Το τζόκινγκ προσφέρει σημαντικά οφέλη: διατήρηση της υγείας της καρδιάς, πρόληψη της απώλειας ελαστικότητας του πνευμονικού ιστού, καύση θερμίδων, ενδυνάμωση των μυών και της αντοχής, ενίσχυση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και βοήθεια στην αποτοξίνωση. Βέλτιστος χρόνος τζόκινγκ: Το καλύτερο είναι να κάνετε μισή ώρα τζόκινγκ μεταξύ 7 και 8 το πρωί, όταν ο ήλιος έχει μόλις ανατείλει και ο αέρας είναι πιο καθαρός. Αυτή την περίοδο, οι ακαθαρσίες στον αέρα είναι ελάχιστες, καθώς έχουν φιλτραριστεί από την υπεριώδη ακτινοβολία.Το πρωί διεγείρει το μεταβολισμό του σώματος. Η σωστή μέθοδος για τζόκινγκ με σκοπό την απώλεια βάρους Η στάση του σώματος κατά το τζόκινγκ είναι κρίσιμη. Όταν κάνετε τζόκινγκ, εναλλάσσετε τα πόδια σας σε μέτριο ύψος, χρησιμοποιώντας τις αρθρώσεις των ισχίων. Διατηρήστε σταθερό ρυθμό, επιτρέποντας στα γόνατά σας να ανυψώνονται όσο το δυνατόν πιο ψηλά προς την άνω κοιλιακή χώρα, ενώ τα χέρια σας κουνιούνται φυσικά. Όταν τρέχετε, προσγειωθείτε πρώτα στην μπάλα του ποδιού σας και μετά μεταβείτε σε ολόκληρη τη σόλα.
Αποφύγετε την υπερβολική ταχύτητα κατά το τζόκινγκ για απώλεια βάρους. Διατηρήστε τον αερόβιο καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 60% και 80% για βέλτιστα αποτελέσματα, αποφεύγοντας την αναποτελεσματική άσκηση.
Πόσο πρέπει να τρέξει κανείς για να επιτύχει απώλεια βάρους μέσω του τζόκινγκ;
Στοχεύστε σε απόσταση 5000 μέτρων, διασφαλίζοντας ότι ο ρυθμός σας παραμένει αρκετά γρήγορος.
Αφού ολοκληρώσετε τα 5000 μέτρα, τα πόδια σας θα νιώθουν τεταμένα και δύσκαμπτα. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να κάνετε διατάσεις στους γλουτούς και τους μηρούς σας. Οι ασκήσεις διατάσεων μπορούν να περιλαμβάνουν πιέσεις ποδιών και χτυπήματα στην εξωτερική πλευρά των γλουτών και των μηρών σας. Αφιερώστε 15 λεπτά για διατάσεις. Οι διατάσεις μετά το τζόκινγκ είναι ζωτικής σημασίας, καθώς βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης των μυών των γλουτών.
Συχνότητα προπόνησης: Τρεις φορές την εβδομάδα, με κάθε προπόνηση να διαρκεί 30-40 λεπτά ή να καλύπτει 5-8 χιλιόμετρα.
Τεχνική αναπνοής για τζόκινγκ:
Δεν συνιστάται να αναπνέετε αποκλειστικά από τη μύτη ενώ τρέχετε. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ζήτηση οξυγόνου του σώματος αυξάνεται. Η αποκλειστική χρήση της ρινικής αναπνοής δεν μπορεί να καλύψει αυτή τη ζήτηση, αναγκάζοντας αναπόφευκτα τους αναπνευστικούς μύες να εργαστούν σκληρότερα και να επιταχύνουν τον ρυθμό αναπνοής για να ενισχύσουν τον αερισμό των πνευμόνων και να ικανοποιήσουν τις απαιτήσεις σε οξυγόνο.Οι δρομείς συχνά επικεντρώνονται στο συγχρονισμό του ρυθμού αναπνοής, ανοίγοντας ελαφρώς το στόμα για να βοηθήσουν την εισπνοή από τη μύτη.
Πρέπει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα του μακρινών αποστάσεων τρεξίματος, η αυξημένη όρεξη μπορεί να προκαλέσει ελαφρά αύξηση βάρους, αλλά το βάρος συνήθως μειώνεται γρήγορα τον δεύτερο μήνα. Αν σταματήσετε το τρέξιμο για απώλεια βάρους, μειώστε σταδιακά τόσο την ένταση όσο και τη διάρκεια της άσκησης καθημερινά για να αποφύγετε την επαναφορά του βάρους.
Το τέντωμα μετά το τρέξιμο είναι εξίσου σημαντικό:
Πολλοί δρομείς παραμελούν το τέντωμα μετά το τρέξιμο, καθώς αισθάνονται πολύ κουρασμένοι μετά από μια προπόνηση για να κάνουν οτιδήποτε άλλο εκτός από το να φάνε κάτι, να κάνουν ντους και να ξεκουραστούν – συχνά παραλείποντας αυτό το κρίσιμο βήμα. Το καλό τέντωμα των μυών, των συνδέσμων και ακόμη και της περιτονίας επιτρέπει σε αυτούς τους ιστούς να αναρρώσουν γρήγορα από την κόπωση και να αναγεννηθούν με μεγαλύτερη δύναμη.
Είστε ανυπόμονοι να χάσετε κιλά και απλά φοράτε τα αθλητικά σας παπούτσια για να αρχίσετε να τρέχετε; Αυτή δεν είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για το τρέξιμο με σκοπό την απώλεια βάρους. Κατανοήστε ότι οι πηγές ενέργειας του σώματός σας χωρίζονται σε ενέργεια ταχείας δράσης και αποθηκευμένη ενέργεια. Μόνο όταν τα αποθέματα ενέργειας ταχείας δράσης εξαντληθούν σε μεγάλο βαθμό, το σώμα σας αρχίζει να καίει την αποθηκευμένη ενέργεια, δηλαδή το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι αν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης δεν είναι υψηλό, μπορεί να κουραστείτε από το τρέξιμο πριν καν αρχίσει η καύση λίπους.
Επομένως, για αποτελεσματική απώλεια βάρους με το τρέξιμο, ενσωματώστε εκ των προτέρων ασκήσεις διατάσεων ή προθέρμανσης. Αυτό εξυπηρετεί δύο σκοπούς: τη θέρμανση των μυών για την πρόληψη τραυματισμών και την εξάντληση ορισμένων αποθεμάτων γλυκογόνου. Το τρέξιμο που ακολουθεί βελτιώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους.
Μια απλή μέθοδος διατατικών ασκήσεων περιλαμβάνει:
Σταθείτε με τα πόδια σταυρωμένα και τα πέλματα ενωμένα, σκύψτε προς τα εμπρός για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς του πίσω ποδιού. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πόδι. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Χρήσιμες υπενθυμίσεις:
1. Η απώλεια βάρους απαιτεί επιμονή. Οι αισθητές αλλαγές από το τρέξιμο συνήθως χρειάζονται περίπου τρεις μήνες.
2. «Τρία μέρη άσκηση, επτά μέρη διατροφή». Ο συνδυασμός άσκησης με μια ισορροπημένη διατροφή αποφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα.