Jogging menawarkan manfaat signifikan: menjaga fungsi jantung yang kuat, mencegah kehilangan elastisitas jaringan paru-paru, membakar kalori, memperkuat otot dan daya tahan, meningkatkan kebugaran kardiopulmoner, dan membantu detoksifikasi.
Waktu jogging optimal: Jogging selama setengah jam sebaiknya dilakukan antara pukul 7–8 pagi. Periode ini bertepatan dengan terbitnya matahari saat kualitas udara paling segar, telah disterilkan oleh radiasi ultraviolet untuk meminimalkan kotoran.Pagi hari merangsang metabolisme tubuh. Metode yang benar untuk jogging untuk menurunkan berat badan Postur jogging sangat penting. Saat jogging, bergantian kaki pada ketinggian sedang, melibatkan sendi pinggul. Pertahankan kecepatan yang stabil, biarkan lutut terangkat setinggi mungkin secara nyaman menuju perut atas, sambil mengayunkan lengan secara alami. Saat berlari, mendaratkan telapak kaki terlebih dahulu, lalu beralih ke seluruh telapak kaki.
Hindari kecepatan berlebihan saat jogging untuk menurunkan berat badan. Pertahankan detak jantung aerobik antara 60%-80% untuk hasil optimal, mencegah latihan yang tidak efektif.
Seberapa jauh harus berlari untuk menurunkan berat badan melalui jogging?
Targetkan jarak 5000 meter, pastikan kecepatan tetap cukup cepat.
Setelah menempuh 5000 meter, kaki Anda akan terasa kaku dan tegang. Pada titik ini, Anda harus meregangkan betis dan paha. Latihan peregangan dapat meliputi leg presses dan menepuk sisi luar betis dan paha. Alokasikan 15 menit untuk peregangan. Peregangan setelah jogging sangat penting karena membantu mencegah perkembangan otot betis.
Frekuensi latihan: Tiga kali seminggu, setiap sesi berlangsung 30-40 menit atau menempuh jarak 5-8 kilometer.
Teknik pernapasan saat jogging:
Tidak disarankan untuk bernapas hanya melalui hidung saat berlari. Selama berolahraga, kebutuhan oksigen tubuh meningkat. Bergantung hanya pada pernapasan hidung tidak dapat memenuhi kebutuhan ini, sehingga otot pernapasan terpaksa bekerja lebih keras dan mempercepat laju pernapasan untuk meningkatkan ventilasi paru-paru dan memenuhi kebutuhan oksigen.Pelari sering fokus pada sinkronisasi ritme pernapasan, membuka mulut sedikit untuk membantu pernapasan melalui hidung.
Perlu dicatat bahwa selama bulan pertama berlari jarak jauh, nafsu makan yang meningkat dapat menyebabkan kenaikan berat badan ringan, tetapi berat badan biasanya turun dengan cepat pada bulan kedua. Jika berhenti berlari untuk menurunkan berat badan, kurangi secara bertahap intensitas dan durasi latihan setiap hari untuk mencegah kenaikan berat badan kembali.
Peregangan setelah berlari sama pentingnya:
Banyak pelari mengabaikan peregangan setelah berlari, merasa terlalu lelah setelah sesi berlari untuk melakukan apa pun selain makan, mandi, dan istirahat – sering kali melewatkan langkah penting ini. Peregangan yang menyeluruh pada otot, ligamen, dan bahkan fascia memungkinkan jaringan-jaringan ini pulih dengan cepat dari kelelahan dan regenerasi dengan kekuatan yang lebih besar.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dan langsung mengenakan sepatu lari untuk mulai berlari? Ini bukan pendekatan paling efektif untuk berlari demi menurunkan berat badan. Pahami bahwa sumber energi tubuh dibagi menjadi energi cepat dan energi tersimpan. Hanya ketika cadangan energi cepat hampir habis, tubuh mulai membakar energi tersimpan – yaitu lemak. Ini berarti jika tingkat kebugaran Anda tidak tinggi, Anda mungkin lelah sebelum pembakaran lemak dimulai.
Oleh karena itu, untuk penurunan berat badan yang efektif melalui berlari, lakukan peregangan atau pemanasan terlebih dahulu. Hal ini memiliki dua tujuan: memanaskan otot untuk mencegah cedera dan menghabiskan sebagian cadangan glikogen. Berlari selanjutnya akan secara signifikan meningkatkan efisiensi pembakaran lemak.
Metode peregangan yang sederhana melibatkan:
Berdiri dengan kaki bersilang dan telapak kaki bersentuhan, membungkuk ke depan untuk menyentuh jari kaki. Anda akan merasakan peregangan di sisi luar kaki belakang. Tahan selama 30 detik, lalu ganti kaki. Ulangi 2-3 kali.
Tips berguna:
1. Penurunan berat badan membutuhkan ketekunan; perubahan yang terlihat dari berlari biasanya membutuhkan waktu sekitar tiga bulan.
2. "Tiga bagian olahraga, tujuh bagian diet." Menggabungkan olahraga dengan diet seimbang menghasilkan hasil yang lebih baik.