Ve skutečnosti existuje ještě lepší způsob, jak zhubnout, než je jogging: skákání přes švihadlo. Zaujalo vás to? Pojďme to prozkoumat!
S pouhým švihadlem můžete dosáhnout své vysněné postavy. Skákání přes švihadlo je ekonomické, časově nenáročné a velmi účinné při odbourávání tuku – splní tak vaše touhy po hubnutí. Láká vás to?Níže se spolu s naším redaktorem podívejte na metodu hubnutí pomocí skákání přes švihadlo!
Progresivní plán hubnutí pomocí skákání přes švihadlo
Skákání přes švihadlo je relativně intenzivní cvičení. Před cvičením se důkladně rozcvičte všechny části těla, včetně ramen, paží, zápěstí a kotníků. Při zahájení skákání přes švihadlo postupujte od pomalých k rychlým pohybům a od snadných k obtížným.Začněte s 5–10minutovými sezeními a postupně se zvyšujte na 10–15 minut. Mezi sériemi si dejte krátké přestávky, než budete pokračovat. Neexistují žádná přísná časová omezení, pokud se vyvarujete nepohodlí. Nešvihadlujte půl hodiny před jídlem ani po jídle.
Francouzský fitness expert Mock si uvědomil jedinečné zdravotní výhody skákání přes švihadlo pro ženy a vyvinul „Progresivní plán skákání přes švihadlo“ speciálně pro ženy.Začátečnice by měly začít s jednou minutou skákání na místě. Po třech dnech přejděte na tři minuty v kuse. Do tří měsíců se snažte dosáhnout deseti minut v kuse. Do šesti měsíců zařaďte „sériové skoky“: proveďte pět sérií tříminutových intervalů, až dosáhnete půlhodinové nepřetržité lekce. Půlhodina skákání odpovídá námaze 90 minutového běhu, což představuje standardní aerobní cvičení.
Skákání přes švihadlo nabízí řadu výhod:
1. Jednoduchost a dostupnost. Díky nesčetným variantám od základních po složité lze skákání přes švihadlo praktikovat kdykoli a rychle se ho naučit. Je zvláště vhodné jako fitness aktivita během chladnějších ročních období a je obzvláště prospěšné pro ženy. Z hlediska námahy je deset minut nepřetržitého skákání srovnatelné s třiceti minutami joggingu nebo dvaceti minutami aerobiku, což z něj činí časově efektivní, ale vysoce energetické aerobní cvičení.
2. Kondiční cvičení pro více systémů. Skákání přes švihadlo zlepšuje kardiovaskulární, respirační a neurologické funkce. Výzkum potvrzuje, že může předcházet onemocněním, jako je cukrovka, artritida, obezita, osteoporóza, hypertenze, svalová atrofie, hyperlipidémie, nespavost, deprese a menopauzální syndrom.U kojících a postmenopauzálních žen má skákání přes švihadlo také pozitivní vliv na náladu, čímž podporuje psychickou pohodu žen. Klíčové techniky skákání přes švihadlo pro podporu hubnutí: 1. Základní technika skákání přes švihadlo: Jednoduchá metoda Příprava: Postavte se s nohama u sebe a 2–3 minuty cvičte skákání (výška skoku 3–5 cm).Začněte skákat a dbejte na to, aby zápěstí tvořila obloukovitý pohyb. 2. Skoky na jedné noze s pokrčeným kolenem Pokrčte pravé koleno a zvedněte nohu dopředu. Postavte se na špičky a proveďte 10–15 skoků na jedné noze, poté opakujte s levou nohou. 3. Diagonální skoky do strany Toto cvičení buduje vytrvalost a zároveň posiluje abduktorové a adduktorové svaly.Dvě osoby stojí vedle sebe, jedna před druhou, po obou stranách lana. Začněte bočním krokem vpřed přes lano na jedné noze, pak diagonálně skočte zpět do původní polohy. Během skoků se ujistěte, že energicky máváte rukama. 4. Skoky s roznožením a přiblížením nohou Po rozcvičení s lanem skákejte s roznoženými nohami. Přistávejte s nohama u sebe. 5. Otáčivé skoky Cvičení s partnerem: Jedna osoba dřepí s roznoženými nohami a mává lanem tak, aby na zemi vytvořilo oblouk. Druhá osoba nepřetržitě skáče přes mávající lano. 6. Střídavé vysoké kopy Postavte se čelem ke zdi. Zvedněte jednu nohu do výšky kolen a pak ji vykopněte do strany. Vraťte ji zpět do výchozí polohy. Opakujte 10krát na každou nohu. 7. Skoky ze strany na stranu Postavte se čelem ke zdi. Skákejte doleva, pak doprava. Pokračujte ve střídavých skocích.
5. Otočný skok
Cvičení s partnerem: Jedna osoba dřepí s rozkročenýma nohama a mává švihadlem tak, aby na zemi vytvářelo oblouky. Druhá osoba nepřetržitě skáče přes mávající švihadlo. Začněte pomalu a postupně zvyšujte rychlost. Po jedné minutě si role vyměňte.
Skákání přes švihadlo je vynikající fitness metoda, ale při neopatrnosti může snadno dojít ke zranění. Dodržujte následující bezpečnostní opatření:
1.Švihadlo by mělo být středně tuhé a mít vhodnou tloušťku. Začátečníkům obvykle vyhovuje tužší švihadlo, které po získání zkušeností vymění za měkčí. 2. Při skákání udržujte svaly a klouby uvolněné. Koordinujte sílu vyvíjenou prsty i patami, abyste předešli podvrtnutí. 3. Osoby s nadváhou a ženy středního věku by měly skákat tak, aby obě nohy dopadaly současně. Kromě toho se při skákání vyhýbejte přílišné výšce, abyste předešli zranění kloubů v důsledku nadměrného namáhání.
Mechanismus hubnutí: Skákání přes švihadlo nejen zlepšuje kardiovaskulární kondici a posiluje hlavní svalové skupiny, ale také zlepšuje rovnováhu a obratnost. Nejpřesvědčivější je, že při udržování tempa 120–140 skoků za minutu lze za hodinu spálit 600–1000 kalorií. Podle tohoto výpočtu se zdá, že zhubnutí 20 liber nadváhy je zcela dosažitelné.