Patiesībā, papildus skriešanai, ir vēl labāks veids, kā zaudēt liekos kilogramus: lekt ar virvi. Interesē? Izpēti to!
Ar vienkāršu virvi vari sasniegt savu sapņu figūru. Lekt ar virvi ir ekonomiski, laiku taupoši un ļoti efektīvi tauku sadedzināšanai – piepildot tavas vēlmes par novājēšanu. Jūties kārdināts?Tālāk kopā ar mūsu redaktoru iepazīstieties ar lecēšanas ar virvi svara zaudēšanas metodi!
Progresīvs lecēšanas ar virvi svara zaudēšanas plāns
Lecēšana ar virvi ir salīdzinoši intensīvs vingrojums. Pirms vingrojumu veikšanas pārliecinieties, ka esat rūpīgi iesildījuši visas ķermeņa daļas, tostarp plecus, rokas, plaukstas un potītes. Sākot lecēt ar virvi, pārejiet no lēniem uz ātrākiem kustībām un no vieglām uz grūtākām.Sāciet ar 5–10 minūšu sesijām, pakāpeniski palielinot laiku līdz 10–15 minūtēm. Pirms turpināt, veiciet īsas pauzes starp sesijām. Nav stingru laika ierobežojumu, ja vien jums nav diskomforts. Atturieties no lecēšanas pusstundu pirms vai pēc ēdienreizes.
Atzīstot lecēšanas ar virvi unikālās priekšrocības sieviešu veselībai, franču fitnesa eksperts Mock izstrādāja "Progresīvo lecēšanas ar virvi plānu" īpaši sievietēm, kas nodarbojas ar sportu.Iesācējiem jāsāk ar vienu minūti nekustīga lecēšana. Pēc trim dienām jāpāriet uz trīs minūtēm pēc kārtas. Trīs mēnešu laikā jātiecas sasniegt desmit minūtes pēc kārtas. Sešu mēnešu laikā jāievieš „sērijveida lecēšana”: jāveic piecas trīs minūšu intervālu sērijas, līdz sasniedz pusstundu ilgu nepārtrauktu nodarbību. Pusstundas lecēšana atbilst 90 minūšu skriešanai, kas ir standarta aerobiskais treniņš.
Lēkšana ar virvi piedāvā daudzas priekšrocības:
1. Vienkāršība un pieejamība. Ar neskaitāmiem variantiem, sākot no pamata līdz sarežģītiem, lēkšanu ar virvi var praktizēt jebkurā laikā un ātri apgūt. Tā ir īpaši piemērota kā fitnesa aktivitāte aukstākajos gadalaikos un ir īpaši izdevīga sievietēm. Pūļu ziņā desmit minūtes nepārtrauktas lēkšanas ir salīdzināmas ar trīsdesmit minūtēm skriešanas vai divdesmit minūtēm aerobikas, padarot to par laiku taupošu, bet enerģētiski intensīvu aerobisko vingrinājumu.
2. Daudzu sistēmu kondicionēšana. Lēkšana ar virvi uzlabo sirds un asinsvadu, elpošanas un neiroloģiskās funkcijas. Pētījumi apstiprina, ka tā var novērst tādas saslimšanas kā diabēts, artrīts, aptaukošanās, osteoporoze, hipertensija, muskuļu atrofija, hiperlipidēmija, bezmiegs, depresija un menopauzes sindroms.Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, un sievietēm pēc menopauzes lecēšana ar virvi uzlabo garastāvokli, tādējādi veicinot sieviešu psiholoģisko labsajūtu. Galvenās lecēšanas ar virvi metodes, kas palīdz samazināt svaru: 1. Pamata lecēšana: pamata metode Sagatavošanās: stāvieties ar kājām kopā un 2–3 minūtes vingrojiet lēcienus (lēciena augstums 3–5 cm).Sāciet lekt, nodrošinot, ka plaukstas veido lokveida kustību. 2. Lēcieni uz vienas kājas ar saliektu ceļu Salieciet labo ceļu un paceliet kāju uz priekšu. Pacelieties uz pirkstgaliem un veiciet 10–15 lēcienus uz vienas kājas, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju. 3. Sānu diagonālie lēcieni Šis vingrinājums attīsta izturību, vienlaikus stiprinot abduktoru un adduktoru muskuļus.Divi cilvēki stāv blakus, viens priekšā otram, novietojoties abās virves pusēs. Sāciet ar sānu soli uz priekšu pāri virvei uz vienas kājas, tad diagonāli lēciet atpakaļ sākotnējā pozīcijā. Lēcienu laikā nodrošiniet enerģisku roku svārstīšanu. 4. Lēcieni ar kāju izplešanu un savienošanu. Pēc iesildīšanās ar virvi lēciet, izplešot kājas. Nokāpiet ar kājām kopā. 5. Griezienu lēcieni. Partnera vingrinājums: viens cilvēks tup ar izpleštām kājām, svārstot virvi, lai izveidotu loku uz zemes. Otrs nepārtraukti lēkā pāri svārstīgajai virvei. 6. Lēcieni ar kāju maiņu. Lēciet pāri virvei, mainot kājas.
5. Griešanās lēciens
Partnera vingrinājums: viena persona tupina ar izplestām kājām, šūpojot virvi, lai uz zemes veidotu lokus. Otra persona nepārtraukti lec pāri šūpojošajai virvei. Sāciet lēnām, pakāpeniski palielinot ātrumu. Pēc minūtes mainiet lomas.
Lēkšana ar virvi ir lieliska fitnesa metode, taču, ja neesat uzmanīgi, var viegli gūt traumas. Ievērojiet šādus piesardzības pasākumus:
1.Lecamajai virvei jābūt vidēji stingrai un piemērota biezuma. Sākotnēji iesācējiem parasti ir labāk izmantot stingrāku virvi, bet, kad ir iegūta pieredze, pāriet uz mīkstāku. 2. Lēkājot, muskuļi un locītavas jāuztur atslābinātas. Lai izvairītos no sastiepumiem, jākoordinē spēks, ko pieliek gan pirksti, gan papēži. 3. Personām ar lieko svaru un vidēja vecuma sievietēm jālec, abām kājām nolaižoties vienlaikus. Turklāt, lai izvairītos no locītavu traumām, kas rodas no pārmērīgas slodzes, lēkājot nevajadzētu sasniegt pārāk lielu augstumu.
Svara zuduma mehānisms: Lēkšana ne tikai uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību un stiprina galvenās muskuļu grupas, bet arī uzlabo līdzsvaru un veiklību. Visvairāk pārliecinoši ir tas, ka, uzturot 120–140 lēcienu ātrumu minūtē, stundā var sadedzināt 600–1000 kalorijas. Pēc šā aprēķina, zaudēt 20 mārciņas liekā svara šķiet pilnīgi sasniedzams mērķis.