Correr ofrece importantes beneficios: mantiene una función cardíaca robusta, previene la pérdida de elasticidad del tejido pulmonar, quema calorías, fortalece los músculos y la resistencia, mejora la capacidad cardiopulmonar y ayuda a la desintoxicación.
Tiempo óptimo para correr: lo mejor es correr media hora entre las 7 y las 8 de la mañana. Este periodo coincide con el amanecer, cuando la calidad del aire es más fresca, ya que ha sido purificada por la radiación ultravioleta para minimizar las impurezas.Las primeras horas de la mañana estimulan el metabolismo del cuerpo. El método correcto para correr y perder peso La postura al correr es fundamental. Al correr, alterna los pies a una altura moderada, involucrando las articulaciones de la cadera. Mantén un ritmo constante, permitiendo que las rodillas se levanten lo más alto posible hacia la parte superior del abdomen, mientras balanceas los brazos de forma natural. Al correr, apoya primero la parte anterior del pie y luego pasa a apoyar toda la planta.
Evite la velocidad excesiva al correr para perder peso. Mantenga su frecuencia cardíaca aeróbica entre el 60 % y el 80 % para obtener resultados óptimos y evitar un ejercicio ineficaz.
¿Qué distancia se debe correr para perder peso?
Intente correr una distancia de 5000 metros, asegurándose de que su ritmo sea lo suficientemente rápido.
Después de completar 5000 metros, las piernas se sentirán tensas y rígidas. En ese momento, se deben estirar las pantorrillas y los muslos. Los ejercicios de estiramiento pueden incluir press de piernas y golpecitos en la parte exterior de las pantorrillas y los muslos. Dedique 15 minutos al estiramiento. El estiramiento después del trote es fundamental, ya que ayuda a prevenir el desarrollo de los músculos de la pantorrilla.
Frecuencia de entrenamiento: tres veces por semana, con sesiones de 30-40 minutos de duración o de 5-8 kilómetros.
Técnica de respiración para correr:
No es recomendable respirar únicamente por la nariz mientras se corre. Durante el ejercicio, la demanda de oxígeno del cuerpo aumenta. Depender únicamente de la respiración nasal no puede satisfacer esta demanda, lo que inevitablemente obliga a los músculos respiratorios a trabajar más y acelerar la frecuencia respiratoria para mejorar la ventilación pulmonar y satisfacer las necesidades de oxígeno.Los corredores suelen centrarse en sincronizar el ritmo de la respiración, abriendo ligeramente la boca para facilitar la inhalación nasal.
Cabe señalar que durante el primer mes de carrera de larga distancia, el aumento del apetito puede provocar un ligero aumento de peso, pero este suele descender rápidamente en el segundo mes. Si se deja de correr para perder peso, se debe reducir gradualmente tanto la intensidad como la duración del ejercicio diario para evitar el rebote.
El estiramiento después de correr es igualmente importante:
Muchos corredores descuidan el estiramiento después de correr, ya que se sienten demasiado cansados después de una sesión para hacer otra cosa que no sea comer algo, ducharse y descansar, y a menudo se saltan este paso crucial. Estirar bien los músculos, los ligamentos e incluso la fascia permite que estos tejidos se recuperen rápidamente de la fatiga y se regeneren con mayor fuerza.
¿Estás ansioso por perder peso y simplemente te pones las zapatillas para empezar a correr? Este no es el enfoque más eficaz para correr con el fin de perder peso. Debes comprender que las fuentes de energía de tu cuerpo se dividen en energía de acción rápida y energía almacenada. Solo cuando las reservas de energía de acción rápida se agotan en gran medida, tu cuerpo comienza a quemar la energía almacenada, es decir, la grasa. Esto significa que si tu nivel de forma física no es alto, es posible que te canses de correr antes incluso de que comience la quema de grasa.
Por lo tanto, para perder peso de forma eficaz corriendo, incorpore ejercicios de estiramiento o calentamiento previos. Esto tiene un doble objetivo: calentar los músculos para evitar lesiones y agotar algunas reservas de glucógeno. Correr después mejora significativamente la eficiencia en la quema de grasa.
Un método sencillo de estiramiento consiste en:
Ponte de pie con las piernas cruzadas y los pies juntos, e inclínate hacia delante para tocarte los dedos de los pies. Deberías sentir un estiramiento a lo largo de la parte exterior de la pierna trasera. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite 2-3 veces.
Recordatorios útiles:
1. La pérdida de peso requiere perseverancia; los cambios notables derivados del running suelen tardar unos tres meses en apreciarse.
2. «Tres partes de ejercicio, siete partes de dieta». Combinar el ejercicio con una dieta equilibrada produce resultados superiores.