Il jogging offre notevoli benefici: mantiene robusta la funzione cardiaca, previene la perdita di elasticità del tessuto polmonare, brucia calorie, rafforza i muscoli e la resistenza, migliora la forma fisica cardiopolmonare e favorisce la disintossicazione.
Orario ottimale per il jogging: è preferibile fare mezz'ora di jogging tra le 7 e le 8 del mattino. Questo periodo coincide con l'alba, quando la qualità dell'aria è più fresca, essendo stata purificata dai raggi ultravioletti che riducono al minimo le impurità.Il mattino presto stimola il metabolismo del corpo. Il metodo corretto per fare jogging per perdere peso La postura è fondamentale quando si fa jogging. Quando si fa jogging, alternare i piedi ad un'altezza moderata, coinvolgendo le articolazioni dell'anca. Mantenere un ritmo costante, sollevando le ginocchia il più in alto possibile verso la parte superiore dell'addome, mentre si oscillano le braccia in modo naturale. Quando si corre, appoggiare prima la pianta del piede, poi passare alla suola intera.
Evita velocità eccessive durante il jogging per dimagrire. Mantieni la frequenza cardiaca aerobica tra il 60% e l'80% per ottenere risultati ottimali, evitando un esercizio inefficace.
Quanto si dovrebbe correre per dimagrire con il jogging?
Cerca di raggiungere una distanza di 5000 metri, assicurandoti che il ritmo rimanga sufficientemente sostenuto.
Dopo aver completato 5000 metri, le gambe saranno tese e rigide. A questo punto, è necessario allungare i polpacci e le cosce. Gli esercizi di stretching possono includere pressioni sulle gambe e picchiettamenti sulla parte esterna dei polpacci e delle cosce. Dedicate 15 minuti allo stretching. Lo stretching dopo il jogging è fondamentale perché aiuta a prevenire lo sviluppo dei muscoli del polpaccio.
Frequenza di allenamento: tre volte alla settimana, ogni sessione della durata di 30-40 minuti o di 5-8 chilometri.
Tecnica di respirazione per il jogging:
Non è consigliabile respirare esclusivamente attraverso il naso mentre si corre. Durante l'esercizio fisico, il fabbisogno di ossigeno del corpo aumenta. Affidarsi esclusivamente alla respirazione nasale non è sufficiente a soddisfare tale fabbisogno, costringendo inevitabilmente i muscoli respiratori a lavorare di più e ad accelerare la frequenza respiratoria per migliorare la ventilazione polmonare e soddisfare il fabbisogno di ossigeno.I corridori spesso si concentrano sulla sincronizzazione del ritmo respiratorio, aprendo leggermente la bocca per facilitare l'inspirazione nasale.
Va notato che durante il primo mese di corsa su lunghe distanze, l'aumento dell'appetito può causare un leggero aumento di peso, ma il peso in genere diminuisce rapidamente nel secondo mese. Se si smette di correre per dimagrire, è necessario ridurre gradualmente sia l'intensità che la durata dell'esercizio quotidiano per evitare un aumento di peso di rimbalzo.
Lo stretching post-corsa è altrettanto importante:
Molti corridori trascurano lo stretching post-corsa, sentendosi troppo stanchi dopo una sessione per fare altro che mangiare un boccone, fare una doccia e riposare, spesso saltando questo passaggio fondamentale. Lo stretching accurato dei muscoli, dei legamenti e persino della fascia permette a questi tessuti di recuperare rapidamente dalla fatica e rigenerarsi con maggiore forza.
Siete ansiosi di perdere peso e vi basta indossare le scarpe da ginnastica per iniziare a correre? Questo non è l'approccio più efficace per correre e dimagrire. È importante capire che le fonti di energia del corpo si dividono in energia a rilascio rapido ed energia immagazzinata. Solo quando le riserve di energia a rilascio rapido sono in gran parte esaurite, il corpo inizia a bruciare l'energia immagazzinata, ovvero il grasso. Ciò significa che se il vostro livello di forma fisica non è elevato, potreste stancarvi di correre prima ancora che inizi il processo di combustione dei grassi.
Pertanto, per dimagrire efficacemente con la corsa, è necessario integrare esercizi di stretching o di riscaldamento prima di iniziare. Questo serve a due scopi: riscaldare i muscoli per prevenire lesioni e consumare alcune riserve di glicogeno. La corsa successiva migliora quindi in modo significativo l'efficienza del consumo di grassi.
Un metodo di stretching semplice prevede:
Stare in piedi con le gambe incrociate e i piedi uniti, piegarsi in avanti per raggiungere le dita dei piedi. Dovresti sentire un allungamento lungo il lato esterno della gamba posteriore. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi cambia gamba. Ripeti 2-3 volte.
Promemoria utili:
1. La perdita di peso richiede costanza; i cambiamenti evidenti derivanti dalla corsa richiedono in genere circa tre mesi.
2. "Tre parti di esercizio fisico, sette parti di dieta". Combinare l'esercizio fisico con una dieta equilibrata produce risultati superiori.