Joggen bietet erhebliche Vorteile: Es erhält die Herzfunktion, beugt dem Verlust der Elastizität des Lungengewebes vor, verbrennt Kalorien, stärkt Muskeln und Ausdauer, verbessert die Herz-Lungen-Fitness und unterstützt die Entgiftung. Optimale Joggingzeit: Eine halbe Stunde Joggen ist am besten zwischen 7 und 8 Uhr morgens. Diese Zeit fällt mit dem Sonnenaufgang zusammen, wenn die Luftqualität am frischesten ist, da sie durch ultraviolette Strahlung gereinigt wurde, um Verunreinigungen zu minimieren.Der frühe Morgen regt den Stoffwechsel des Körpers an. Die richtige Methode zum Joggen, um Gewicht zu verlieren Die Jogginghaltung ist entscheidend. Wechseln Sie beim Joggen Ihre Füße in moderater Höhe und beanspruchen Sie dabei die Hüftgelenke. Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo ein, heben Sie Ihre Knie so hoch, dass sie fast Ihren Oberbauch berühren, und schwingen Sie Ihre Arme dabei natürlich mit. Landen Sie beim Laufen zuerst auf dem Fußballen und gehen Sie dann auf die gesamte Fußsohle über.
Vermeiden Sie übermäßige Geschwindigkeit beim Joggen zum Abnehmen. Halten Sie Ihre aerobe Herzfrequenz zwischen 60 % und 80 %, um optimale Ergebnisse zu erzielen und ineffektives Training zu vermeiden.
Wie weit sollte man laufen, um durch Joggen abzunehmen?
Streben Sie eine Distanz von 5000 Metern an und achten Sie darauf, dass Ihr Tempo ausreichend zügig bleibt.
Nach 5000 Metern werden sich Ihre Beine angespannt und steif anfühlen. An diesem Punkt sollten Sie Ihre Waden und Oberschenkel dehnen. Dehnübungen können Beinpressen und das Klopfen der Außenseiten Ihrer Waden und Oberschenkel umfassen. Nehmen Sie sich 15 Minuten Zeit für Dehnübungen. Dehnübungen nach dem Joggen sind wichtig, da sie den Aufbau von Wadenmuskeln verhindern.
Trainingshäufigkeit: Dreimal pro Woche, jede Einheit dauert 30-40 Minuten oder umfasst 5-8 Kilometer.
Atemtechnik beim Joggen:
Es ist nicht ratsam, beim Laufen ausschließlich durch die Nase zu atmen. Während des Trainings steigt der Sauerstoffbedarf des Körpers. Wenn man sich ausschließlich auf die Nasenatmung verlässt, kann dieser Bedarf nicht gedeckt werden, was zwangsläufig dazu führt, dass die Atemmuskulatur stärker arbeiten muss und die Atemfrequenz erhöht wird, um die Lungenventilation zu verbessern und den Sauerstoffbedarf zu decken.Läufer konzentrieren sich oft darauf, ihren Atemrhythmus zu synchronisieren und öffnen dabei leicht den Mund, um die Nasenatmung zu unterstützen.
Es ist zu beachten, dass während des ersten Monats des Langstreckenlaufens ein erhöhter Appetit zu einer leichten Gewichtszunahme führen kann, das Gewicht jedoch in der Regel im zweiten Monat schnell wieder sinkt. Wenn man mit dem Laufen zur Gewichtsreduktion aufhört, sollte man sowohl die Trainingsintensität als auch die tägliche Trainingsdauer schrittweise reduzieren, um eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden.
Das Dehnen nach dem Laufen ist ebenso wichtig:
Viele Läufer vernachlässigen das Dehnen nach dem Laufen, da sie sich nach einer Trainingseinheit zu erschöpft fühlen, um noch etwas anderes zu tun, als etwas zu essen, zu duschen und sich auszuruhen – und überspringen oft diesen wichtigen Schritt. Durch gründliches Dehnen der Muskeln, Bänder und sogar Faszien können sich diese Gewebe schnell von der Ermüdung erholen und mit größerer Kraft regenerieren.
Möchten Sie gerne abnehmen und einfach Ihre Laufschuhe anziehen und loslaufen? Das ist nicht der effektivste Ansatz, um durch Laufen Gewicht zu verlieren. Sie müssen wissen, dass die Energiequellen Ihres Körpers in schnell verfügbare Energie und gespeicherte Energie unterteilt sind. Erst wenn die schnell verfügbaren Energiereserven weitgehend aufgebraucht sind, beginnt Ihr Körper, gespeicherte Energie zu verbrennen – nämlich Fett. Das bedeutet, dass Sie, wenn Ihre Fitness nicht sehr gut ist, möglicherweise schon vor Beginn der Fettverbrennung vom Laufen erschöpft sind.
Um beim Laufen effektiv abzunehmen, sollten Sie daher vorher Dehnungs- oder Aufwärmübungen machen. Dies dient zwei Zwecken: Es wärmt die Muskeln auf, um Verletzungen vorzubeugen, und verbraucht einen Teil der Glykogenspeicher. Das anschließende Laufen verbessert dann die Fettverbrennungseffizienz erheblich.
Eine einfache Dehnungsmethode ist folgende:
Stellen Sie sich mit gekreuzten Beinen und zusammenstehenden Füßen hin und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Zehen zu berühren. Sie sollten eine Dehnung entlang der Außenseite des hinteren Beins spüren. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Beine. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.
Hilfreiche Hinweise:
1. Gewichtsabnahme erfordert Ausdauer; spürbare Veränderungen durch Laufen stellen sich in der Regel nach etwa drei Monaten ein.
2. „Drei Teile Bewegung, sieben Teile Ernährung.“ Die Kombination von Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung führt zu besseren Ergebnissen.