조깅은 심장 기능 유지, 폐 조직 탄력 저하 방지, 열량 소모, 근육 및 근지구력 강화, 심폐 기능 향상, 해독에 긍정적인 역할을 합니다.
조깅 최적 시기: 30분 조깅은 아침 7~8시가 좋습니다. 이때는 해가 막 떠오른 시간으로 공기가 가장 신선하며, 자외선 노출로 인한 공기 중 불순물 함량이 가장 적기 때문입니다.아침은 신체의 신진대사를 촉진합니다.
조깅으로 체중 감량하는 올바른 방법
조깅 자세가 매우 중요합니다. 조깅 시 양발을 번갈아 높이 들어 골반 관절을 움직이고, 속도를 높여 무릎이 가능한 한 상복부에 닿도록 하며, 팔은 앞뒤로 흔들면 됩니다. 달릴 때는 앞발바닥이 먼저 땅에 닿은 후 발바닥 전체가 지면에 닿도록 합니다.
조깅 다이어트의 속도는 너무 빠르지 않아야 하며, 유산소 심박수를 60%-80%로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 비효율적인 운동을 피할 수 있습니다.
조깅으로 다이어트 효과를 보려면 얼마나 달려야 할까요?
조깅 다이어트는 거리 기준으로 5000미터를 달성해야 하며, 달리기 속도도 너무 느려서는 안 됩니다.
5000미터를 마친 후 다리는 이미 긴장되고 뻣뻣한 상태입니다. 따라서 이때 종아리와 허벅지에 스트레칭 운동을 해야 합니다. 스트레칭 운동으로는 다리 펴기, 종아리와 허벅지 바깥쪽 두드리기 등을 선택할 수 있습니다. 스트레칭 시간은 15분입니다. 조깅 후 스트레칭은 종아리에 근육이 생기는 것을 예방할 수 있어 매우 중요합니다.
운동 시간: 주 3회, 매회 30~40분 또는 5~8km 거리.
조깅 시 호흡법:
달릴 때 코로만 숨쉬는 것은 좋지 않습니다. 달리기 시 인체의 산소 필요량이 증가합니다. 코로만 호흡하면 인체가 필요로 하는 산소를 충분히 공급받지 못하게 되며, 이 경우 호흡근의 활동을 강화하고 호흡 속도를 높여 폐의 환기량을 증가시켜야 합니다.사람들은 달리기 시 호흡 동작의 리듬을 조절하며, 적절히 입을 벌려 코 호흡을 보조한다.
참고로 장거리 달리기 시작 첫 달에는 식욕 증가로 체중이 약간 증가할 수 있으나, 두 번째 달부터는 체중이 빠르게 감소한다. 달리기 다이어트를 중단할 경우, '요요 현상'을 방지하기 위해 운동량과 시간을 점차적으로 줄여야 한다.
달리기 후 스트레칭도 매우 중요합니다:
달리기 후 스트레칭은 많은 러너들이 소홀히 하는 부분입니다. 달리기 후 온몸이 지쳐서 빨리 식사하고, 빠르게 샤워하고 쉬고 싶어 스트레칭 단계를 자주 생략하곤 합니다. 근육, 인대, 심지어 근막 등까지 충분히 스트레칭하여 피로 상태에서 빠르게 회복시키고, 재생될 때 더 강해지도록 해야 합니다.
체중 감량을 서두르다 보니 러닝화를 신고 바로 달리기 시작하시나요? 이는 최선의 달리기 다이어트 방법이 아닙니다. 우리 몸의 에너지는 빠른 에너지와 저장 에너지로 나뉩니다. 빠른 에너지가 거의 소진되었을 때 비로소 저장 에너지인 '지방'이 연소되기 시작합니다. 즉, 체력이 좋지 않다면 달리기에 지쳐도 지방은 아직 소모되지 않을 수 있습니다.
따라서 효과적인 달리기 다이어트를 원한다면, 달리기 전에 스트레칭이나 이완 운동을 먼저 해야 합니다. 한편으로는 워밍업과 부상 예방에 도움이 되고, 다른 한편으로는 글리코겐 일부를 미리 소모할 수 있어 이후 달리기 시 지방 연소 효율을 크게 높일 수 있습니다.
스트레칭의 간단한 방법은 다음과 같습니다:
두 다리를 교차하여 모으고 서서, 몸을 아래로 숙여 발가락을 닿도록 노력합니다. 뒤쪽 다리 바깥쪽에 뻐근한 느낌이 들 때까지 유지한 후 30초간 유지합니다. 다른 다리로 바꿔 반복합니다. 2~3회 반복하세요.
유의사항:
1. 체중 감량은 꾸준함이 중요하며, 달리기로 체중을 줄이려면 보통 3개월이 지나야 뚜렷한 변화를 볼 수 있습니다.
2. "운동 30%, 식이 70%". 운동으로 체중을 줄이는 동시에 합리적인 식단을 병행해야 효과가 더 좋습니다.