Jooksmine pakub olulisi eeliseid: hoiab südame töövõime heas seisukorras, ennetab kopsukoe elastsuse kadu, põletab kaloreid, tugevdab lihaseid ja vastupidavust, parandab südame- ja kopsu töövõimet ning aitab kaasa organismi puhastamisele. Optimaalne jooksmise aeg: pooletunnine jooks on parim ajavahemikus 7–8 hommikul. See aeg langeb kokku päikesetõusuga, mil õhk on kõige värskem, kuna ultraviolettkiirgus on puhastanud selle saasteainetest.Varahommik stimuleerib keha ainevahetust. Õige jooksmise meetod kaalukaotamiseks Jooksmise asend on väga oluline. Jooksmisel vahetage jalgu mõõdukal kõrgusel, kasutades puusaliigeseid. Säilitage ühtlane tempo, tõstes põlvi nii kõrgele kui võimalik, ilma et see oleks ebamugav, ning liigutades käsi loomulikult. Jooksmisel astuge esmalt jalapallile ja seejärel kogu jalale.
Vältige kaalukaotuse eesmärgil jooksmisel liigset kiirust. Säilitage optimaalse tulemuse saavutamiseks oma aeroobne südame löögisagedus 60–80% maksimaalsest, vältides ebatõhusat treeningut.
Kui kaugele peaks jooksma, et saavutada kaalukaotus jooksmise abil?
Püüdke joosta vähemalt 5000 meetrit, tagades, et teie tempo jääb piisavalt kiireks.
Pärast 5000 meetri läbimist tunnevad jalad pingul ja kanged. Sel hetkel peaksite venitama sääri ja reisi. Venitusharjutused võivad hõlmata jalgade surumist ja sääre ja reie väliskülgede koputamist. Venitamiseks eraldage 15 minutit. Jooksmisejärgne venitamine on oluline, kuna see aitab vältida säärelihaste arengut.
Treeningute sagedus: kolm korda nädalas, iga treening kestab 30–40 minutit või hõlmab 5–8 kilomeetrit.
Jooksmise hingamistehnika:
Jooksmise ajal ei ole soovitatav hingata ainult nina kaudu. Treeningu ajal suureneb keha hapnikuvajadus. Ainult nina kaudu hingamine ei suuda seda vajadust rahuldada, mistõttu hingamislihased peavad töötama rohkem ja kiirendama hingamissagedust, et parandada kopsude ventilatsiooni ja rahuldada hapnikuvajadust.Jooksjad keskenduvad sageli hingamisrütmi sünkroniseerimisele, avades suu veidi, et aidata kaasa nina kaudu hingamisele.
Tuleb märkida, et pikkade distantside jooksmise esimesel kuul võib suurenenud söögiisu põhjustada kerget kaalutõusu, kuid teisel kuul kaal tavaliselt kiiresti langeb. Kui kaalukaotuse eesmärgil jooksmine lõpetatakse, tuleb igapäevast treeningu intensiivsust ja kestust järk-järgult vähendada, et vältida kaalutõusu tagasilööki.
Jooksmisejärgne venitamine on sama oluline:
Paljud jooksjad eiravad jooksmisejärgset venitamist, kuna tunnevad end pärast treeningut liiga väsinuna, et midagi muud teha kui süüa, duši all käia ja puhata – jättes sageli selle olulise sammu vahele. Lihaste, sidemete ja isegi kõõluste põhjalik venitamine võimaldab neil kudedel väsimusest kiiresti taastuda ja uueneda suurema jõuga.
Kas soovite kaalus alla võtta ja lihtsalt jalga jooksukingad tõmmata, et joosta hakata? See ei ole kõige tõhusam lähenemine kaalukaotuseks jooksmisega. Mõistke, et teie keha energiaallikad jagunevad kiiresti toimivaks energiaks ja salvestatud energiaks. Alles siis, kui kiiresti toimivad energiavarud on suures osas ammendunud, hakkab teie keha põletama salvestatud energiat, nimelt rasva. See tähendab, et kui teie füüsiline vorm ei ole hea, võite joostes väsida enne, kui rasvapõletus üldse algab.
Seega, et jooksmine oleks kaalukaotuse seisukohast efektiivne, tehke enne jooksmist venitusharjutusi või soojendusharjutusi. Sellel on kaks eesmärki: soojendada lihaseid vigastuste vältimiseks ja kurnata mõned glükogeeni varud. Sellele järgnev jooksmine suurendab oluliselt rasva põletamise efektiivsust.
Lihtne venitusharjutus:
Seiske jalad ristis ja jalad koos, kummarduge ettepoole, et puudutada varbaid. Te peaksite tundma venitust tagumise jala välisküljel. Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel vahetage jalad. Korrake 2–3 korda.
Kasulikud meeldetuletused:
1. Kaalukaotus nõuab järjekindlust; jooksmisest tulenevad märgatavad muutused ilmnevad tavaliselt umbes kolme kuu pärast.
2. „Kolm osa treeningut, seitse osa toitumist.” Treeningu ja tasakaalustatud toitumise kombinatsioon annab paremaid tulemusi.