ジョギングは、良好な心臓機能の維持、肺組織の弾力性低下防止、カロリー消費、筋肉と筋持久力の強化、心肺機能の向上、デトックスに積極的な効果をもたらします。
ジョギングの最適な時間帯：30分程度のジョギングは朝7時～8時が理想的です。この時間帯は太陽が昇り始めたばかりで、空気が最も新鮮であり、紫外線照射後の空気中の不純物含有量が最小限となるためです。早朝は身体の新陳代謝を活性化させます。
ジョギングによる減量の正しい方法
ジョギングの姿勢は重要です。両足を交互に高く上げ、股関節を動かし、速度を上げて膝をできるだけ上腹部に近づけ、腕を前後に振ります。走る際はまず前足裏から着地し、その後足裏全体で着地するようにします。
ジョギングダイエットの速度は速すぎないようにし、有酸素運動心拍数を60～80％に保つのが最適です。これにより非効率な運動を避けられます。
ジョギングでダイエット効果を得るには、どのくらいの距離を走る必要があるでしょうか？
ジョギングダイエットでは5000メートルの距離を走り、速度も遅すぎないようにしましょう。
5000メートル終了後、両脚は緊張と硬直状態にあります。この時点でふくらはぎと太ももをストレッチする必要があります。ストレッチには、脚を伸ばす、ふくらはぎや太もも外側を叩くなどの方法があります。ストレッチ時間は15分間です。ジョギング後のストレッチは重要で、ふくらはぎの筋肉肥大を予防します。
運動時間：週3回、1回30～40分または5～8km。
ジョギング時の呼吸法：
ランニング中は鼻呼吸のみに頼らないこと。走ると体内の酸素需要が増加します。鼻呼吸のみでは酸素需要を満たせず、呼吸筋の活動が強制的に活発化。呼吸数を上げて肺の換気量を増加させ、酸素需要に対応します。多くのランナーは呼吸リズムを意識し、適度に口を開けて鼻呼吸を補助する。
補足として、長距離ランニング開始1ヶ月目は食欲増進で体重がわずかに増加するが、2ヶ月目には急速に減少する。ランニングダイエットを中止する際は、運動量と時間を徐々に減らし「リバウンド肥満」を防ぐ必要がある。
ランニング後のストレッチも重要です：
ランニング後のストレッチは多くのランナーに見落とされがちです。走り終えた後の全身の疲労から、すぐに食事を済ませ、さっとシャワーを浴びて休みたい気持ちから、ストレッチを省略しがちです。筋肉、靭帯、さらには筋膜などを十分に伸ばすことで、疲労状態からの回復を早め、再生時にさらに強靭な状態へと導きます。
ダイエットを急ぐあまり、ランニングシューズを履いてすぐに走り出す？これは最良のランニングダイエット法とは言えません。体内のエネルギー源は「速攻エネルギー」と「貯蔵エネルギー」の2種類に分かれます。速攻エネルギーがほぼ消費されて初めて、貯蔵エネルギーである「脂肪」が燃焼し始めるのです。つまり、体力に自信がない場合、走り疲れても脂肪がまだ消費されていない可能性があります。
したがって、効果的なランニングダイエットには、事前にストレッチやリラックス運動を行うべきです。これによりウォームアップと怪我の予防ができるだけでなく、糖原の一部を先に消費できるため、その後のランニングで脂肪燃焼効率が大幅に向上します。
ストレッチの簡単な方法：
両足を交差させて立ち、体を前屈させてつま先に触れようとします。後ろ足のふくらはぎに張りや痛みを感じたら、30秒間キープし、反対足も同様に行います。これを2～3回繰り返します。
ご注意：
1. ダイエットは継続が肝心です。ランニングによる減量効果は通常3ヶ月で顕著に現れます。
2. 「運動3割、食事7割」。運動と並行して適切な食事管理を行うことで、より効果的です。