Aslında, koşmanın ötesinde, kilo vermek için daha da iyi bir yol var: ip atlama. İlgileniyor musunuz? Hadi keşfedelim!
Sadece bir ip ile hayalinizdeki vücuda kavuşabilirsiniz. İp atlama ekonomik, zaman açısından verimli ve yağ yakmada son derece etkilidir – zayıflama hedeflerinizi gerçekleştirir. İlgileniyor musunuz?Aşağıda, editörümüzle birlikte ip atlayarak kilo verme yöntemini keşfedin!
Aşamalı İp Atlayarak Kilo Verme Planı
İp atlamak nispeten yoğun bir egzersizdir. Egzersiz yapmadan önce omuzlar, kollar, bilekler ve ayak bilekleri dahil tüm vücut bölgelerini iyice ısıtın. İp atlamaya başlarken, yavaş hareketlerden hızlı hareketlere ve kolay hareketlerden zor hareketlere doğru ilerleyin.5-10 dakikalık seanslarla başlayın ve kademeli olarak 10-15 dakikaya çıkarın. Setler arasında kısa aralar verin ve ardından devam edin. Rahatsızlık hissetmediğiniz sürece, katı zaman kısıtlamaları yoktur. Yemeklerden yarım saat önce ve sonra ip atlamaktan kaçının.
İp atlamanın kadınlar için benzersiz sağlık yararlarını fark eden Fransız fitness uzmanı Mock, kadın sporcular için özel olarak "Aşamalı İp Atlama Planı"nı geliştirdi.Yeni başlayanlar, bir dakikalık sabit zıplama ile başlamalıdır. Üç gün sonra, üç dakika aralıksız zıplamaya geçin. Üç ay içinde, aralıksız on dakika zıplamayı hedefleyin. Altı ay içinde, "seri zıplamalar" uygulayın: yarım saatlik aralıksız bir seansa ulaşana kadar üç dakikalık aralıklarla beş set yapın. Yarım saatlik zıplama, 90 dakikalık koşuya eşdeğer bir efor gerektirir ve standart aerobik egzersizdir.
İp atlama birçok avantaj sunar:
1. Basitlik ve erişilebilirlik. Temelden karmaşığa kadar sayısız varyasyonu olan ip atlama, her zaman yapılabilir ve hızlı bir şekilde öğrenilebilir. Soğuk mevsimlerde fitness aktivitesi olarak özellikle uygundur ve kadınlar için özellikle faydalıdır. Efor açısından, on dakika boyunca sürekli ip atlamak, otuz dakika koşu veya yirmi dakika aerobik ile eşdeğerdir, bu da onu zaman açısından verimli ancak yüksek enerjili bir aerobik egzersiz haline getirir.
2. Çoklu sistem kondisyonlama. İp atlama, kardiyovasküler, solunum ve nörolojik fonksiyonları geliştirir. Araştırmalar, diyabet, artrit, obezite, osteoporoz, hipertansiyon, kas atrofisi, hiperlipidemi, uykusuzluk, depresyon ve menopoz sendromu gibi rahatsızlıkları önleyebileceğini doğrulamaktadır.Emziren ve menopoz sonrası kadınlar için ip atlama, ruh halini iyileştirici faydalar da sağlar ve böylece kadınların psikolojik sağlığını destekler.
Kilo kaybına yardımcı olmak için ip atlamanın temel teknikleri:
1. Temel ip atlama: Temel yöntem
Hazırlık: Ayaklarınızı birleştirin ve 2-3 dakika boyunca zıplama alıştırması yapın (zıplama yüksekliği 3-5 cm).Bileklerinizi yay şeklinde hareket ettirerek ip atlamaya başlayın. 2. Tek Bacaklı Diz Çökme Atlayışları Sağ dizinizi bükün ve öne doğru kaldırın. Ayak parmaklarınızın üzerine yükselip 10-15 tek bacaklı atlayış yapın, ardından sol bacağınıza geçip aynı hareketi tekrarlayın. 3. Yanlara Doğru Çapraz Atlayışlar Bu egzersiz, abdüktör ve adduktör kaslarını güçlendirirken dayanıklılığı artırır.İki kişi yan yana, biri diğerinin önünde, ipin iki yanında durur. Tek ayakla ipin üzerinden yana doğru adım atarak başlayın, ardından diyagonal olarak zıplayarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Zıplarken kollarınızı kuvvetli bir şekilde sallayın.
4. Açık-Kapalı Zıplamalar
İp ile ısındıktan sonra, zıplarken ayaklarınızı açın ve inerken kapatın.
5. Dönen Zıplamalar
Partner egzersizi: Bir kişi bacaklarını açarak çömelir ve ipi sallayarak yerde bir yay oluşturur. Diğeri ise sallanan ipin üzerinden sürekli zıplar.
6. Alternatif Ayak Zıplamaları
İpi tek ayakla, sırayla zıplayarak geçin.
7. Çift Alt Zıplamalar
İpi her dönüşte iki kez zıplayarak geçin.
5. Dönen Atlama
Partner egzersizi: Bir kişi bacakları açık çömelir ve ip ile yerde yaylar oluşturur. Diğeri ise dönen ip üzerinden sürekli atlar. Yavaş başlayın ve hızınızı kademeli olarak artırın. Bir dakika sonra rollerini değiştirin.
İp atlama mükemmel bir fitness yöntemi olmakla birlikte, dikkatli olunmazsa kolayca yaralanmalara neden olabilir. Aşağıdaki önlemleri alın:
1.İp orta sertlikte ve uygun kalınlıkta olmalıdır. Yeni başlayanlar genellikle daha sert bir ipten faydalanır, ustalaştıklarında daha yumuşak bir ipe geçerler. 2. Zıplarken kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşek tutun. Burkulmaları önlemek için ayak parmaklarınız ve topuklarınızla uyguladığınız kuvveti koordine edin. 3. Aşırı kilolu kişiler ve orta yaşlı kadınlar, her iki ayağı aynı anda yere basarak zıplamalıdır. Ayrıca, aşırı gerilmeden kaynaklanan eklem yaralanmalarını önlemek için zıplarken aşırı yükseklikten kaçının.
Kilo Verme Mekanizması: İp atlama sadece kardiyovasküler kondisyonu geliştirip ana kas gruplarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda denge ve çevikliği de artırır. En ikna edici olanı ise, dakikada 120-140 atlama hızını korumak bir saatte 600-1000 kalori yakabilir. Bu hesaplamaya göre, 20 kilo fazla kiloyu vermek tamamen mümkün görünmektedir.