Jogging tarjoaa merkittäviä etuja: se ylläpitää sydämen toimintaa, ehkäisee keuhkokudoksen kimmoisuuden menetystä, polttaa kaloreita, vahvistaa lihaksia ja kestävyyttä, parantaa sydän- ja keuhkokuntoa sekä auttaa myrkkyjen poistamisessa. Optimaalinen jogging-aika: Puolen tunnin jogging on parasta tehdä klo 7–8 aamulla. Tällöin on auringonnousun aika, jolloin ilmanlaatu on raikkainta, koska ultraviolettisäteily on puhdistanut ilman epäpuhtauksista.Aikainen aamu stimuloi kehon aineenvaihduntaa. Oikea tapa juosta laihtumiseksi Juoksun asento on ratkaisevan tärkeä. Juoksun aikana vaihdele jalkoja kohtuullisella korkeudella ja käytä lantion niveliä. Pidä tasainen vauhti ja nosta polvet mahdollisimman korkealle ylävatsaa kohti, samalla kun heilutat käsiä luonnollisesti. Juoksun aikana laskeudu ensin jalkapohjalle ja siirry sitten koko jalkapohjalle.
Vältä liiallista nopeutta juoksemalla laihtumiseen. Pidä aerobinen sykkeesi 60–80 %:n välillä optimaalisten tulosten saavuttamiseksi ja tehottoman harjoittelun estämiseksi.
Kuinka pitkän matkan tulisi juosta laihtumiseen juoksemalla?
Tavoittele 5000 metrin matkaa ja varmista, että vauhtisi pysyy riittävän reippaana.
5000 metrin juoksun jälkeen jalat tuntuvat jännittyneiltä ja jäykiltä. Tässä vaiheessa sinun tulisi venyttää pohkeita ja reisiä. Venytysharjoituksiin voi kuulua jalkaprässit ja pohkeiden ja reisien ulkosivujen taputtelu. Varaa venyttelyyn 15 minuuttia. Juoksun jälkeinen venyttely on tärkeää, koska se auttaa estämään pohjelihasten kehitystä.
Harjoittelutiheys: Kolme kertaa viikossa, jokainen harjoitus kestää 30–40 minuuttia tai kattaa 5–8 kilometriä.
Hengitystekniikka juoksemiseen:
Juoksun aikana ei ole suositeltavaa hengittää pelkästään nenän kautta, koska kehon hapenkulutus kasvaa liikunnan aikana. Pelkästään nenän kautta hengittämällä ei voida vastata tähän lisääntyneeseen tarpeeseen, mikä pakottaa hengityslihakset työskentelemään kovemmin ja nopeuttamaan hengitystiheyttä keuhkojen tuuletuksen tehostamiseksi ja hapenkulutuksen tyydyttämiseksi.Juoksijat keskittyvät usein hengitysrytmin synkronointiin ja avaavat suunsa hieman helpottaakseen nenän kautta hengittämistä.
On syytä huomata, että pitkän matkan juoksun ensimmäisen kuukauden aikana ruokahalun kasvu voi aiheuttaa lievää painonnousua, mutta paino laskee yleensä nopeasti toisella kuukaudella. Jos lopetat juoksemisen painonpudotuksen vuoksi, vähennä päivittäin sekä harjoituksen intensiteettiä että kestoa, jotta paino ei nouse takaisin.
Juoksun jälkeinen venyttely on yhtä tärkeää:
Monet juoksijat laiminlyövät juoksun jälkeisen venyttelyn, koska he ovat liian väsyneitä tekemään muuta kuin syömään, käymään suihkussa ja lepäämään – ja jättävät usein tämän tärkeän vaiheen väliin. Lihasten, nivelsiteiden ja jopa fascian perusteellinen venyttely auttaa näitä kudoksia palautumaan nopeasti väsymyksestä ja uudistumaan entistä vahvemmiksi.
Haluatko pudottaa painoa ja vain pukea lenkkarit jalkaan ja lähteä juoksemaan? Tämä ei ole tehokkain tapa juosta laihtumiseksi. On tärkeää ymmärtää, että kehon energialähteet jakautuvat nopeasti vaikuttavaan energiaan ja varastoituneeseen energiaan. Vasta kun nopeasti vaikuttavat energiavarastot ovat suurelta osin ehtyneet, keho alkaa polttaa varastoitunutta energiaa, eli rasvaa. Tämä tarkoittaa, että jos kunto ei ole kovin hyvä, saatat väsyä juoksemisesta ennen kuin rasvanpoltto edes alkaa.
Siksi tehokkaaseen juoksun avulla tapahtuvaan painonpudotukseen kannattaa sisällyttää etukäteen venyttely- tai lämmittelyharjoituksia. Tämä palvelee kahta tarkoitusta: lihasten lämmittämistä loukkaantumisten ehkäisemiseksi ja glykogeenivarastojen ehtymistä. Sen jälkeen juokseminen parantaa merkittävästi rasvanpolton tehokkuutta.
Yksinkertainen venytysmenetelmä:
Seiso jalat ristissä ja jalkaterät yhdessä, kumartu eteenpäin ja yritä koskettaa varpaita. Sinun pitäisi tuntea venytys takajalan ulkosivulla. Pidä asento 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa. Toista 2–3 kertaa.
Hyödyllisiä muistutuksia:
1. Painonpudotus vaatii sinnikkyyttä; juoksemisesta johtuvat näkyvät muutokset näkyvät yleensä noin kolmen kuukauden kuluttua.
2. ”Kolme osaa liikuntaa, seitsemän osaa ruokavaliota.” Liikunnan ja tasapainoisen ruokavalion yhdistelmä tuottaa erinomaisia tuloksia.