Ξαπλώστε ανάσκελα, αγκαλιάστε το δεξί σας πόδι με τα δύο χέρια, τραβώντας το δεξί γόνατο προς το στήθος σας, ενώ φέρνετε το κεφάλι σας προς το γόνατο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε 10 φορές.
Τμήμα δεύτερο:
Καθίστε με σταυρωμένα πόδια, σκύψτε προς τα εμπρός και τεντώστε τους βραχίονες σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μυς της πλάτης σας. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα. Πριν επιστρέψετε στην καθιστή θέση, τοποθετήστε τους αγκώνες σας στα γόνατα και σπρώξτε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε 5 φορές.
Τμήμα τρίτο:
Καθίστε με τα γόνατα λυγισμένα και αγκαλιασμένα στο στήθος σας, με το πηγούνι σας προς τα μέσα. Γείρετε αργά προς τα πίσω και μετά κυλήστε προς τα εμπρός. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές.
Τμήμα τέταρτο:
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Τραβήξτε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, κάμπτοντας την πλάτη σας προς τα πάνω. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
Τμήμα πέμπτο:
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ενωμένα. Γυρίστε και τα δύο γόνατα προς τα δεξιά, κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά γυρίστε και τα δύο γόνατα προς τα αριστερά. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
Τμήμα 6:
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια να στηρίζουν τη μέση σας. Φέρτε αργά και τα δύο πόδια πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στην κάτω πλάτη. Χαλαρώστε. Επαναλάβετε 5 φορές.