De fapt, pe lângă jogging, există o metodă și mai bună de a slăbi: săriturile cu coarda. Vă interesează? Haideți să explorăm!
Cu doar o coardă, puteți obține silueta visată. Săriturile cu coarda sunt economice, eficiente din punct de vedere al timpului și extrem de eficiente în arderea grăsimilor, îndeplinindu-vă aspirațiile de slăbire. Vă simțiți tentați?Mai jos, alătură-te editorului nostru în explorarea metodei de slăbit cu săriturile cu coarda!
Plan progresiv de slăbit cu săriturile cu coarda
Săriturile cu coarda sunt un exercițiu relativ intens. Înainte de a practica, asigură-te că îți încălzești bine toate părțile corpului, inclusiv umerii, brațele, încheieturile și gleznele. Când începi să sari cu coarda, progresează de la mișcări lente la mișcări rapide și de la mișcări ușoare la mișcări dificile.Începe cu sesiuni de 5-10 minute, crescând treptat la 10-15 minute. Ia pauze scurte între seturi înainte de a relua. Nu există restricții stricte de timp, cu condiția să eviți disconfortul. Evită să sari cu jumătate de oră înainte sau după mese.
Recunoscând beneficiile unice ale săriturilor cu coarda pentru sănătatea femeilor, expertul francez în fitness Mock a dezvoltat un „Plan progresiv de sărituri cu coarda” special pentru femeile care fac exerciții fizice.Începătoarele ar trebui să înceapă cu un minut de sărituri pe loc. După trei zile, treceți la trei minute consecutive. În termen de trei luni, încercați să ajungeți la zece minute consecutive. În șase luni, implementați „sărituri în serie”: efectuați cinci seturi de intervale de trei minute până când ajungeți la o sesiune continuă de jumătate de oră. O jumătate de oră de sărituri echivalează cu efortul unei alergări de 90 de minute, constituind un exercițiu aerobic standard.
Săritul cu coarda oferă numeroase avantaje:
1. Simplitate și accesibilitate. Cu nenumărate variații, de la cele de bază la cele complexe, săritul cu coarda poate fi practicat oricând și stăpânit rapid. Este deosebit de potrivit ca activitate de fitness în sezonul rece și este deosebit de benefic pentru femei. În ceea ce privește efortul fizic, zece minute de sărit continuu sunt comparabile cu treizeci de minute de jogging sau douăzeci de minute de aerobic, ceea ce îl face un exercițiu aerobic eficient din punct de vedere al timpului, dar cu un consum energetic ridicat.
2. Condiționare multisistemică. Săritul cu coarda îmbunătățește funcțiile cardiovasculare, respiratorii și neurologice. Cercetările confirmă că poate preveni afecțiuni precum diabetul, artrita, obezitatea, osteoporoza, hipertensiunea, atrofia musculară, hiperlipidemia, insomnia, depresia și sindromul menopauzei.Pentru femeile care alăptează și cele aflate în postmenopauză, săriturile cu coarda oferă și beneficii pentru îmbunătățirea stării de spirit, contribuind astfel la bunăstarea psihologică a femeilor.
Tehnici cheie pentru săriturile cu coarda care ajută la pierderea în greutate:
1. Sărituri cu coarda de bază: metoda de bază
Pregătire: Stați cu picioarele unite și exersați săriturile timp de 2-3 minute (înălțimea săriturii 3-5 cm).Începeți să săriți, asigurându-vă că încheieturile mâinilor formează o mișcare în formă de arc. 2. Sărituri pe un picior cu genunchiul îndoit Îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul în față. Ridicați-vă pe vârfuri și efectuați 10-15 sărituri pe un picior, apoi repetați cu piciorul stâng. 3. Sărituri laterale în diagonală Acest exercițiu dezvoltă rezistența, întărind în același timp mușchii abductori și adductori.Două persoane stau una lângă alta, una în fața celeilalte, poziționate de o parte și de alta a coardei. Începeți prin a păși lateral înainte peste coardă pe un picior, apoi săriți în diagonală înapoi la poziția inițială. Asigurați-vă că brațele se balansează viguros în timpul săriturilor. 4. Sărituri cu picioarele depărtate și apropiate După încălzirea cu coarda, săriți cu picioarele depărtate la decolare și apropiați-le la aterizare. 5. Sărituri rotative Exercițiu cu partener: o persoană stă în genunchi cu picioarele depărtate, balansând coarda pentru a crea un arc pe sol. Cealaltă persoană sare continuu peste coarda care se balansează. 6. Sărituri cu picioarele alternate Săriți peste coardă cu un picior la rând, alternând părțile. 7. Sărituri duble Săriți peste coardă de două ori pe rotație.
5. Salt rotativ
Exercițiu cu partener: O persoană stă în genunchi cu picioarele depărtate, balansând coarda pentru a crea arcuri pe sol. Cealaltă persoană sare continuu peste coarda care se balansează. Începeți încet, crescând treptat viteza. Schimbați rolurile după un minut.
Deși săriturile cu coarda sunt o metodă excelentă de fitness, pot apărea ușor leziuni dacă nu sunteți atenți. Respectați aceste precauții:
1.Coarda trebuie să fie moderat de rigidă și de grosime adecvată. Începătorii beneficiază de obicei de o coardă mai rigidă, trecând la una mai moale odată ce devin mai pricepuți. 2. Mențineți mușchii și articulațiile relaxate în timp ce săriți. Coordonați forța de la degetele de la picioare și călcâie pentru a preveni entorsele. 3. Persoanele supraponderale și femeile de vârstă mijlocie ar trebui să sară aterizând simultan cu ambele picioare. În plus, evitați înălțimea excesivă atunci când săriți, pentru a preveni leziunile articulare cauzate de efortul excesiv.
Mecanismul de slăbire: Săriturile nu numai că îmbunătățesc condiția cardiovasculară și întăresc grupele musculare majore, dar îmbunătățesc și echilibrul și agilitatea. Cel mai convingător este faptul că menținerea unui ritm de 120-140 de sărituri pe minut poate arde 600-1000 de calorii pe oră. Conform acestui calcul, pierderea a 20 de kilograme din greutatea în exces pare perfect realizabilă.