Всъщност, освен джогинга, има и по-добър начин да свалите килограми: скачането на въже. Интересува ли ви? Да разгледаме!
Само с едно въже можете да постигнете фигурата на мечтите си. Скачането на въже е икономично, ефективно от гледна точка на времето и изключително ефективно за изгаряне на мазнини – удовлетворявайки вашите стремежи за отслабване. Изкушени ли сте?По-долу се присъединете към нашия редактор, за да разгледате метода за отслабване с скачане на въже!
Прогресивен план за отслабване със скачане на въже
Скачането на въже е сравнително интензивно упражнение. Преди да започнете, се уверете, че сте загряли добре всички части на тялото, включително раменете, ръцете, китките и глезените. Когато започвате да скачате на въже, преминавайте от бавни към бързи движения и от лесни към трудни.Започнете с 5–10-минутни сесии, като постепенно увеличавате до 10–15 минути. Правете кратки почивки между сериите, преди да продължите. Няма строги ограничения за времето, стига да избягвате дискомфорта. Въздържайте се от скачане в рамките на половин час преди или след хранене.
Осъзнавайки уникалните ползи за здравето на скачането с въже за жените, френският фитнес експерт Мок разработи „Прогресивен план за скачане с въже“ специално за жени, които тренират.Начинаещите трябва да започнат с една минута скокове на място. След три дни преминават към три последователни минути. В рамките на три месеца целта е да се достигнат десет последователни минути. До шест месеца се въвеждат „серийни скокове“: изпълняват се пет серии от триминутни интервали, докато се достигне половин час непрекъснато скачане. Половин час скачане се равнява на усилието от 90-минутно бягане, което представлява стандартно аеробно упражнение.
Скоковете с въже предлагат многобройни предимства:
1. Простота и достъпност. С безбройни вариации, вариращи от основни до сложни, скоковете с въже могат да се практикуват по всяко време и да се усвоят бързо. Те са особено подходящи като фитнес дейност през по-студените сезони и са особено полезни за жените. По отношение на натоварването, десет минути непрекъснати скокове са сравними с тридесет минути джогинг или двадесет минути аеробика, което ги прави ефективно от гледна точка на времето, но и високоенергийно аеробно упражнение.
2. Мултисистемно кондициониране. Скачането на въже подобрява сърдечно-съдовата, дихателната и неврологичната функция. Изследвания потвърждават, че то може да предотврати състояния като диабет, артрит, затлъстяване, остеопороза, хипертония, мускулна атрофия, хиперлипидемия, безсъние, депресия и менопаузален синдром.За кърмещите и жените в менопауза скачането с въже подобрява настроението, подпомагайки по този начин психическото благополучие на жените. Основни техники за скачане с въже, подпомагащи отслабването: 1. Основно скачане: Основен метод Подготовка: Застанете с крака заедно и скачайте 2–3 минути (височина на скачане 3–5 см).Започнете да скачате, като се уверите, че китките ви образуват дъгообразно движение. 2. Скачане на един крак с огънато коляно Огънете дясното коляно и повдигнете крака напред. Изправете се на пръстите и изпълнете 10–15 скачания на един крак, след което повторете с левия крак. 3. Диагонални скачания настрани Това упражнение изгражда издръжливост, като укрепва отвличащите и привличащите мускули.Двама души застават един до друг, един пред друг, разположени от двете страни на въжето. Започнете, като стъпите с една крака напред над въжето, след което скочете диагонално назад до първоначалната си позиция. Уверете се, че ръцете ви се люлеят енергично по време на скоковете. 4. Скокове с разтваряне и затваряне на краката. След като се загреете с въжето, скочете с разтворени крака при излитането и ги затворете при кацането. 5. Въртящи се скокове. Упражнение с партньор: Един човек кляка с разтворени крака и люлее въжето, за да създаде дъги на земята. Другият непрекъснато скача над люлеещото се въже. 6. Скокове с редуване на краката. Скачайте над въжето с по един крак, редувайки страните. 7. Двойни скокове. Скачайте над въжето два пъти на всеки оборот.
5. Скачане с въртене
Упражнение с партньор: Един човек кляка с разкрачени крака и размахва въжето, за да създаде дъги на земята. Другият непрекъснато скача над размахващото се въже. Започнете бавно и постепенно увеличавайте скоростта. Сменете ролите след една минута.
Скоковете са отличен метод за поддържане на физическа форма, но ако не се внимава, лесно могат да се получат травми. Спазвайте следните предпазни мерки:
1.Въжето трябва да е умерено твърдо и с подходяща дебелина. Начинаещите обикновено се възползват от по-твърдо въже, а след като придобият умения, преминават към по-меко. 2. Поддържайте мускулите и ставите отпуснати по време на скачането. Координирайте силата, прилагана от пръстите и петите, за да предотвратите навяхвания. 3. Хората с наднормено тегло и жените на средна възраст трябва да скачат с едновременно кацане на двата крака. Освен това избягвайте прекалено високи скокове, за да предотвратите наранявания на ставите от прекомерно напрежение.
Механизъм за отслабване: Скачането с въже не само подобрява сърдечно-съдовата система и укрепва основните мускулни групи, но и подобрява баланса и ловкостта. Най-убедително е, че поддържането на темпо от 120–140 скока в минута може да изгори 600–1000 калории за един час. Според този изчисление, отслабването с 20 килограма излишно тегло изглежда напълно постижимо.