Běhání má významné výhody: udržuje zdraví srdce, zabraňuje ztrátě elasticity plicní tkáně, spaluje kalorie, posiluje svaly a vytrvalost, zlepšuje kardiorespirační funkce a pomáhá detoxikaci. Optimální doba pro běhání: Nejlepší je půlhodinový běh mezi 7 a 8 hodinou ráno, kdy právě vychází slunce a vzduch je nejčistší. V tomto období je ve vzduchu minimum nečistot, protože byl filtrován ultrafialovým zářením.Ráno stimuluje metabolismus těla. Správná metoda joggingu pro hubnutí Při joggingu je velmi důležitá správná poloha těla. Při joggingu střídejte nohy v mírné výšce a zapojujte kyčelní klouby. Udržujte rovnoměrné tempo, kolena zvedejte co nejvýše směrem k horní části břicha a paže přirozeně houpete. Při běhu dopadejte nejprve na špičku chodidla a poté přejděte na kontakt celé nohy.
Při joggingu za účelem hubnutí se vyhýbejte nadměrné rychlosti. Pro dosažení optimálních výsledků udržujte aerobní srdeční frekvenci mezi 60 % a 80 %, abyste předešli neefektivnímu cvičení.
Jak daleko byste měli běžet, abyste dosáhli hubnutí pomocí joggingu?
Snažte se uběhnout vzdálenost 5000 metrů a udržujte dostatečně svižné tempo.
Po uběhnutí 5000 metrů budete mít nohy napnuté a ztuhlé. V tomto okamžiku byste měli protáhnout lýtka a stehna. Protahovací cvičení mohou zahrnovat tlaky nohou a poklepávání na vnější strany lýtek a stehen. Na protahování si vyhraďte 15 minut. Protahování po joggingu je velmi důležité, protože pomáhá zabránit rozvoji lýtkových svalů.
Frekvence tréninku: Třikrát týdně, každá lekce trvá 30–40 minut nebo pokrývá 5–8 kilometrů.
Dýchací technika při běhu:
Při běhu se nedoporučuje dýchat výhradně nosem, protože během cvičení se zvyšuje spotřeba kyslíku v těle. Pouhé dýchání nosem nemůže tuto zvýšenou potřebu uspokojit, což nevyhnutelně nutí dýchací svaly pracovat intenzivněji a zrychlovat dechovou frekvenci, aby se zlepšila ventilace plic a uspokojila potřeba kyslíku.Běžci se často soustředí na synchronizaci dechového rytmu a mírně otevírají ústa, aby usnadnili nosní vdechování.
Je třeba poznamenat, že během prvního měsíce běhu na dlouhé vzdálenosti může zvýšená chuť k jídlu způsobit mírný nárůst hmotnosti, ale hmotnost obvykle rychle klesá ve druhém měsíci. Pokud přestanete běhat za účelem hubnutí, postupně snižujte intenzitu i délku cvičení, abyste zabránili opětovnému nárůstu hmotnosti.
Stejně důležité je i protažení po běhu:
Mnoho běžců zanedbává protažení po běhu, protože se po tréninku cítí příliš unavení na to, aby dělali cokoli jiného než se najíst, osprchovat a odpočinout si – často tak vynechávají tento důležitý krok. Důkladné protažení svalů, vazů a dokonce i fascie umožňuje těmto tkáním rychle se zotavit z únavy a regenerovat se s větší silou.
Chcete zhubnout a prostě si obujete tenisky a začnete běhat? To není nejúčinnější přístup k běhání za účelem hubnutí. Uvědomte si, že zdroje energie vašeho těla se dělí na rychle působící energii a uloženou energii. Teprve když jsou rychle působící energetické zásoby z velké části vyčerpány, začne vaše tělo spalovat uloženou energii, tedy tuk. To znamená, že pokud nemáte vysokou fyzickou kondici, můžete se při běhání unavit ještě předtím, než začne spalování tuků.
Pro efektivní hubnutí pomocí běhu proto předem zařaďte protahovací nebo rozcvičovací cvičení. To má dvojí účel: zahřeje svaly, aby se předešlo zranění, a vyčerpá některé zásoby glykogenu. Následný běh pak výrazně zvyšuje účinnost spalování tuků.
Jednoduchá protahovací metoda zahrnuje:
Postavte se s nohama zkříženýma a chodidly u sebe, předkloňte se a snažte se dosáhnout prstů na nohou. Měli byste cítit protažení podél vnější strany zadní nohy. Vydržte 30 sekund, pak vyměňte nohy. Opakujte 2–3krát.
Užitečné připomenutí:
1. Hubnutí vyžaduje vytrvalost; znatelné změny v důsledku běhání se obvykle dostaví asi po třech měsících.
2. „Tři části cvičení, sedm částí stravy.“ Kombinace cvičení s vyváženou stravou přináší vynikající výsledky.