Pravzaprav obstaja še boljši način za izgubo kilogramov kot tek: skakanje z vrvjo. Zainteresirani? Raziskajmo!
S samo vrvjo lahko dosežete svojo sanjsko postavo. Skakanje z vrvjo je ekonomično, časovno učinkovito in izjemno učinkovito pri izgubi maščobe – izpolni vaše želje po hujšanju. Se počutite vabljeni?Spodaj se pridružite našemu uredniku pri raziskovanju metode hujšanja s skakanjem z vrvjo!
Progresivni načrt hujšanja s skakanjem z vrvjo
Skakanje z vrvjo je relativno intenzivna vadba. Pred vadbo se prepričajte, da ste temeljito ogreli vse dele telesa, vključno z rameni, rokami, zapestji in gležnji. Ko začnete skakati z vrvjo, napredujte od počasnih do hitrih gibov in od lahkih do težkih.Začnite s 5–10-minutnimi vadbami in postopoma povečujte na 10–15 minut. Med serijami si vzemite kratke odmore, preden nadaljujete. Ni strogo določenih časovnih omejitev, če se izogibate nelagodju. Ne skakajte pol ure pred ali po obroku.
Francoski strokovnjak za fitnes Mock je prepoznal edinstvene koristi skakanja z vrvjo za ženske in razvil »progresivni načrt skakanja z vrvjo« posebej za ženske, ki vadijo.Začetnice naj začnejo z enominutnim skakanjem na mestu. Po treh dneh naj napredujejo na tri zaporedne minute. V treh mesecih naj si zastavijo cilj deset minut neprekinjenega skakanja. V šestih mesecih naj izvajajo »serijsko skakanje«: izvedite pet serij po tri minute, dokler ne dosežete pol ure neprekinjenega skakanja. Pol ure skakanja je enakovredno 90-minutnemu teku, kar predstavlja standardno aerobno vadbo.
Skočanje z vrvjo ponuja številne prednosti:
1. Enostavnost in dostopnost. Skočanje z vrvjo je mogoče vaditi kadarkoli in se ga hitro naučiti, saj obstaja nešteto različic, od osnovnih do zapletenih. Zlasti je primerno kot fitnes aktivnost v hladnejših letnih časih in še posebej koristno za ženske. Glede napora je deset minut neprekinjenega skakanja primerljivo s tridesetimi minutami teka ali dvajsetimi minutami aerobike, kar ga naredi časovno učinkovito, a visokoenergetsko aerobno vadbo.
2. Kondicioniranje več sistemov. Skočanje z vrvico izboljša delovanje srca in ožilja, dihal in živčnega sistema. Raziskave potrjujejo, da lahko prepreči bolezni, kot so sladkorna bolezen, artritis, debelost, osteoporoza, hipertenzija, mišična atrofija, hiperlipidemija, nespečnost, depresija in menopavzalni sindrom.Za doječe in ženske po menopavzi skakanje z vrvico ponuja tudi koristi za izboljšanje razpoloženja, s čimer podpira psihično dobro počutje žensk. Ključne tehnike skakanja z vrvico za pomoč pri hujšanju: 1. Osnovna tehnika skakanja: preprosta metoda Priprava: Stojte z nogami skupaj in 2–3 minute vadite odskakovanje (višina odskoka 3–5 cm).Začnite skakati in poskrbite, da zapestja oblikujejo lok. 2. Skoki na eni nogi s pokrčenim kolenom Pokrčite desno koleno in ga dvignite naprej. Vzpenjajte se na prste in opravite 10–15 skokov na eni nogi, preden preklopite na levo nogo in ponovite. 3. Diagonalni skoki v stran Ta vaja krepi vzdržljivost in hkrati krepi abduktorje in adduktorje.Dve osebi stojita druga ob drugi, ena pred drugo, na obeh straneh vrvi. Začnite s stranskim korakom naprej čez vrv na eni nogi, nato diagonalno skočite nazaj v izhodiščni položaj. Med skoki poskrbite za močno zamahovanje z rokami. 4. Skočite z razširjenimi nogami in jih pri pristanku zaprite. 5. Vrtljivi skoki. Vaja z partnerjem: ena oseba čepi z razširjenimi nogami in zamahuje z vrvjo, da na tleh ustvari lok. Druga oseba neprekinjeno skače čez zamahujočo vrv. 6. Skočite čez vrv z eno nogo, nato z drugo. 7. Skočite čez vrv dvakrat na obrat.
5. Vrtljivi skok
Vaja s partnerjem: ena oseba se skloni z razširjenimi nogami in zamahuje z vrvjo, da na tleh ustvari lok. Druga oseba neprekinjeno skače čez zamahujočo vrv. Začnite počasi in postopoma povečujte hitrost. Po minuti zamenjajte vlogi.
Skočanje z vrvico je odlična metoda za krepitev telesne pripravljenosti, vendar lahko pride do poškodb, če niste previdni. Upoštevajte naslednje varnostne ukrepe:
1.Vrv mora biti zmerno trda in primerne debeline. Začetniki običajno koristijo trdnejšo vrv, ko pa postanejo vešči, preidejo na mehkejšo. 2. Med skakanjem ohranjajte mišice in sklepe sproščene. Uskladite silo, ki jo izvajajo prsti in pete, da preprečite zvine. 3. Prekomerno težke osebe in ženske srednjih let naj skakajo tako, da obe nogi pristanejo hkrati. Poleg tega se izogibajte prekomerni višini pri skakanju, da preprečite poškodbe sklepov zaradi prekomerne obremenitve.
Mehanizem hujšanja: Skočanje z vrvico ne le izboljša kardiovaskularno kondicijo in okrepi glavne mišične skupine, ampak tudi izboljša ravnotežje in agilnost. Najbolj prepričljivo je, da lahko z ohranjanjem hitrosti 120–140 skokov na minuto v eni uri porabite 600–1000 kalorij. Po tem izračunu se zdi izguba 20 kilogramov odvečne teže povsem dosegljiva.