W rzeczywistości, poza joggingiem, istnieje jeszcze lepszy sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów: skakanie na skakance. Zainteresowani? Zapraszamy do lektury!
Wystarczy skakanka, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Skakanie na skakance jest ekonomiczne, nie zajmuje dużo czasu i jest niezwykle skuteczne w spalaniu tłuszczu – spełniając Twoje aspiracje związane z odchudzaniem. Kusi Cię to?Poniżej wraz z naszym redaktorem zapoznaj się z metodą odchudzania poprzez skakanie na skakance!
Progresywny plan odchudzania poprzez skakanie na skakance
Skakanie na skakance jest stosunkowo intensywnym ćwiczeniem. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy dokładnie rozgrzać wszystkie części ciała, w tym ramiona, ręce, nadgarstki i kostki. Rozpoczynając skakanie na skakance, należy przechodzić od powolnych do szybkich ruchów i od łatwych do trudnych.Zacznij od 5–10 minutowych sesji, stopniowo zwiększając czas do 10–15 minut. Rób krótkie przerwy między seriami przed wznowieniem ćwiczeń. Nie ma ścisłych ograniczeń czasowych, pod warunkiem, że nie odczuwasz dyskomfortu. Powstrzymaj się od skakania na skakance na pół godziny przed posiłkiem i po posiłku.
Uznając wyjątkowe korzyści zdrowotne skakania na skakance dla kobiet, francuski ekspert fitness Mock opracował „Progresywny plan skakania na skakance” specjalnie dla kobiet ćwiczących.Początkujące powinny zacząć od jednej minuty skakania w miejscu. Po trzech dniach należy przejść do trzech minut bez przerwy. W ciągu trzech miesięcy należy dążyć do dziesięciu minut bez przerwy. Po sześciu miesiącach należy wprowadzić „skoki seryjne”: wykonać pięć serii trzyminutowych interwałów, aż do osiągnięcia półgodzinnej sesji bez przerwy. Pojedyncza półgodzinna sesja odpowiada wysiłkowi 90-minutowego joggingu, stanowiąc standardowe ćwiczenie aerobowe.
Skakanie na skakance ma wiele zalet:
1. Prostota i dostępność. Dzięki niezliczonym wariantom, od podstawowych do złożonych, skakanie na skakance można uprawiać w dowolnym czasie i szybko opanować. Jest to szczególnie odpowiednia forma aktywności fizycznej w chłodniejszych porach roku i szczególnie korzystna dla kobiet. Pod względem wysiłku fizycznego dziesięć minut ciągłego skakania jest porównywalne z trzydziestoma minutami joggingu lub dwudziestoma minutami aerobiku, co czyni je efektywnym czasowo, a jednocześnie bardzo energicznym ćwiczeniem aerobowym.
2. Trening wielosystemowy. Skakanie na skakance poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i neurologicznego. Badania potwierdzają, że może zapobiegać chorobom takim jak cukrzyca, zapalenie stawów, otyłość, osteoporoza, nadciśnienie, zanik mięśni, hiperlipidemia, bezsenność, depresja i zespół menopauzalny.W przypadku kobiet karmiących piersią i kobiet po menopauzie skakanie na skakance poprawia również nastrój, wspierając w ten sposób dobre samopoczucie psychiczne kobiet.
Kluczowe techniki skakania na skakance wspomagające odchudzanie:
1. Podstawowe skakanie na skakance: metoda podstawowa
Przygotowanie: Stań ze złączonymi stopami i ćwicz podskakiwanie przez 2-3 minuty (wysokość podskoku 3-5 cm).Rozpocznij skakanie, upewniając się, że nadgarstki wykonują ruch łukowaty. 2. Skoki na jednej nodze z ugiętym kolanem Ugnij prawe kolano i unieś nogę do przodu. Unieś się na palcach i wykonaj 10–15 skoków na jednej nodze, a następnie powtórz ćwiczenie z lewą nogą. 3. Skoki w bok po przekątnej To ćwiczenie buduje wytrzymałość, jednocześnie wzmacniając mięśnie odwodzące i przywodzące.Dwie osoby stoją obok siebie, jedna przed drugą, po obu stronach skakanki. Zacznij od wykonania kroku w bok nad skakanką na jednej nodze, a następnie skocz po przekątnej z powrotem do pierwotnej pozycji. Podczas skoków pamiętaj o energicznym wymachiwaniu rękami. 4. Skoki z rozkrokiem i zamknięciem nóg. Po rozgrzewce ze skakanką skacz z rozstawionymi nogami podczas odbicia i zamknij je podczas lądowania. 5. Skoki z obrotem. Ćwiczenie z partnerem: jedna osoba kuca z rozstawionymi nogami, wymachując skakanką, aby utworzyć łuki na ziemi. Druga osoba nieprzerwanie skacze nad wymachującą skakanką. 6. Skoki na przemian. Skacz nad skakanką na jednej nodze, zmieniając strony. 7. Skoki z podwójnym obrotem. Skacz nad skakanką dwa razy na każdy obrót.
5. Skok z obrotem
Ćwiczenie z partnerem: jedna osoba kuca z rozstawionymi nogami, machając skakanką, aby utworzyć łuki na ziemi. Druga osoba nieustannie przeskakuje nad machającą skakanką. Zacznij powoli, stopniowo zwiększając prędkość. Po minucie zamieńcie się rolami.
Skakanie na skakance jest doskonałą metodą ćwiczeń fizycznych, ale jeśli nie zachowasz ostrożności, łatwo możesz doznać kontuzji. Przestrzegaj następujących środków ostrożności:
1.Sznur powinien być umiarkowanie sztywny i mieć odpowiednią grubość. Początkującym zazwyczaj bardziej odpowiada sztywniejszy sznur, a po osiągnięciu biegłości można przejść na bardziej miękki. 2. Podczas skakania należy rozluźnić mięśnie i stawy. Należy koordynować siłę wywieraną przez palce i pięty, aby zapobiec skręceniom. 3. Osoby z nadwagą i kobiety w średnim wieku powinny skakać, lądując jednocześnie obiema stopami. Ponadto należy unikać nadmiernej wysokości podczas skakania, aby zapobiec urazom stawów spowodowanym nadmiernym obciążeniem.
Mechanizm odchudzania: Skakanie na skakance nie tylko poprawia wydolność sercowo-naczyniową i wzmacnia główne grupy mięśni, ale także poprawia równowagę i zwinność. Co najważniejsze, utrzymanie tempa 120–140 skoków na minutę pozwala spalić 600–1000 kalorii w ciągu godziny. Według tych obliczeń utrata 20 funtów nadwagi wydaje się całkowicie osiągalna.