Насправді, крім бігу, є ще кращий спосіб скинути зайві кілограми: стрибки на скакалці. Зацікавилися? Давайте дізнаємося більше!
За допомогою однієї скакалки ви можете досягти фігури своєї мрії. Стрибки на скакалці — це економічний, ефективний за часом і надзвичайно ефективний спосіб спалити жир, що допоможе вам досягти бажаної ваги. Зацікавилися?Нижче разом з нашим редактором дізнайтеся про метод схуднення за допомогою скакалки!
Прогресивний план схуднення за допомогою скакалки
Стрибки на скакалці — це відносно інтенсивне фізичне навантаження. Перед тренуванням ретельно розігрійте всі частини тіла, включаючи плечі, руки, зап'ястя і щиколотки. Починаючи стрибки на скакалці, переходьте від повільних до швидких рухів і від легких до складних.Почніть з 5–10-хвилинних сесій, поступово збільшуючи тривалість до 10–15 хвилин. Робіть короткі перерви між сетами, перш ніж продовжувати. Немає суворих обмежень за часом, якщо ви не відчуваєте дискомфорту. Утримайтеся від стрибків за півгодини до або після їжі.
Визнаючи унікальні переваги стрибків зі скакалкою для здоров'я жінок, французький фітнес-експерт Мок розробив «Прогресивний план стрибків зі скакалкою» спеціально для жінок, які займаються спортом.Новачкам слід починати з однієї хвилини стрибків на місці. Через три дні перейдіть до трьох хвилин поспіль. Протягом трьох місяців прагніть до десяти хвилин безперервно. Через шість місяців впровадьте «серійні стрибки»: виконуйте п'ять серій трихвилинних інтервалів, поки не досягнете півгодинного безперервного заняття. Півгодинне стрибання еквівалентно навантаженню 90-хвилинного бігу, що становить стандартне аеробне навантаження.
Стрибки зі скакалкою мають безліч переваг:
1. Простота і доступність. Існує безліч варіантів стрибків зі скакалкою, від найпростіших до найскладніших, їх можна практикувати в будь-який час і швидко освоїти. Вони особливо підходять як фітнес-вправа в холодну пору року і особливо корисні для жінок. З точки зору фізичного навантаження, десять хвилин безперервних стрибків еквівалентні тридцяти хвилинам бігу або двадцяти хвилинам аеробіки, що робить їх ефективною і енергійною аеробною вправою.
2. Багатосистемне тренування. Стрибки зі скакалкою покращують роботу серцево-судинної, дихальної та нервової систем. Дослідження підтверджують, що вони можуть запобігати таким захворюванням, як діабет, артрит, ожиріння, остеопороз, гіпертонія, атрофія м'язів, гіперліпідемія, безсоння, депресія та менопаузальний синдром.Для жінок, що годують груддю, та жінок у постменопаузі стрибки також мають позитивний вплив на настрій, тим самим підтримуючи психологічне благополуччя жінок. Основні техніки стрибків для схуднення: 1. Базові стрибки: основний метод Підготовка: станьте ногами разом і попрактикуйтеся стрибати протягом 2-3 хвилин (висота стрибка 3-5 см).Почніть стрибати, стежачи за тим, щоб зап'ястя рук рухалися по дузі. 2. Стрибки на одній нозі з зігнутим коліном Зігніть праве коліно і підніміть ногу вперед. Підніміться на носки і виконайте 10-15 стрибків на одній нозі, потім повторіть вправу з лівою ногою. 3. Бічні діагональні стрибки Ця вправа розвиває витривалість і зміцнює відвідні та привідні м'язи.Дві особи стоять поруч, одна перед іншою, по обидва боки від скакалки. Почніть з кроку вперед над скакалкою на одній нозі, потім стрибніть по діагоналі назад у вихідне положення. Під час стрибків енергійно розмахуйте руками. 4. Стрибки з розведенням ніг і зведенням ніг. Після розминки зі скакалкою стрибайте з розведеними ногами при зльоті і зведеними ногами при приземленні. 5. Стрибки з обертанням. Вправа з партнером: одна особа присідає з розведеними ногами, розмахуючи скакалкою, щоб створити дугу на землі. Інша особа безперервно стрибає через розмахувану скакалку. 6. Стрибки з чергуванням ніг. Стрибайте через скакалку по черзі кожною ногою, чергуючи сторони. 7. Стрибки з подвійним обертанням. Стрибайте через скакалку двічі за один оберт.
5. Стрибок з обертанням
Вправа з партнером: одна людина присідає з розставленими ногами, розмахуючи скакалкою, щоб створити дуги на землі. Інша людина безперервно стрибає через скакалку, що розмахується. Почніть повільно, поступово збільшуючи швидкість. Через хвилину поміняйтеся ролями.
Хоча стрибки зі скакалкою є чудовим методом фітнесу, при необережності можна легко травмуватися. Дотримуйтесь таких запобіжних заходів:
1.Мотузка повинна бути помірно жорсткою і відповідної товщини. Новачкам зазвичай підходить більш жорстка мотузка, а після набуття досвіду можна перейти на більш м'яку. 2. Під час стрибків тримайте м'язи і суглоби розслабленими. Координуйте силу, що прикладається як пальцями ніг, так і п'ятами, щоб запобігти розтягненням. 3. Люди з надмірною вагою і жінки середнього віку повинні стрибати, приземляючись одночасно обома ногами. Крім того, уникайте надмірної висоти під час стрибків, щоб запобігти травмам суглобів від надмірного навантаження.
Механізм схуднення: Стрибки не тільки покращують серцево-судинну систему та зміцнюють основні групи м'язів, але й покращують рівновагу та спритність. Найбільш переконливим є те, що при підтримці темпу 120–140 стрибків на хвилину можна спалити 600–1000 калорій на годину. За цим розрахунком, скинути 20 фунтів зайвої ваги здається цілком досяжним.