На самом деле, помимо бега, есть еще один способ сбросить лишние килограммы: прыжки со скакалкой. Заинтересовались? Давайте узнаем больше!
С помощью одной только скакалки вы сможете достичь фигуры своей мечты. Прыжки со скакалкой — это экономичный, быстрый и чрезвычайно эффективный способ сжигать жир, который поможет вам достичь желаемого результата. Вдохновились?Ниже вместе с нашим редактором изучите метод похудения с помощью прыжков со скакалкой!
Прогрессивный план похудения с помощью прыжков со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это относительно интенсивные упражнения. Перед тренировкой тщательно разогрейте все части тела, включая плечи, руки, запястья и лодыжки. Начиная прыжки со скакалкой, переходите от медленных к быстрым движениям и от легких к сложным.Начните с 5–10-минутных сессий, постепенно увеличивая их продолжительность до 10–15 минут. Делайте короткие перерывы между сериями, прежде чем возобновлять занятия. Строгих ограничений по времени нет, главное, чтобы вы не испытывали дискомфорта. Воздержитесь от прыжков за полчаса до и после еды.
Осознавая уникальные преимущества прыжков со скакалкой для здоровья женщин, французский эксперт по фитнесу Мок разработал «Прогрессивный план прыжков со скакалкой» специально для женщин, занимающихся спортом.Новичкам следует начинать с одной минуты прыжков на месте. Через три дня переходите к трем минутам подряд. В течение трех месяцев стремитесь к десяти минутам подряд. Через шесть месяцев внедрите «серийные прыжки»: выполняйте пять серий по три минуты, пока не достигнете получаса непрерывной тренировки. Получасовые прыжки эквивалентны 90-минутной пробежке, что составляет стандартную аэробную нагрузку.
Прыжки со скакалкой имеют множество преимуществ:
1. Простота и доступность. Благодаря бесчисленным вариациям, от простых до сложных, прыжки со скакалкой можно практиковать в любое время и быстро освоить. Они особенно подходят в качестве фитнес-активности в холодное время года и особенно полезны для женщин. С точки зрения нагрузки, десять минут непрерывных прыжков со скакалкой сопоставимы с тридцатью минутами бега трусцой или двадцатью минутами аэробики, что делает их эффективным и высокоэнергетическим аэробным упражнением.
2. Многосистемная тренировка. Прыжки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Исследования подтверждают, что они могут предотвратить такие заболевания, как диабет, артрит, ожирение, остеопороз, гипертония, мышечная атрофия, гиперлипидемия, бессонница, депрессия и менопаузальный синдром.Для кормящих и постменопаузальных женщин прыжки со скакалкой также имеют положительное влияние на настроение, тем самым поддерживая психологическое благополучие женщин.
Основные техники прыжков со скакалкой для похудения:
1. Базовые прыжки: основной метод
Подготовка: Встаньте, поставив ноги вместе, и попрактикуйтесь в прыжках в течение 2-3 минут (высота прыжка 3-5 см).Начните прыгать, следя за тем, чтобы запястья двигались по дуге. 2. Прыжки на одной ноге с согнутым коленом Согните правое колено и поднимите его вперед. Встаньте на носки и выполните 10–15 прыжков на одной ноге, затем переключитесь на левую ногу и повторите. 3. Прыжки в стороны по диагонали Это упражнение развивает выносливость и укрепляет отводящие и приводящие мышцы.Два человека стоят бок о бок, один перед другим, по обе стороны от скакалки. Начните с бокового шага вперед над скакалкой на одной ноге, затем прыгните по диагонали назад в исходное положение. Убедитесь, что при каждом прыжке руки энергично раскачиваются. 4. Прыжки с разведением ног и их сведением. После выполнения подготовительных движений со скакалкой прыгайте через скакалку с разведенными ногами. Приземляйтесь с ногами вместе. 5. Вращающиеся прыжки. Упражнение с партнером: один человек приседает с разведенными ногами, раскачивая скакалку, чтобы создать дугу на земле. Другой непрерывно прыгает через раскачивающуюся скакалку.
5. Прыжки с вращением
Упражнение с партнером: один человек приседает с раздвинутыми ногами, раскачивая скакалку, чтобы создать дуги на земле. Другой непрерывно прыгает через раскачивающуюся скакалку. Начните медленно и постепенно увеличивайте скорость. Через минуту поменяйтесь ролями.
Хотя прыжки со скакалкой являются отличным способом поддержания физической формы, при неаккуратном выполнении можно легко получить травму. Соблюдайте следующие меры предосторожности:
1.Веревка должна быть умеренно жесткой и подходящей толщины. Новичкам обычно подходит более жесткая веревка, а после приобретения навыков можно перейти на более мягкую. 2. Во время прыжков держите мышцы и суставы расслабленными. Координируйте усилие, прилагаемое пальцами ног и пятками, чтобы предотвратить растяжения. 3. Людям с избыточным весом и женщинам среднего возраста следует прыгать, приземляясь обеими ногами одновременно. Кроме того, избегайте чрезмерной высоты при прыжках, чтобы предотвратить травмы суставов от чрезмерной нагрузки.
Механизм похудения: Прыжки со скакалкой не только улучшают сердечно-сосудистую систему и укрепляют основные группы мышц, но и улучшают равновесие и ловкость. Самое убедительное, что при поддержании темпа 120–140 прыжков в минуту за час можно сжечь 600–1000 калорий. По этим расчетам, сбросить 20 фунтов лишнего веса кажется вполне достижимым.