A kocogás jelentős előnyökkel jár: fenntartja a szív erőteljes működését, megakadályozza a tüdőszövet rugalmasságának csökkenését, kalóriákat éget, erősíti az izmokat és az állóképességet, javítja a szív- és tüdőfunkciókat, valamint elősegíti a méregtelenítést. Optimális kocogási idő: A legjobb, ha fél órás kocogást végez 7–8 óra között. Ez az időszak egybeesik a napkeltével, amikor a levegő minősége a legfrissebb, mivel az ultraibolya sugárzás megtisztítja a szennyeződésektől.A kora reggel stimulálja a szervezet anyagcseréjét. A fogyáshoz szükséges joggingolás helyes módszere A joggingolás testtartása döntő fontosságú. Joggingolás közben váltakozva emelje fel a lábait mérsékelt magasságba, bevonva a csípőízületeket. Tartson egyenletes tempót, engedje, hogy a térdei a felső has felé emelkedjenek, amennyire kényelmes, miközben a karjait természetesen lengeti. Futás közben először a lábfejére érkezzen, majd váltson át a teljes talpra.
A fogyás érdekében kerülje a túlzott sebességet a kocogás során. Az optimális eredmény elérése érdekében tartsa az aerob pulzusszámot 60-80% között, így elkerülheti a hatástalan edzést.
Mennyit kell futni a kocogással történő fogyáshoz?
Célul tűzze ki az 5000 méteres távot, ügyelve arra, hogy a tempója kellően gyors maradjon.
5000 méter lefutása után a lábai feszültek és merevek lesznek. Ekkor nyújtózkodjon meg a vádliját és a combját. A nyújtó gyakorlatok közé tartozhat a lábnyomás és a vádli és a comb külső oldalának megérintése. Szánjon 15 percet a nyújtásra. A futás utáni nyújtás nagyon fontos, mert segít megelőzni a vádli izomfejlődését.
Edzés gyakorisága: Hetente háromszor, minden alkalom 30-40 percig tart, vagy 5-8 kilométert fed le.
Légzési technika futáshoz:
Futás közben nem tanácsos kizárólag az orron keresztül lélegezni. Edzés közben a test oxigénigénye megnő. Ha kizárólag az orron keresztül lélegzik, ez az igény nem tud kielégülni, ami elkerülhetetlenül megterheli a légzőizmokat, és felgyorsítja a légzés ritmusát, hogy javuljon a tüdő szellőzése és kielégüljön az oxigénigény.A futók gyakran a légzés ritmusának szinkronizálására koncentrálnak, és kissé kinyitják a szájukat, hogy segítsék az orron keresztüli légzésüket.
Fontos megjegyezni, hogy a hosszú távú futás első hónapjában a megnövekedett étvágy enyhe súlygyarapodást okozhat, de a súly általában a második hónapban gyorsan csökken. Ha valaki a fogyás érdekében abbahagyja a futást, fokozatosan csökkentse mind a testmozgás intenzitását, mind a napi időtartamát, hogy elkerülje a visszahízást.
A futás utáni nyújtás ugyanolyan fontos:
Sok futó elhanyagolja a futás utáni nyújtást, mert a futás után túl fáradt ahhoz, hogy bármit is csináljon, csak enni, zuhanyozni és pihenni tud – így gyakran kihagyja ezt a fontos lépést. Az izmok, az ínszalagok és még a fasciák alapos nyújtása lehetővé teszi, hogy ezek a szövetek gyorsan felépüljenek a fáradtságból, és nagyobb erővel regenerálódjanak.
Alaposan meg kell nyújtani az izmokat, az ínszalagokat és még a fasciákat is, hogy azok gyorsan felépüljenek a fáradtságból és nagyobb erővel regenerálódjanak.
Ezért a hatékony futásos fogyás érdekében végezzen előzetesen nyújtó- vagy bemelegítő gyakorlatokat. Ez kettős célt szolgál: felmelegíti az izmokat a sérülések megelőzése érdekében, és kimeríti a glikogénraktárakat. Az ezt követő futás jelentősen növeli a zsírégetés hatékonyságát.
Egy egyszerű nyújtási módszer:
Állj keresztbe tett lábakkal, talpakkal egymás mellett, hajolj előre, hogy elérjed a lábujjaidat. Érezni fogod a nyújtást a hátsó láb külső oldalán. Tartsd meg a pozíciót 30 másodpercig, majd cseréld a lábakat. Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Hasznos emlékeztetők:
1. A fogyáshoz kitartás szükséges; a futásból származó észrevehető változások általában körülbelül három hónap alatt jelentkeznek.
2. „Három rész edzés, hét rész étrend.” Az edzés és a kiegyensúlyozott étrend kombinálása kiváló eredményeket hoz.