Ležte na chrbte, obopnite pravú nohu oboma rukami, pritiahnite pravé koleno k hrudníku a zároveň pritiahnite hlavu k kolenu. Vydržte 5 sekúnd, potom zmeňte strany. Opakujte 10-krát.
Časť druhá:
Sadnite si so skríženými nohami, nakloňte sa dopredu a natiahnite predlaktia, až pocítite napätie v chrbtových svaloch. Vydržte 5 sekúnd. Pred návratom do sediacej polohy položte lakte na kolená a pomaly sa zdvihnite späť. Opakujte 5-krát.
Tretia časť:
Sadnite si s pokrčenými kolenami pritiahnutými k hrudníku a bradou pritiahnutou k hrudi. Pomaly sa nakloňte dozadu a potom sa prevalte dopredu. Uvoľnite sa. Opakujte 5-krát.
Štvrtá časť:
Ľahnite si na brucho na podlahu alebo posteľ. Pritiahnite bradu k hrudi a vyhnite chrbát nahor. Vydržte 5 sekúnd a potom sa uvoľnite. Opakujte 10-krát.
Piata časť:
Ľahnite si na chrbát s chrbticou pritlačenou k povrchu postele. Nohy držte pri sebe a kolená otočte doprava. Vydržte 5 sekúnd, potom kolená otočte doľava. Uvoľnite sa. Opakujte 10-krát.
Šiesta časť:
Ľahnite si na chrbát s rukami podopierajúcimi bedrá. Pomaly zdvihnite nohy nad hlavu, až pocítite napätie v dolnej časti chrbta. Uvoľnite sa. Opakujte 5-krát.