Historiskt sett var frusen skuldra vanligt bland manuella arbetare. Idag är det dock kontorsarbetare som utgör den högsta riskgruppen. Långvarigt skrivbordsarbete har gjort frusen skuldra till ett stort hälsoproblem för denna grupp. Obehaget påverkar både det fysiska välbefinnandet och livskvaliteten. Förebyggande åtgärder är därför av största vikt för kontorsarbetare.Så hur ska de som arbetar kontinuerliga skift förebygga frusen skuldra?
Hur man förebygger frusen skuldra
1. Håll axlarna varma
Förutom dålig hållning är det ofta exponering för kyla som utlöser axelbesvär. Grundläggande åtgärder för att hålla sig varm är viktiga i vardagen. Se särskilt till att hålla axlarna varma under kalla vintrar och undvik långvarig exponering för kyla.Även under sommaren krävs liknande försiktighetsåtgärder. Många föredrar luftkonditionerade rum under de varma månaderna, men att försumma värmen här kan kyla axlarna och utlösa symtom. Täck därför regelbundet axlarna med varma kläder eller sjalar för att hålla dem varma. Om du känner dig förkyld, sök omedelbart vård.
2. Kosttillskott
Näringsbrist är en annan viktig orsak till frusen skuldra. Experter betonar därför vikten av att säkerställa ett tillräckligt intag av olika näringsämnen i vardagen. Långvarig undernäring kan leda till fysisk svaghet, vilket ofta bidrar till frusen skuldra. Tillräckligt näringsintag i kombination med lämplig motion förebygger inte bara frusen skuldra utan kan till och med leda till spontan återhämtning utan medicinering.
3. Regelbundna axelövningar
I vardagen bör man göra regelbundna arm- och axelövningar, särskilt de som tillbringar långa perioder framför datorn eller vid skrivbordet.Den mest effektiva övningen är armcirklar: utför 40 rotationer framåt följt av 40 rotationer bakåt, alternerande med armarna. Vanligtvis ger konsekvent träning under en till två månader märkbar lindring av axelbesvär. Dessutom har klättringsövningar mot väggen visat sig vara fördelaktiga: stå vänd mot en vägg och lyft båda armarna så högt som möjligt, med målet att öka höjden varje dag.
4. Förbättra din fysiska kondition
En försvagad kondition kan också utlösa periarthritis i axeln. Personer med en svagare kondition bör därför införliva regelbunden fysisk träning i sin dagliga rutin för att stärka kroppen. Dessutom bör även personer med god hälsa prioritera regelbunden träning, eftersom detta inte bara stärker den allmänna konditionen utan också bättre skyddar axlarnas hälsa.Man kan säga att regelbunden fysisk träning är en effektiv metod för att förebygga och behandla frusen skuldra. Det är dock viktigt att träna regelbundet; sporadiska ansträngningar ger inga resultat.
Skulderövningar:
1. Skulderklappning.Börja med att använda höger handflata för att knacka på vänster axel måttligt och bestämt i måttlig takt, medan vänster hand knackar på ryggen. Knacka sedan på höger axel på samma sätt med vänster hand, medan höger hand knackar på ryggen. Upprepa denna sekvens 50 gånger. 2. Hängande övningar. Använd en horisontell stång eller trädstam för hängande övningar. Börja med färre repetitioner och öka gradvis inom ramen för dina möjligheter.
3. Axelrotationer. Rotera axlarna framåt och bakåt 18 gånger vardera med måttlig hastighet och måttlig kraft, och växla mellan sidorna.
4. Armsvängningar. Lyft armarna över huvudet med handflatorna vända utåt. Sväng armarna uppåt på ett naturligt sätt och använd midjan i en rytmisk rörelse i 36 repetitioner. Avsluta med 18 repetitioner vardera av armsvängningar från sida till sida och upp och ner.
5. Sträck ut axlarna. Börja med att sträcka ut vänster axel åt vänster med måttlig kraft och hastighet. Upprepa med höger axel åt höger. Växla mellan sidorna och utför totalt 36 sträckningar.