Lehněte si na záda, obejměte pravou nohu oběma rukama, přitáhněte pravé koleno k hrudníku a současně přibližte hlavu ke kolenu. Vydržte 5 sekund, pak změňte strany. Opakujte 10krát.
Část druhá:
Posaďte se se zkříženýma nohama, předkloňte se a natáhněte paže, až ucítíte protažení zádových svalů. Vydržte 5 sekund. Než se vrátíte do sedu, položte lokty na kolena a pomalu se zvedněte zpět. Opakujte 5krát.
Část třetí:
Posaďte se s pokrčenými koleny přitisknutými k hrudníku a bradou přitisknutou k hrudi. Pomalu se nakloňte dozadu a poté se převalte dopředu. Uvolněte se. Opakujte 5krát.
Část čtvrtá:
Lehněte si na podlahu nebo postel. Přitiskněte bradu k hrudi a prohněte záda nahoru. Vydržte 5 sekund a poté se uvolněte. Opakujte 10krát.
Část pátá:
Lehněte si na záda s páteří přitlačenou k matraci. Nohy držte u sebe a otočte kolena doprava. Vydržte 5 sekund a pak otočte kolena doleva. Uvolněte se. Opakujte 10krát.
Část šestá:
Lehněte si na záda s rukama pod oporou v pase. Pomalu zvedněte nohy nad hlavu, až ucítíte protažení v dolní části zad. Uvolněte se. Opakujte 5krát.