V skutočnosti existuje ešte lepší spôsob, ako schudnúť, ako je behanie: skákanie na švihadle. Zaujíma vás to? Poďme to preskúmať!
S pomocou jedného švihadla môžete dosiahnuť svoju vysnívanú postavu. Skákanie na švihadle je ekonomické, časovo nenáročné a mimoriadne účinné pri spaľovaní tukov – splní vaše túžby po schudnutí. Cítite sa pokúšaní?Nižšie sa spolu s našim redaktorom pozrite na metódu chudnutia skákaním na švihadle!
Progresívny plán chudnutia skákaním na švihadle
Skákanie na švihadle je relatívne intenzívna fyzická aktivita. Pred cvičením sa dôkladne rozcvičte všetky časti tela, vrátane ramien, rúk, zápästí a členkov. Keď začínate skákať na švihadle, postupujte od pomalých k rýchlym pohybom a od ľahkých k ťažkým.Začnite s 5–10 minútovými sériami a postupne ich predĺžte na 10–15 minút. Medzi sériami si urobte krátke prestávky, než budete pokračovať. Neexistujú žiadne prísne časové obmedzenia, pokiaľ sa vyhnete nepohodliu. Vyhýbajte sa skákaniu pol hodinu pred jedlom alebo po jedle.
Francúzsky fitness expert Mock si uvedomil jedinečné zdravotné prínosy skákania cez švihadlo pre ženy a vyvinul „Progresívny plán skákania cez švihadlo“ špeciálne pre ženy, ktoré cvičia.Začiatočníčky by mali začať s jednou minútou skákania na mieste. Po troch dňoch prejdite na tri minúty v kuse. Do troch mesiacov sa snažte dosiahnuť desať minút v kuse. Do šiestich mesiacov zavádzajte „sériové skákanie“: vykonávajte päť sérií trojminútových intervalov, až kým nedosiahnete polhodinovú nepretržitú tréningovú jednotku. Jedna polhodinová tréningová jednotka zodpovedá námahovej 90-minútovej behu, čo predstavuje štandardné aeróbne cvičenie.
Skákanie na švihadle ponúka mnoho výhod:
1. Jednoduchosť a dostupnosť. S nespočetnými variáciami od základných po zložité, skákanie na švihadle sa dá cvičiť kedykoľvek a rýchlo sa naučiť. Je obzvlášť vhodné ako fitness aktivita počas chladnejších ročných období a je prospešné najmä pre ženy. Z hľadiska námahy je desať minút nepretržitého skákania porovnateľné s tridsiatimi minútami behu alebo dvadsiatimi minútami aerobiku, čo z neho robí časovo efektívne, ale vysoko energetické aeróbne cvičenie.
2. Kondičné cvičenie viacerých systémov. Skákanie na švihadle zlepšuje kardiovaskulárne, respiračné a neurologické funkcie. Výskum potvrdzuje, že môže predchádzať ochoreniam, ako je cukrovka, artritída, obezita, osteoporóza, hypertenzia, svalová atrofia, hyperlipidémia, nespavosť, depresia a menopauzálny syndróm.Pre dojčiace a postmenopauzálne ženy má skákanie cez švihadlo tiež pozitívny vplyv na náladu, čím podporuje psychickú pohodu žien. Kľúčové techniky skákania cez švihadlo na podporu chudnutia: 1. Základné skákanie: Základná metóda Príprava: Postavte sa s nohami pri sebe a 2–3 minúty cvičte skákanie (výška skoku 3–5 cm).Začnite skákať a dbajte na to, aby zápästia opisovali oblúkový pohyb. 2. Skákanie na jednej nohe s ohnutým kolenom Ohnite pravé koleno a zdvihnite ho dopredu. Postavte sa na špičky a vykonajte 10–15 skokov na jednej nohe, potom prejdite na ľavú nohu a opakujte. 3. Bočné diagonálne skoky Toto cvičenie buduje vytrvalosť a zároveň posilňuje abduktorové a adduktorové svaly.Dvaja ľudia stoja vedľa seba, jeden pred druhým, na oboch stranách švihadla. Začnite bočným krokom dopredu cez švihadlo na jednej nohe, potom skočte diagonálne späť do pôvodnej polohy. Počas skokov sa uistite, že energicky hýbete rukami. 4. Skoky s roznožením a zavieraním Nôh Po rozcvičke so švihadlom skáčte s roznoženými nohami pri odraze a pri dopade ich zavrite. 5. Otáčavé skoky Cvičenie s partnerom: Jeden človek kľačí s roznoženými nohami a hýbe švihadlom tak, aby na zemi vytváral oblúky. Druhý človek nepretržite skáče cez hýbajúce sa švihadlo. 6. Striedavé skoky Nôh Skáčte cez švihadlo po jednej nohe, striedajte strany. 7. Dvojité skoky Skáčte cez švihadlo dvakrát za jedno otočenie.
5. Skok s otočkou
Cvičenie s partnerom: Jedna osoba kľačí s nohami od seba a máva švihadlom tak, aby na zemi vytváralo oblúky. Druhá osoba nepretržite skáče cez mávaciu švihadlo. Začnite pomaly a postupne zvyšujte rýchlosť. Po jednej minúte si vymeňte úlohy.
Skákanie cez švihadlo je vynikajúca metóda kondičného cvičenia, ale ak nie ste opatrní, môžete sa ľahko zraniť. Dodržiavajte nasledujúce bezpečnostné opatrenia:
1.Lano by malo byť stredne tuhé a vhodnej hrúbky. Začiatočníkom zvyčajne vyhovuje tuhšie lano, po nadobudnutí zručnosti môžu prejsť na mäkšie. 2. Pri skákaní udržujte svaly a kĺby uvoľnené. Koordinujte silu vyvíjanú prstami a pätami, aby ste predišli vyvrtnutiu. 3. Osoby s nadváhou a ženy stredného veku by mali skákať tak, aby obe nohy dopadli súčasne. Okrem toho sa pri skákaní vyhnite nadmernej výške, aby ste predišli poraneniu kĺbov v dôsledku nadmerného namáhania.
Mechanizmus chudnutia: Skákanie na švihadle nielen zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu a posilňuje hlavné svalové skupiny, ale tiež zlepšuje rovnováhu a pohyblivosť. Najpresvedčivejšie je, že udržiavanie tempa 120–140 skokov za minútu môže spáliť 600–1000 kalórií za hodinu. Podľa tohto výpočtu sa zdá, že schudnúť 20 libier nadváhy je úplne dosiahnuteľné.