Джогингът предлага значителни ползи: поддържане на здравето на сърцето, предотвратяване на загубата на еластичност на белодробната тъкан, изгаряне на калории, укрепване на мускулите и издръжливостта, подобряване на кардиореспираторната функция и подпомагане на детоксикацията. Оптимално време за джогинг: Най-добре е да се джогира половин час между 7 и 8 сутринта, когато слънцето току-що е изгряло и въздухът е най-свеж. През този период замърсяванията във въздуха са минимални, тъй като той е филтриран от ултравиолетовото лъчение.Ранното утро стимулира метаболизма на организма. Правилният метод за джогинг с цел отслабване Позата при джогинг е от решаващо значение. Когато тичате, редувайте краката си на умерена височина, като ангажирате тазобедрените стави. Поддържайте равномерен темп, като позволявате на коленете да се повдигат колкото е възможно по-високо към горната част на корема, докато размахвате ръцете си естествено. Когато тичате, стъпвайте първо на пръстите на краката, а след това преминавайте към цялата стъпало.
Избягвайте прекалено висока скорост при джогинг за отслабване. Поддържайте аеробната си сърдечна честота между 60% и 80% за оптимални резултати, като предотвратявате неефективни упражнения.
Колко трябва да се тича, за да се постигне отслабване чрез джогинг?
Целете се да изминете разстояние от 5000 метра, като се уверите, че темпото ви остава достатъчно бързо.
След като изминете 5000 метра, краката ви ще се почувстват напрегнати и сковани. В този момент трябва да разтегнете прасците и бедрата си. Упражненията за разтягане могат да включват натискане с крака и потупване по външната страна на прасците и бедрата. Отделете 15 минути за разтягане. Разтягането след джогинг е от решаващо значение, тъй като помага за предотвратяване на развитието на мускулите на прасците.
Честота на тренировките: Три пъти седмично, като всяка сесия трае 30-40 минути или обхваща 5-8 километра.
Техника на дишане при джогинг:
Не е препоръчително да дишате само през носа, докато тичате. По време на упражнението потребността на тялото от кислород се увеличава. Разчитането само на носното дишане не може да задоволи тази потребност, което неизбежно принуждава дихателните мускули да работят по-усилено и да ускорят дишането, за да подобрят вентилацията на белите дробове и да задоволят потребността от кислород.Бегачите често се концентрират върху синхронизиране на ритъма на дишането, като леко отварят устата, за да подпомогнат вдишването през носа.
Трябва да се отбележи, че през първия месец от дългоразстоячното бягане, повишеният апетит може да доведе до леко увеличаване на теглото, но от втория месец нататък теглото бързо ще намалее. Ако човек спре да бяга с цел отслабване, обемът и продължителността на тренировките трябва да се намаляват постепенно всеки ден, за да се предотврати повторно увеличаване на теглото.
Разтягането след бягане е също толкова важно:
Много бегачи пренебрегват разтягането след бягане, защото се чувстват прекалено изморени след тренировка, за да правят нещо друго, освен да хапнат, да се изкъпят и да си починат – често пропускат този важен етап. Добре разтегнатите мускули, връзки и дори фасции позволяват на тези тъкани да се възстановят бързо от умората и да се регенерират с по-голяма сила.
Искате ли да свалите килограми и просто да обуете маратонките си, за да започнете да тичате? Това не е най-ефективният подход за тичане с цел отслабване. Разберете, че енергийните източници на тялото ви се разделят на бързодействаща енергия и съхранена енергия. Едва когато бързодействащите енергийни резерви са изчерпани, тялото ви започва да изгаря съхранената енергия, а именно мазнините. Това означава, че ако физическата ви форма не е добра, може да се изморите от тичането, преди да започне изгарянето на мазнини.
Ето защо, за ефективно отслабване чрез бягане, включете предварително разтягащи или загряващи упражнения. Това има двойна цел: загряване на мускулите, за да се предотвратят контузии, и изчерпване на част от гликогеновите запаси. Последващото бягане значително повишава ефективността на изгарянето на мазнини.
Един прост метод за разтягане включва:
Застанете с кръстосани крака и стъпала заедно, наведете се напред, за да достигнете пръстите на краката си. Трябва да почувствате разтягане по външната страна на задния крак. Задръжте за 30 секунди, след което сменете краката. Повторете 2-3 пъти.
Полезни съвети:
1. Отслабването изисква постоянство; забележимите промени от тичането обикновено отнемат около три месеца.
2. „Три части упражнения, седем части диета“. Комбинацията от упражнения и балансирана диета дава отлични резултати.