Feküdjön a hátára, ölelje át mindkét kezével a jobb lábát, húzza a jobb térdét a mellkasához, miközben a fejét a térd felé hajtja. Tartsa 5 másodpercig, majd váltson oldalt. Ismételje meg 10-szer.
Második szakasz:
Üljön keresztbe tett lábakkal, hajoljon előre, és nyújtsa ki a felkarját, amíg nem érez nyújtást a hátizmokban. Tartsa 5 másodpercig. Mielőtt visszatérne ülő helyzetbe, tegye a könyökét a térdére, és lassan tolja magát vissza. Ismételje meg 5-ször.
Harmadik szakasz:
Üljön le, térdét behajlítva és mellkasához szorítva, állát behúzva. Lassan dőljön hátra, majd gördüljön előre. Pihenjen. Ismételje meg 5-ször.
Negyedik szakasz:
Feküdjön hasra a padlón vagy az ágyon. Húzza állát mellkasához, hátát felfelé ívelve. Tartsa 5 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
Ötödik szakasz:
Feküdjön hanyatt, lábait összezárva. Fordítsa mindkét térdét jobbra, tartsa 5 másodpercig, majd fordítsa mindkét térdét balra. Pihenjen. Ismételje meg 10-szer.
Hatodik szakasz:
Feküdjön hanyatt, kezével a derekát megtámasztva. Lassan emelje mindkét lábát a feje fölé, amíg nem érez nyújtást az alsó hátában. Pihenjen. Ismételje meg 5-ször.