankstyvas rytas stimuliuoja organizmo medžiagų apykaitą. Teisingas bėgimo metodas norint numesti svorio Bėgimo laikysena yra labai svarbi. Bėgdami, pakaitomis kelkite kojas vidutinio aukščio, įtraukdami klubų sąnarius. Laikykitės pastovaus tempo, leidžiant keliams pakilti kuo aukščiau į viršutinę pilvo dalį, o rankas mosuokite natūraliai. Bėgdami, pirmiausia nusileiskite ant pėdos pirštų, tada perkelkite svorį ant visos pėdos.
Bėgdami norėdami numesti svorio, venkite pernelyg didelio greičio. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų ir išvengti neveiksmingų pratimų, palaikykite aerobinį širdies ritmą 60–80 % diapazone.
Kiek reikia bėgti, kad bėgimas padėtų numesti svorio?
Stenkitės nubėgti 5000 metrų, išlaikydami pakankamai greitą tempą.
Nubėgus 5000 metrų, kojos bus įtemptos ir sustingusios. Tuomet reikėtų atlikti blauzdų ir šlaunų tempimo pratimus. Tempimo pratimai gali apimti kojų spaudimus ir blauzdų bei šlaunų išorinių pusių tapšnojimą. Tempimui skirkite 15 minučių. Tempimas po bėgimo yra labai svarbus, nes padeda išvengti blauzdų raumenų išsiplėtimo.
Treniruočių dažnumas: tris kartus per savaitę, kiekviena treniruotė trunka 30–40 minučių arba apima 5–8 kilometrus.
Kvėpavimo technika bėgant:
Bėgant nerekomenduojama kvėpuoti tik per nosį. Treniruotės metu organizmo deguonies poreikis padidėja. Vien tik nosies kvėpavimas negali patenkinti šio poreikio, todėl kvėpavimo raumenys neišvengiamai turi dirbti intensyviau ir pagreitinti kvėpavimo dažnį, kad pagerintų plaučių ventiliaciją ir patenkintų deguonies poreikį.Bėgikai dažnai stengiasi sinchronizuoti kvėpavimo ritmą, šiek tiek atverdami burną, kad palengvintų įkvėpimą per nosį.
Reikia pažymėti, kad per pirmąjį ilgų distancijų bėgimo mėnesį padidėjęs apetitas gali sukelti nedidelį svorio padidėjimą, tačiau antrąjį mėnesį svoris paprastai greitai sumažėja. Jei norite nutraukti bėgimą dėl svorio netekimo, kasdien palaipsniui mažinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę, kad išvengtumėte svorio padidėjimo.
Po bėgimo tempimas yra lygiai taip pat svarbus:
Daugelis bėgikų po bėgimo tempimą ignoruoja, nes po treniruotės jaučiasi pernelyg pavargę, kad galėtų ką nors daryti, išskyrus pavalgyti, nusiprausti ir pailsėti, todėl dažnai praleidžia šį svarbų žingsnį. Kruopštus raumenų, raiščių ir netgi fascijos tempimas leidžia šiems audiniams greitai atsigauti po nuovargio ir atsinaujinti su didesne jėga.
Ar norite numesti svorio ir tiesiog užsimauti sportinius batelius ir pradėti bėgioti? Tai nėra efektyviausias būdas bėgti norint numesti svorio. Supraskite, kad jūsų kūno energijos šaltiniai yra suskirstyti į greitai veikiančią energiją ir sukauptą energiją. Tik tada, kai greitai veikiančios energijos atsargos yra beveik išeikvotos, jūsų kūnas pradeda deginti sukauptą energiją, t. y. riebalus. Tai reiškia, kad jei jūsų fizinis pasirengimas nėra aukštas, galite pavargti bėgdami dar prieš pradedant deginti riebalus.
Todėl, norint efektyviai numesti svorio bėgant, prieš bėgimą reikia atlikti tempimo ar apšilimo pratimus. Tai turi dvejopą tikslą: sušildyti raumenis, kad būtų išvengta traumų, ir išeikvoti dalį glikogeno atsargų. Po to bėgimas žymiai padidina riebalų deginimo efektyvumą.
Paprastas tempimo metodas:
Stovėkite su sukryžiuotomis kojomis ir suglaustomis pėdomis, pasilenkite į priekį, kad pasiektumėte pirštus. Turėtumėte jausti tempimą išorinėje užpakalinės kojos pusėje. Laikykite 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas. Pakartokite 2–3 kartus.
Naudingi patarimai:
1. Svorio metimas reikalauja atkaklumo; pastebimi pokyčiai po bėgimo paprastai pasiekiami per tris mėnesius.
2. „Trys dalys – fiziniai pratimai, septynios dalys – dieta“. Derinant fizinius pratimus su subalansuota mityba pasiekiami geresni rezultatai.