Jogging har betydelige fordele: det opretholder en robust hjertefunktion, forhindrer tab af lungevævets elasticitet, forbrænder kalorier, styrker muskler og udholdenhed, forbedrer hjerte-lunge-konditionen og hjælper med afgiftning. Optimal joggingtid: En halv times jogging udføres bedst mellem kl. 7 og 8 om morgenen. Dette tidsrum falder sammen med solopgangen, hvor luftkvaliteten er bedst, da den er renset af ultraviolet stråling, der minimerer urenheder.Den tidlige morgen stimulerer kroppens stofskifte. Den rigtige metode til jogging for at tabe sig Joggingstillingen er afgørende. Når du jogger, skal du skifte fødderne i moderat højde og bruge hofteleddene. Hold et jævnt tempo, så dine knæ løftes højt nok til næsten at røre din øvre del af maven, mens du svinger armene naturligt. Når du løber, skal du først lande på fodballen og derefter overgå til hele fodsålen.
Undgå for høj hastighed, når du jogger for at tabe dig. Hold din aerobe puls mellem 60 % og 80 % for at opnå optimale resultater og undgå ineffektiv træning.
Hvor langt skal man løbe for at tabe sig ved at jogge?
Sigt efter en distance på 5000 meter, og sørg for, at dit tempo forbliver tilstrækkeligt hurtigt.
Efter at have løbet 5000 meter vil dine ben føles spændte og stive. På dette tidspunkt bør du strække lægge og lår. Strækøvelser kan omfatte benpres og tapning af ydersiden af lægge og lår. Afsæt 15 minutter til strækning. Strækning efter jogging er afgørende, da det hjælper med at forhindre udvikling af lægmuskler.
Træningsfrekvens: Tre gange om ugen, hver session varer 30-40 minutter eller dækker 5-8 kilometer.
Åndedrætsteknik til jogging:
Det er ikke tilrådeligt at trække vejret udelukkende gennem næsen, mens man løber. Under træning øges kroppens iltbehov. Hvis man udelukkende trækker vejret gennem næsen, kan dette behov ikke dækkes, hvilket uundgåeligt tvinger åndedrætsmusklerne til at arbejde hårdere og øge åndedrætsfrekvensen for at forbedre lungeventilationen og dække iltbehovet.Løbere fokuserer ofte på at synkronisere åndedrætsrytmen og åbner munden let for at hjælpe med indåndingen gennem næsen.
Det skal bemærkes, at i den første måned med langdistanceløb kan øget appetit medføre en let vægtøgning, men vægten falder typisk hurtigt i den anden måned. Hvis man holder op med at løbe for at tabe sig, skal man gradvist reducere både træningsintensiteten og varigheden hver dag for at undgå vægtøgning igen.
Stretching efter løbeturen er lige så vigtigt:
Mange løbere forsømmer at strække ud efter løbeturen, fordi de er for trætte efter en session til at gøre andet end at spise, tage et bad og hvile sig – og springer ofte dette vigtige trin over. Ved at strække muskler, ledbånd og endda fascia grundigt ud, kan disse væv hurtigt komme sig efter træthed og regenerere med større styrke.
Er du ivrig efter at tabe dig og bare hoppe i løbeskoene for at begynde at løbe? Dette er ikke den mest effektive tilgang til løb for vægttab. Du skal forstå, at din krops energikilder er opdelt i hurtigtvirkende energi og lagret energi. Først når de hurtigtvirkende energireserver er stort set opbrugt, begynder din krop at forbrænde lagret energi – nemlig fedt. Det betyder, at hvis dit fitnessniveau ikke er højt, kan du blive træt af at løbe, inden fedtforbrændingen overhovedet er begyndt.
For at opnå effektivt vægttab ved løb bør du derfor indarbejde stræk- eller opvarmningsøvelser på forhånd. Dette tjener to formål: at varme musklerne op for at forhindre skader og at tømme nogle glykogenlagre. Efterfølgende løb øger derefter fedtforbrændingseffektiviteten betydeligt.
En enkel strækningsmetode indebærer:
Stå med benene krydsede og fødderne samlet, bøj dig fremad for at nå dine tæer. Du bør mærke en strækning langs ydersiden af det bageste ben. Hold i 30 sekunder, skift derefter ben. Gentag 2-3 gange.
Nyttige tip:
1. Vægttab kræver vedholdenhed; mærkbare ændringer fra løb tager typisk tre måneder.
2. "Tre dele motion, syv dele kost." At kombinere motion med en afbalanceret kost giver bedre resultater.