Atsigulkite ant nugaros, apglėbkite dešinę koją abiem rankomis, traukite dešinę koją link krūtinės, o galvą – link kelio. Laikykite 5 sekundes, tada pakeiskite puses. Pakartokite 10 kartų.
Antra dalis:
Sėdėkite susikryžiavę kojas, palenkite į priekį ir ištieskite rankas, kol pajusite nugaros raumenų tempimą. Laikykite 5 sekundes. Prieš grįždami į sėdimą padėtį, padėkite alkūnes ant kelių ir lėtai stumkitės atgal. Pakartokite 5 kartus.
Trečiasis etapas:
Sėdėkite sulenkę kelius ir pritraukę juos prie krūtinės, smakras pritrauktas. Lėtai atsigulkite atgal, tada pasisukite į priekį. Atsipalaiduokite. Pakartokite 5 kartus.
Ketvirtasis etapas:
Atsigulkite ant grindų arba lovos. Pritraukite smakrą prie krūtinės, išlenkdami nugarą į viršų. Laikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
Penktoji dalis:
Atsigulkite ant nugaros, kojas sujunkite. Pasukite abu kelius į dešinę, laikykite 5 sekundes, tada pasukite abu kelius į kairę. Atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų.
6 dalis:
Atsigulkite ant nugaros, rankomis remdamiesi juosmenį. Lėtai pakelkite abi kojas virš galvos, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje. Atsipalaiduokite. Pakartokite 5 kartus.